Знаем, че пилатесът е полезен по много начини, но понякога ни липсват време или пари, за да направим крачката. Въпреки това намирането на начин да не се налага да плащате за уроци или да ходите в студиото ви насърчава да практикувате дейността в спокойствието на вашия дом. Ако сте от тези, които нямат спортно оборудване у дома и искате да останете активни, Пилатес е решението.
Всичко, от което се нуждаете, е постелка или килим и можете да правите различни движения, за да укрепите и тонизирате цялото си тяло, да подобрите баланса, гъвкавостта и мобилността.
Пилатес упражнения за начинаещи
Навивам
Навиването ви помага да се научите да артикулирате гръбначния стълб и развива силата на корема.
- Легнете по гръб с изпънати крака и ръце над главата с длани нагоре.
- Насочете краката си и натиснете долната част на гърба в земята.
- Издишайте, за да започнете, след това вдишайте и вдигнете ръцете си, така че пръстите ви да сочат към тавана.
- Свийте коремните си мускули и започнете да извивате гръбначния стълб прешлен по прешлен.
- Издигнете се бавно и поддържайте извивка на гръбнака си, докато се движите в седнало положение и достигате пръстите на краката си.
- Вдишайте и бавно обърнете движението, така че гръбнакът ви да срещне пода прешлен по прешлен.
- Направете от три до 10 повторения.
Ако трябва, огънете коленете си и поставете стъпалата си на земята.
стоте
Тази основна част от пилатес загрява тялото и укрепва корема. Страхотно упражнение е да започнете да работите върху междуребреното дишане: вдишайте в гръдния кош и дръжте пъпа свит. Чудесен пример за това как вашите коремни мускули могат да бъдат активирани само чрез натоварване на дъха ви.
- Легнете по гръб и изпънете краката си под ъгъл от 45 градуса.
- Използвайте коремните си мускули, за да повдигнете главата и горната част на гърба от земята.
- Изпънете ръцете покрай тялото.
- Започнете да движите ръцете си нагоре и надолу, докато вдишвате и издишвате в унисон.
- Вдишайте пет бързи броения и след това издишайте пет бързи броения, това е една обиколка. Направете 10.
Начинаещите могат да държат коленете си свити.
Teaser
Укрепете коремните си мускули и бедрените сгъвачи, като същевременно подобрите баланса си с това популярно упражнение за пилатес, което е чудесно и за начинаещи.
- Легнете по гръб и протегнете ръце над главата си.
- Повдигнете краката си на около 45 градуса и насочете краката си към мястото, където стената среща тавана.
- Издишайте и напрегнете коремните мускули, докато повдигате гръбнака си от постелката, образувайки V с протегнати ръце успоредно на краката.
- Изправете гръбнака си и спрете за момент, след това обърнете движението, като се спуснете обратно в изходна позиция с контрол.
- Направете три повторения.
В този случай можете също да държите коленете си свити.
плуване
Басейн нямате ли? Няма проблем. Упражнението за плуване Пилатес укрепва седалищните мускули, мускулите на бедрото и гърба, както и удължава предната част на бедрата.
- Легнете по корем и протегнете ръце над главата си.
- Вдишайте, свийте корема си и повдигнете ръцете, гърдите и краката си от пода.
- Дръжте краката си прави.
- Издишайте и задръжте.
- Започнете активно дишане, докато движите противоположните ръце нагоре и надолу и същевременно режете краката си.
- Използвайте същия модел на дишане, който направихте в упражнението Стоте: пет бързи вдишвания и пет бързи издишвания. Направете 20 до 50 повторения.
Ако сте начинаещ, оставете горната част на тялото си върху постелката, докато се фокусирате върху ритането на краката си или обратното.
Cisne
https://www.youtube.com/watch?v=qet3urNntQw
Изградете сила в гръбначния стълб, задната част на краката и задните части с лебеда.
- Легнете по корем с крака на ширината на бедрата и леко обърнати.
- Поставете дланите си на земята до лицето си, така че палците да са подравнени с носа.
- Натиснете дланите си една в друга и бавно повдигнете горната част на тялото от земята, като използвате основно силата на мускулите на долната и средната част на гърба.
- Натиснете върховете на краката си в постелката. Дръжте глутеусите си ангажирани, като активно натискате бедрото, от което се опитвате да се отдалечите.
- Спуснете гърба си с контрол.
- Направете шест повторения.
Намалете обхвата на изкачване, ако гърбът ви притеснява.
Трионът
Трионът е идеален за укрепване и подобряване на контрола на наклонените мускули, тонизиране на талията и удължаване на подколенните сухожилия и адукторите.
- Седнете изправени с изпънати крака и малко по-широки от раменете.
- Разтворете ръцете си встрани, дланите са обърнати напред.
- Свийте коремните си мускули и завъртете раменете, ръцете и торса си надясно, така че дясната ви ръка да е зад вас, а лявата ви ръка да е отпред.
- Завъртете задната си ръка, така че палецът ви да сочи надолу, издишайте и огънете бедрата си, привеждайки лявата си ръка към десния крак.
- Вдишайте, докато се издигате и връщате към центъра.
- Направете шест повторения от всяка страна.
Намалете интензивността на разтягането, като седнете върху сгънато одеяло или леко огънете коленете си.
Сирена
https://www.youtube.com/watch?v=VmQ4IeTycW8
Насочете вътрешната си сирена, докато разтягате косите кореми и увеличавате мобилността на гръбнака си с това упражнение за пилатес за начинаещи.
- Седнете с кръстосани крака с ръце отстрани.
- Вдишайте, докато носите лявата си ръка над главата си и наклонете торса си надясно, докато почувствате разтягане от лявата си страна.
- Вдишайте дълбоко и след това издишайте.
- Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.
- Направете пет повторения от всяка страна.
Намалете дълбочината на разтягане, ако е необходимо.
ритник с един крак
Укрепете глутеусите и подколенните сухожилия и разтегнете бедрените си флексори и четириъгълниците с ритник с един крак.
- Легнете по корем и се подпрете на предмишниците си, като раменете са изпънати над лактите и предмишниците са успоредни.
- Издишайте, свийте корема и задната част на краката си, като държите краката си прави и пръстите на краката насочени.
- Свийте лявото коляно, вдишайте и повдигнете крака си от постелката, като го придвижите към седалището с два бързи импулса.
- Изпънете отново крака си.
- Направете шест повторения на всеки крак.
Ако трябва, поставете горната част на тялото си върху постелката, като сгънете ръцете си и подпрете челото си на гърба на ръцете си.
кръг с един крак
Това е чудесен начин да укрепите тазовото си дъно и да изградите мобилност в бедрото и подколенните сухожилия. Използвайки напречните си коремни мускули, стабилизирайте бедрата си, докато движите свободно крака си в ставата.
- Легнете по гръб с ръце покрай тялото.
- Издишайте, докато натискате дясното коляно навътре към гърдите си, след това вдишайте и изпънете крака си нагоре.
- Насочете пръстите на краката си към тавана и огънете левия си глезен.
- Свийте основните си мускули и натиснете долната част на гърба си в постелката.
- Издишайте, докато пренасяте десния крак през средната линия на тялото, движейки се в дъга, така че кракът да е на около един фут от земята.
- Вдишайте в долната част на свода и върнете изправения крак обратно в изходна позиция. Направете 6 повторения на всеки крак.
Дръжте горния си крак леко свит или двете колена свити, като стъпалото на долния крак е плоско на земята.
търкаля се като топка
Ще харесате усещането от това упражнение, тъй като то масажира мускулите на гърба ви, като същевременно помага за подобряване на баланса ви.
- От седнало положение поставете краката си на пода и леко закръглете гърба си.
- Внимателно задръжте зад коленете и вдишайте, докато се търкаляте назад, като поддържате същото разстояние между коленете и торса.
- Вдишайте и се превъртете напред, като спрете за момент, за да балансирате на бедрата. Опитайте се да не докосвате земята с краката си.
- Направете шест повторения.
Ако сте начинаещ, не се отказвайте. Просто повдигнете краката си от земята и се опитайте да балансирате върху бедрата си.