Събуждането със скованост, стягане или остра, прострелваща болка в петата, свода или стъпалото е по-често, отколкото си мислите. През повечето време сутрешната болка в краката е свързана с количество стрес които краката ви са изпитали предишния ден. Тежките упражнения или многото ходене могат да натоварят тъканта на краката ви, причинявайки дискомфорт сутрин.
Спектърът на сутрешните болки в краката обхваща всичко от мускулна болка с късна поява до момента на фасциит на ходилото (възпаление на плантарната фасция, лента от тъкан, която свързва костта на петата с пръстите на краката) към хронична тендинопатия (продължително възпаление и влошаване на сухожилията).
Независимо дали болката в краката ви е временна или е резултат от хронично заболяване, разтягането може да помогне за облекчаване на болката и умерената болка.
Най-доброто разтягане за болки в краката
Мекотъканно освобождаване за медиалната надлъжна дъга
- Поставете топка за лакрос (или друга малка, твърда топка) под крака си.
- Избутайте крака си напред, като поддържате натиск, докато търкаляте топката назад, докато достигне върха на петата ви.
- След това завъртете топката до топката на крака си.
- Повторете това движение за 60 секунди на всеки крак.
Триизмерно стомашно разтягане
- Застанете с лице към стената и поставете предния си крак на дължина на юмрук. Докато се облягате на стената, преместете тежестта на тялото си напред, за да позволите на коляното ви да се огъне и да се приближи до стената.
- Дръжте двете пети да докосват земята и задния крак изпънат, след това изправете предното коляно. Продължете за 10 повторения.
- Със същия преден крак излезте диагонално надясно, като държите крака си насочен директно към стената, и се наведете напред.
- Повторете същото от лявата си страна. Продължете за 10 повторения.
- Със същия крак излезте широко, диагонално надясно. Този път завъртете леко крака си и се наведете напред.
- Продължете за 10 повторения. Повторете с другия крак.
Крачка за удължаване на Hallux
- Започнете в раздвоена стойка с целевия крак назад.
- Дръжте тежестта си центрирана през палеца на задния крак, докато се спускате в пълна крачка, като напълно изпъвате крака си.
- Бавно се върнете на краката си.
- Изпълнете 15 повторения.
Плантарна флексия на глезена в седнало положение
- Започнете на четири крака върху постелка, след това бавно преместете тежестта си назад, за да седнете на петите си.
- Докато седите и увеличавате тежестта върху глезените си, уверете се, че краката ви са успоредни на средната част на стъпалото и пръстите на краката.
- Намерете максимална точка на разтягане, която е поносима, и я задръжте там за 10 секунди.
- Повторете общо 3 комплекта.
Ротация от пронация към супинация
- Поставете целевия си крак на земята, като запазите тежестта си тук, след това извъртете бедрата си навън и преместете другия си крак зад себе си.
- Издърпайте нагоре през свода на стационарния си крак, докато завъртате бедрата си напред и поставете свободния си крак пред вас.
- Продължете с 10 повторения, след което сменете страните.