Кой не си спомня следобедите, изпълнени със смях, в които се опитваше да не падне обръчът с хулахуп на земята? Въпреки че за мнозина обръчът е бил част от детските игри, днес той се е превърнал в много пълноценен инструмент за тренировки и най-вече... забавно за активиране на тялото и подобряване на координацията. Освен това, включването на хула обръч в ежедневието ви е много по-лесно, отколкото си мислите, независимо дали искате да влезете във форма или просто искате да се движите отново у дома или с децата и семейството си.
Хула обръчът, или обръч, е много повече от обикновена кръгла играчка: това е фантастичен съюзник за развиване на множество физически способности, от координация и баланс до сила и тонизиране на торса. Това ви позволява да тренирате няколко мускулни групи почти без да го осъзнавате и с усмивка на лице.. Открийте как можете да извлечете максимума от този прост аксесоар и защо той революционизира както фитнес часовете, така и училищните дворове.
Защо хула обръчът е модерно упражнение?
Използването на обръч стана популярно през последните години, не само от носталгия, но и защото... Все повече хора търсят забавни, различни и ефективни тренировки.. Въртенето на хула обръча ви принуждава постоянно да движите талията, бедрата, корема и гърба си, което води до висок калориен прием и подобрява цялостната мобилност.
Това упражнение е подходящ за всяка публика. Както възрастни, така и деца могат да се възползват от практикуването му, като адаптират интензивността и трудността му според нивото си. Може да се практикува у дома, в парка, на улицата или дори в голяма стая, което го прави много универсално и достъпно.
Хула хула се откроява и с това, че е дейност с ниско въздействие, идеално, ако имате проблеми със ставите или ако търсите упражнение, което не изисква резки движения, но изисква отлични физически резултати.
Ползи от упражненията с хула обръч
Ударянето на хула обръч е много повече от просто въртене на обръча отново и отново. Вашите редовни отчети за тренировки ползи на физическо и психическо ниво струва си да се знае:
- Изгаряйте добро количество калории: За половин час можете да изгорите между 165 и 200 калории, което го прави упражнение, сравнимо с танци или умерена кардио сесия.
- Укрепва коремната и лумбалната област: Поддържането на движението на обръча включва непрекъснато активиране на торсните мускули, косите коремни мускули и долната част на гърба, което насърчава тонизирането и стойката.
- Подобрява координацията и баланса: Изисква прецизни движения на бедрата, талията и краката, както и постоянно внимание и корекции, които развиват грубата двигателна координация.
- Подпомага здравето на сърдечно-съдовата система: Като аеробно упражнение, то повишава сърдечната честота, подобрява кръвообращението и белодробния капацитет, допринасяйки за превенцията на сърдечни заболявания.
- Увеличава мускулната издръжливост и мобилност: Продължителното усилие във времето укрепва мускулите и прави бедрата и гръбначния стълб по-гъвкави.
- Отпуснете се и намалете стреса: Фокусирането върху ритъма и игривостта осигурява усещане за благополучие и намалява тревожността.
Освен това, хулахупът е икономичен и лесен за съхранение. Можете да го вземете навсякъде и да го използвате по всяко време, сами или в компания. Ето защо е избиран както от напреднали, така и от начинаещи спортисти от всички възрасти.
Видове обръчи: Кой да изберете за тренировката си?
Не всички хула обръчи са еднакви. Те съществуват три основни вида обръчи които можете да намерите в специализирани магазини и големи търговски обекти:
- Класически или обикновен обръч: Той е най-използваният от начинаещи. Обикновено е лек и има стандартен диаметър, което осигурява по-бавно и по-контролирано движение.
- Обръч с тежести: Малко по-голям и по-тежък, той е идеален за тези, които искат да увеличат трудността и допълнително да укрепят торса и седалищните си мускули. Изисква повече усилия, но ползите се умножават.
- Полипропиленов пръстен: Той е най-гъвкавият и най-лек от всички, използва се главно за скоростни съчетания, трикове и напреднали движения.
Изборът на правилния размер е ключовОбръчът трябва да достига приблизително от пода до височината на пъпа или горната част на бедрото. Ако сте начинаещ, изберете голям; Ако вече имате контрол, можете да изберете по-малки или по-тежки модели.
Загрявка: подгответе тялото си за действие
Преди да започнете да въртите обръча с пълна скорост, е важно Подгответе добре тялото си, за да избегнете наранявания и да извлечете максимума от тренировката. Въртенето на хула обръч включва предимно коремната област, гърба, бедрата и седалищните мускули, така че е добра идея да активирате тези мускули с някои предварителни упражнения:
- Подвижност на ставите: Правете кръгови движения на талията, бавно завъртете бедрата и раменете си, за да се подготвите за обща мобилност.
- Леко кардио: Марширувайте на място или правете скачащи крикове за 5 до 10 минути, за да ускорите пулса си.
- Активиране на ядрото: Направете няколко нежни коремни преси или къси планкове, за да събудите корема си.
Също така, възползвайте се от възможността проверете дали имате достатъчно място около себе си и изберете повърхност без препятствия, за да избегнете неравности и падания.
Пълна рутина: 5 упражнения с хула обръч за подобряване на координацията
След като сте загрели и сте избрали обръча си, е време да започнете с него. прогресивна рутина от пет упражнения което, освен че е супер забавно, ще ви помогне да придобиете координация, сила и увереност.
1. Основен завой в неутрално и странично положение
Застанете с леко разтворени крака на ширината на раменете и сгънете ръцете си пред гърдите. Дръжте обръча в долната част на гърба си, натиснете го и започнете да движите талията си в кръг. Можете да редувате между това да държите и двата крака на едно и също ниво или да движите единия крак напред, за да натоварите различни мускули. Целта е обръчът да се върти възможно най-дълго, без да падне..
2. Кръстът
Застанете с ръце, изпънати на кръст. Натиснете силно обръча с хулахуп и движете кръста си, като държите гърба си изправен, а гърдите повдигнати. Опитайте да завъртите обръча за една или две минути във всяка посока. за балансиране на двете страни на тялото и подобряване на симетрията и координацията.
3. Балерина
Застанете на единия крак и изпънете другия крак напред. Завъртете обръча около кръста си и движете свободния си крак настрани и назад, имитирайки балетни стъпки. Дръжте гърдите си изправени, а ръцете леко свити. Направете няколко повторения, като редувате опорния крак и посоката на завъртане за работа върху целия коремен пояс и стабилност.
4. Клякания с хула обръч
Разтворете краката си на повече от ширината на раменете, изпънете ръцете си напред и започнете да въртите обръча на кръста си. Едновременно с това изпълнявайте дълбоки клекове, като отваряте коленете си. Това упражнение умножава активирането на седалищните мускули, бедрата и коремните мускули., добавяйки допълнително предизвикателство към обичайната ви рутина.
5. Хула 360º
Натиснете обръча напред и, докато го държите да се върти, добавете леко кръгово движение с единия крак в обратна посока на движението на обръча. Това упражнение е идеално за трениране на координацията, подобряване на баланса и трениране на косите коремни мускули и краката.. Правете движението от едната страна на другата и не се притеснявайте, ако в началото се смеете: толкова е забавно, колкото и ефикасно!
Учене чрез игра: хула обръч за деца и юноши
В детството, хулахупването далеч надхвърля физическата подготовка. Това е мощен инструмент за двигателно и социално развитие. в училища и образователни центрове. По време на свободна игра или дейности, развиващи груба моторика, децата експериментират с различни начини за движение на обръча: търкалят го по пода, въртят го около кръста, китките или дори врата си.
Тази игра помага за координиране на движения, развиване на сила, експериментиране с основите на физиката и освен това укрепва съвместното съществуване и комуникацията. Упражняването в групи, споделянето на съвети и взаимното насърчаване също помага на децата да подобрят езиковите си умения и работата в екип.
Ако детето има затруднения с координацията, подкрепата на възрастен, демонстриращ и физически асистиращ с движенията на тазобедрената става или кръста, може да бъде ключова за постигане на завоя и прогресивно подобрение без чувство на неудовлетвореност.
Съвети за начинаещи: Как да започнете да танцувате хула обръч и да не се откажете
Ако никога преди не сте опитвали хула обръч или не сте практикували от дълго време, първите няколко дни може да ви се сторят малко неловки. Ключът е търпението и редовните упражнения. Имайте предвид тези съвети, за да започнете добре:
- Започнете с кратки сесии, 5 до 10 минути и увеличавайте времето, когато придобиете увереност.
- Изберете голям, лек обръч, тъй като се върти по-бавно и ще ви даде повече място за коригиране на движенията.
- Изпълнявайте движението само с кръста си. в началото, без да натоварвате прекалено много краката или горната част на тялото.
- Практикувайте основната техника докато можете да държите обръча да се върти няколко секунди. След като свикнете, продължавайте да добавяте вариации и нови предизвикателства.
- Търсете музикална мотивацияПуснете любимия си плейлист на заден план, за да превърнете рутината си в приятен момент.
Безопасност и препоръки за избягване на дискомфорт
Въртенето на хулахуп е безопасно упражнение за повечето хора, но има няколко насоки, които трябва да следвате, за да му се насладите без дискомфорт:
- Слушайте тялото сиАко изпитвате болка (да не се бърка с лека мускулна умора), направете си почивка.
- Не се пренапрягай: : постепенно увеличавайте продължителността и интензивността според вашия напредък.
- Пийте вода преди, по време и след от тренировките до поддържане на добра хидратация.
- Винаги се уверявайте, че имате пространство около себе си и използвайте пръстен, изработен от безопасен материал, без остри ръбове или счупени части.
Хула обръч за напреднали: Как да развиете и персонализирате тренировката си
След като усвоите основния завой, можете експериментирайте с нови области на тялотоОпитайте да завъртите обръча на ръцете, краката или врата си или изпробвайте трикове и танцови движения, които добавят артистичен щрих към тренировката ви. Полипропиленовите обръчи и моделите с тежести ви позволяват да регулирате трудността и интензивността, за да продължите да напредвате с течение на времето.
Също така, ако търсите по-пълни рутини, комбинира хула обръч с класически упражнения като клекове, напади, скокове или балансиращи движения на единия крак. Ще забележите как контролът и координацията се подобряват във всички аспекти на вашата физическа форма..
Въртенето на хула обръч е едно от най-достъпните, радостни и ефективни занимания за подобряване на координацията, силата и... чувствам се по-добре физически. Всичко, от което се нуждаете, е обръч и малко пространство, за да започнете да забелязвате промени в тялото и благополучието си и да се насладите на пътуването.