Основна част от всяка тренировка е да отделите няколко минути, за да разтегнете и отпуснете тялото си. Бътерфлай разтягането е едно от най-добрите разтягания за гъвкавост и постигане на по-голямо удължаване на мускулите.
Въпреки това, независимо дали водите предимно заседнал начин на живот или сте активни, това разтягане отваря бедрата и вътрешната част на бедрата и слабините, което го прави от съществено значение за функционалната гъвкавост. Отворените бедра са ключът към здравата долна част на гърба. Това движение е чудесно за облекчаване на болки в долната част на гърба поради скованост на бедрата или лоша стойка и е особено полезно след дълги периоди на седене или като част от вашата рутина за охлаждане.
По-долу ще научите как да го направите правилно и защо все още не можете да изтеглите всичко, което искате.
Причини за непостигане на разтягане на пеперудата
Въпреки че изглежда доста просто, тъй като трябва да седим само със стъпалата на краката си, притиснати една към друга, може да бъде много предизвикателство за някои, които не се чувстват удобно в тази позиция. Ако сте се опитали да направите това движение и не можете да спуснете или задържите позицията, ще ви кажем защо не можете да го направите.
Имате стегнати бедрени флексори?
Една от причините, поради които е интересно да искате да направите бътерфлай разтягане (схванати бедра), може да бъде източникът на вашата трудност да изпълните това движение. Прекарването на дълги часове в седнало положение или без физическо движение може да доведе до по-напрегнати стави от обикновено. В този случай най-засегнати са псоасът и кръста. За съжаление стегнатите сгъвачи на тазобедрената става ще направят разтягането много неудобно и ще натоварят още повече долната част на гърба.
Това е така, защото гърбът ви ще се опита да противодейства на напрежението в бедрата, което ще ви избута надолу и няма да можете да изпълните упражнението правилно.
За да избегнете това, съсредоточете се върху намаляване на напрежението в тазобедрената става и подобряване на мобилността, като включите упражнения за разтягане и укрепване на тазобедрената става във вашите тренировки. И за да направите разтягането на пеперудата по-достъпно, можете да седнете на възглавница или блокче за йога, за да повдигнете седалищните си кости над коленете.
увредено тазово дъно
Стегнатите адуктори могат да придружават схванатите мускули на тазовото дъно. Всъщност заоблянето на гърба ви, когато правите разтягане от този тип, може да е индикатор за напрежение в тазовото дъно.
Когато мускулите на тазовото дъно са стегнати, заедно с глутеусите и дълбоките ротатори на бедрата, те ви карат да се натискате надолу, което затруднява поддържането на изправена позиция. Но тази лоша поза генерира други проблеми, които включват болка във врата, средната и долната част на гърба.
Стегнатите мускули на тазовото дъно са резултат от плитко дишане и слаби бедрени и корични мускули. За да подобрите тази ситуация, трябва да практикувате дълбоко дишане, да укрепите бедрата и задните си части, както и да посетите физиотерапевт на тазовото дъно.
За да се чувствате по-комфортно в разтягането на пеперуда, опитайте да седнете до стена, за да поддържате гърба си и да постигнете неутрална поза. Можете да използвате възглавница или блок за йога, за да повдигнете седалищните си кости над коленете.
Скованост на вътрешните бедрени мускули
Разтягането тип пеперуда изисква дълбоко удължаване на вътрешната част на бедрата, по-специално на частта от мускула, която се прикрепя към предната част на таза. Така че, ако почувствате болка там, докато сте в тази позиция, тези мускули вероятно са стегнати.
Това стягане често се свързва с наклон напред (тазът се накланя напред), което е резултат от слаби подколенни сухожилия и глутеални мускули.
Ако искате да намалите напрежението и сковаността във вътрешната част на бедрата в дългосрочен план, решението надхвърля разтягането. Работата върху дишането и положението на таза може да има магически ефект при разхлабване на стегнатите вътрешни мускули на бедрото. Дори дълбоките клякания, които работят върху подколенните сухожилия, глутеусите и бедрата, също могат да бъдат алтернатива. Номерът е да комбинирате дишането си с кляканията, за да разхлабите дълбоките си бедрени мускули.
Докато работите върху скритите мускулни проблеми, не изтласквайте вътрешната част на бедрата отвъд вашите граници. Навлизането по-дълбоко в разтягането на пеперуда, преди мускулите да са готови, всъщност може да причини нараняване на слабините.
слаби основни мускули
Въпреки че наличието на слаби основни мускули не пречи директно на такова разтягане, те могат да бъдат една от основните причини за стегнати адуктори. Вашите коремни мускули спомагат за стабилността на таза ви, така че когато са слаби, те могат да окажат допълнителен натиск върху адукторите ви. Те са принудени да компенсират и вътрешната част на бедрата е претоварена.
За да го подобрите, можете да работите върху развиването на сила в корема. Например, можете да правите всяко основно основно упражнение, стига да има известен фокус върху поддържането на долните коремни мускули ангажирани.
Как да го направим? правилна техника
Разтягането на пеперуда е средство за отваряне на бедрата, което има огромни ползи за здравето. Той е идеален за всички нива, включително начинаещи или такива с малка гъвкавост. Това е ефективно разтягане за облекчаване на напрежението в бедрата и подобряване на гъвкавостта, особено след интензивни тренировки, повтарящи се движения или продължително седене.
Важно е да загреете тялото си, преди да правите това упражнение за разтягане, особено в студено време и ако го правите сутрин или в началото на деня.
За да направите разтягане с пеперуда, трябва да изпълните следните стъпки:
- Седнете на пода или постелка, като стъпалата на краката ви се притискат един към друг.
- За да увеличите интензивността, доближете краката си до бедрата.
- Изпънете и изправете гръбнака си, като приберете брадичката си към гърдите.
- С всяко вдишване издължете гръбнака си и усетете линията на енергията, простираща се през горната част на главата ви.
- С всяко издишване се спуснете тежко на пода и се отпуснете или потънете малко по-дълбоко в разтягането.
- Задръжте тази позиция за 2 минути.
- Повторете 2 до 4 пъти.
Упражнения за постигане на разтягане на пеперуда
Сега, когато знаем как да го направим с подходящите стъпки, е необходимо също така да коригираме слабостите. Въз основа на често срещаните причини, които не ви позволяват да правите това разтягане, ние ви показваме най-добрите упражнения за подобряване на силата и гъвкавостта на бедрата и мускулите на бедрата. Те са лесни и идеални за въвеждане във всяка тренировъчна рутина.
страничен отвор
Известно още като "пожарен кран", това упражнение значително подобрява стойката на бедрата ни. Опитайте се да ги държите успоредни на земята през цялото време и не заобляйте горната част на гърба. Дръжте движението контролирано, за да избегнете свръхразгъване на долната част на гърба.
- Застанете на четири крака (на четири крака) със свити пръсти отдолу и огънати крака.
- Подравнете коленете директно под бедрата и раменете директно над китките.
- Поддържайки флексия от 90 градуса в десния си крак, бавно повдигнете широко този огънат крак.
Мост на глута
Глутеалният мост е идеално упражнение за въвеждане в рутинни упражнения за загряване или като част от рутинни упражнения за долната част на тялото. Има няколко модалности, въпреки че за коригиране на грешки е по-добре да го правите без тежест и по контролиран начин.
- Легнете по гръб с ръце отстрани, стъпала плоски на пода и свити колене.
- Докато издишвате, стиснете глутеусите, натиснете петите си и насочете бедрата си към тавана.
- Повдигнете бедрата си, за да образувате диагонална линия от коленете до бедрата и гърдите.
- Спрете тук за момент, след това обърнете движението и се върнете в изходна позиция.
Мъртво тегло
Това движение благоприятства и отварянето на бедрото и неговото удължаване. Ако го правите правилно, сковаността на бедрата ще изчезне и ще имате по-голяма сила.
- Започнете с щанга (или дъмбели или ленти) на пода пред вас и краката ви на ширината на раменете.
- Свийте в бедрата и леко огънете коленете си, за да хванете щангата.
- Без да позволявате на раменете или долната част на гърба ви да се заоблят, повдигнете се, докато бутате бедрата напред и свивате дупето си в горната част. Дръжте щангата близо до тялото си.
- Задръжте в горната част за секунда, преди да обърнете движението и бавно да спуснете лоста.
Масаж на тазовото дъно
Точно както всеки друг стегнат мускул в тялото ви, тазовото дъно може да се възползва от масаж. Използването на топка (като топка за тенис) се препоръчва, за да освободите леко мускулите на тазовото дъно и да намалите натоварването върху гърба си при разтягане с пеперуда.
- Седнете на стол и намерете костите, които чувствате, че влизат в контакт със стола, когато седнете.
- Поставете топка в тези кости и се търкаляйте, докато намерите нежно място.
- Оставете топката да натисне точката на задействане, докато напрежението започне да се стопява и мускулът се отпусне.
Не търкаляйте топката директно върху опашната кост, търкаляйте я само върху месестата част на мускула.