Не всички от нас се раждат с присъщата способност да се огъват лесно и някои от нас никога няма да могат, независимо колко усилено работим за това. Но дори и да не сте естествено гъвкави, можете да увеличите шанса си да бъдете гъвкави и да увеличите обхвата си на движение.
Всеки човек се ражда с променлива способност да бъде гъвкав. Обичам да казвам, че знаете колко сте гъвкав, когато в междучасието можете да поставите ръцете си на земята, докато другите дори не могат да докоснат пръстите на краката си.
Всъщност гъвкавостта има много общо с неща като възраст и генетика. Все пак експертите са съгласни, че всички ние имаме известна свобода на действие, когато става въпрос за това колко далеч можем да разширим, и подобряването може да се отплати много.
Какви предимства има гъвкавостта?
Възможността да се изкривявате в различни позиции е страхотен парти трик, но увеличаването на гъвкавостта има много предимства и в реалния живот. Отпуснати и гъвкави мускули подобряване tu обхват на движение, улесняване на ежедневните задачи, от достигане на високи предмети, навеждане, за да вземете пазарска чанта, или удобно сядане на пода, докато играете с детето си.
И колкото по-лесно и удобно ви е да се движите, толкова по-вероятно е да продължите да го правите. Когато движението стане по-малко болезнено, ще се движите по-често. Това увеличава още повече силата и гъвкавостта и намалява болката. Това е полезен цикъл.
Има много доказателства, които показват, че гъвкавостта може reducir el риск от нараняване като мускулни разкъсвания. Освен това слабата гъвкавост може да бъде фактор, допринасящ за болката в долната част на гърба, така че чрез подобряване на обхвата на движение можете да изградите по-силни квадрицепси, подколенни сухожилия и коремни мускули, за да предотвратите хронична болка.
8 начина да бъдете по-гъвкави
Ако сте предположили, че правенето на мускулите ви по-еластични включва много разтягане, вие сте прави. Но това не е единственото нещо, което можете да направите, за да влезете във форма. Това са някои от ежедневните навици, които с времето могат да ви помогнат да станете по-еластични.
Движи се повече
Колкото повече време прекарвате седнали, толкова по-малко гъвкави ще бъдете. Простият акт на движение поддържа нашите мускули и стави по-гъвкави и смазва ставните капсули, за да улесни обхвата на движение. Ето защо седенето за дълги периоди, като например на бюро или в кола, ви кара да се сковавате.
С други думи, ще се отпуснете повече, просто като седите по-малко. Стремете се да правите поне 150 минути умерени аеробни упражнения или 75 минути интензивни аеробни упражнения всяка седмица, както препоръчва Световната здравна организация.
Също така не забравяйте да направите съпротивителни упражнения. Въпреки че движенията за силови тренировки се смятаха за убийци на гъвкавостта, проучване от септември 2017 г. в International Journal of Exercise Science показва, че упражненията за съпротива всъщност играят роля в разтягането на мускулите ви и им помагат да станат по-гъвкави.
Разтягайте се само когато мускулите ви са топли
Спомняте ли си онзи съвет винаги да се разтягате, преди да тренирате? Ами грешно е. Опитът да разтегнете студени мускули няма да подобри вашата гъвкавост и може да доведе до нараняване.
Ако ви харесва идеята за разтягане в началото на тренировката, най-добре е да го направите динамични разтягания и прекарайте пет до 10 минути в загряване, за да увеличите притока на кръв и кислород към мускулите, които ще работите. Опитайте се да ходите бързо, докато въртите ръце в големи кръгове преди кардио сесия например.
По-топлите мускули, които се претоварват с повишено кръвообращение, са по-способни да се разтягат. Помислете за други неща, които могат да се разтягат по-добре, когато са горещи, отколкото студени, като бонбони.
El статично разтягане, където задържате пози, без да се движите за по-дълъг период от време, е идеален за охлаждане, защото позволява на мускулите ви да се отпуснат и удължат и изпраща сигнали на тялото ви да се отпусне.
Дръжте разтяганията си кратки
Ще получите най-много ползи, като задържите статичните си разтягания за по-кратки периоди: от 15 до 30 секунди и повтаряне на 2 до 4 кръга, според проучване от февруари 2012 г. в International Journal of Sports Physical Therapy.
Освен това, устояйте на желанието да отскочите докато държите разтягане, тъй като можете да натоварите мускулите и да увеличите риска от нараняване.
На последно място, не задържай дъха си: Вдишайте дълбоко и издишайте бавно, докато преминавате към разтягане. Докато задържате позицията, продължете да дишате нормално.
Опитайте ролката от пяна
Ако имате време, помислете за няколко минути с фоумролер, преди да започнете разтяганията. Загряването с фоум ролер за няколко минути прави мускулите ви по-гъвкави и топли, което ви помага да извлечете повече от разтягането.
Експертите все още учат точно как валцуването с пяна помага за гъвкавостта. Но се смята, че продължаващият натиск от ролката сигнализира мускулите да станат по-малко напрегнати.
Направете упражненията за гъвкавост част от рутинните си упражнения
Дейностите, посветени на гъвкавостта, като йога или тай чи, могат допълнително да се борят със сковаността и да подобрят обхвата ви на движение. Тези дейности включват задържане на позиции за продължителни периоди, давайки на мускулите и ставите време за леко и постепенно удължаване.
Ако можете, опитайте се да правите три 30-минутни сесии за разтягане или гъвкавост на седмица.
Опитайте да използвате гумена лента
Ако не можете да постигнете пълно разтягане сами, еластичната еластична лента може да ви помогне да стигнете малко по-дълбоко. Те действат като продължение на ръцете ви. Можете да постигнете по-дълбоко разтягане на подколенното сухожилие, например, като легнете по гръб, увиете еластичната лента около глезена си и издърпате крака към себе си.
Ключът е да се движите бавно, така че тялото ви да има време да се адаптира към позицията. Не забравяйте да поддържате постоянно напрежение, тъй като внезапното издърпване или отпускане на лентата може да ви изложи на риск от нараняване.
старайте се, но не прекалено
Разтягането до степен на леко напрежение ще насърчи мускулите ви да се адаптират, което ще ви помогне да станете все по-гъвкави с течение на времето. Но устояйте на изкушението да се принудите да заемете позиция, която е наистина неудобна, тъй като в крайна сметка можете да се нараните.
Трябва да можете да отпуснете тялото си, да се усмихнете фалшиво и да дишате нормално. Ако разтягането е толкова интензивно, че цялото тяло е напрегнато, вероятно е прекалено. Острата или пронизваща болка също е очевиден предупредителен знак.
Не се страхувайте да получите помощ
Ако не сте сигурни откъде да започнете с упражненията за гъвкавост, личен треньор може да предложи насоки за видовете разтягания, които да правите, особено ако имате конкретна цел, която се опитвате да постигнете. Освен това ще може да преглежда дали използвате добра техника.