Надявам се, че не ви изненадва, че трябва да разтегнете корема си в края на вашата рутина. Има много, които не помнят, че коремен рект Състои се от няколко мускула и е важно да се посветим на тях, Най-малко 5 минути, да ги разтегнете.
Ако сте мислили, че когато сте завършили поредицата си от хрускане y planchas Бяхте готови да вземете душ, ние ви показахме участъци, които не могат да се пропуснат така че циркулацията да протича правилно. Разтягането е от съществено значение за предотвратяване на наранявания, подобряване на гъвкавостта y оптимизиране на възстановяването на коремните мускули след интензивна тренировка. За повече информация относно разтягането можете да разгледате това ръководство на статично разтягане.
позицията на кобрата
Позата на кобра е една от най-известните пози в Йога. За да го направите, поставете дланите на ръцете си на нивото на гърдите и се избутайте бавно. Уверете се, че лактите ви са близо до тялото и не са изпъкнали. Задръжте позицията за няколко секунди и се отпуснете. Можете да повторите разтягането няколко пъти. 3-5 пъти, забелязвайки известно напрежение в правите коремни мускули, но без да напрягате долната част на гърба.
Предимства на позицията на кобрата: Тази поза не само разтяга коремните мускули, но също така отваря бедрата и подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб. За да навлезете по-дълбоко в темата за разтяганията, които включват бедрото, можете да прочетете тази статия Болка в тазобедрената става при упражнения за корем.
За повече подробности относно позицията на кобрата можете да се обърнете към следното обяснително видео.
изпънете тялото си нагоре
Какъв по-добър начин да разтегнете тялото си от стречинг? Сплетете ръцете си, вдишайте и се протегнете нагоре, докато издишвате. Повторете разтягането, като огънете тялото си настрани, за да премахнете напрежението в косите мускули. Останете в тази позиция за няколко 5 секунди и се отпуснете.
Тази техника не само помага за разтегнете коремните мускули, но също така насърчава отварянето на гърдите и подобрява дишането. Ако искате да научите повече за разтягането на корема си, ето един полезен ресурс за как правилно да разтегнете корема си.
Вижте как да изпълните това разтягане в това видео.
камилска позиция
Въпреки че може да изглежда сложно за изпълнение, можете да го адаптирате към вашите способности за разтягане. Ако чувствате, че не можете да хванете петите си с ръце, просто протегнете ръцете си назад.
Това упражнение не само разтяга коремните ви мускули, но също така натоварва предната част на бедрата и бедрата, подобряване на общата мобилност. Ако искате да избегнете наранявания на бедрото, можете да разгледате тази статия на.
За допълнителна безопасност можете да поставите ръцете си на стена точно зад вас. За повече информация как да изпълнявате позата на камила, вижте това видео.
Позицията на котката
Напълно възможно е, докато правите упражненията за корем, да сте натоварили или да сте упражнили прекалено голям натиск върху гърба си. Котешката позиция ще облекчи всеки напрежение на гърба и ще осигури необходимия релакс след тренировка. Опитайте се да извиете гърба си колкото е възможно повече, когато се качвате и ще забележите как всичките ви коремни мускули се разтягат.
Не забравяйте да не бързате, когато правите това и контролирайте дишането си: вдишайте, докато се изкачвате и издишайте, когато се спускате. За повече подробности относно тази поза можете да видите следното видео.
Разтягане на коремното удължаване на багажника
Това разтягане е ефективно за отпускане на коремната област. За да направите това, легнете с лицето надолу на пода и поставете ръцете си малко по-широко от раменете, докато поддържате торса си с протегнати ръце. Поддържайте тежестта си с пръстите на краката и предмишниците. Дръжте раменете си далеч от ушите си, като приберете лопатките и свиете тазовото дъно.
Започнете да спускате бедрата, без да сгъвате лактите, докато усетите разтягане на коремните мускули. Издишайте през цялото движение и се уверете, че лопатките ви винаги са прибрани. Задръжте позицията за необходимото време, като повтаряте упражнението, докато 3 пъти.
съвети: Ключът към упражненията е качеството пред количеството. Опитайте се да изпълнявате движението по контролиран начин, за да постигнете максимална ефективност.
Ползите от разтягането на корема
Когато правите коремна сесия, вие работите върху мускулните групи в тази област по целенасочен начин. За избягване претоварвания и риска от нараняване, много е важно да се разтягате след тренировка. Този жест ще ви донесе много ползи в сравнение с малкото време, което ще трябва да му отделите.
- Предотвратява наранявания: Разтягането помага за предотвратяване на мускулни болки и напрежение, които могат да възникнат след интензивна тренировка.
- Подобрете гъвкавостта: Коремните мускули стават по-гъвкави, което позволява по-широк обхват на движение.
- Оптимизиране на възстановяването: Разтягането ускорява процеса на възстановяване на мускулите, което ви позволява да се върнете към тренировка по-бързо.
- Намалява мускулната болка: Разтягането веднага след добра тренировка може да помогне за предотвратяване на мускулни болки на следващия ден.
Допълнителни разтягания за подобряване на вашата рутина
Някои други разтягания, които можете да включите в рутината си, са:
Странично разтягане в седнало положение
Това разтягане удължава коремните мускули, бедрата и мускулите на бедрата, като същевременно подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб. Седнете право на пода с разтворени крака и вдигнете ръцете си встрани със свити лакти и пръсти, сочещи нагоре. Свийте коремните си мускули и бавно се огънете настрани, привеждайки лакътя към пода. Задръжте тази позиция за 15-30 секунди и повторете от противоположната страна.
Детска поза
Това разтягане е идеално за отпускане на долната част на гърба и корема. Седнете на петите си и протегнете ръцете си напред, докато се навеждате напред. Задръжте позата за 20-30 секунди и повторете няколко пъти.
Разтягане в изправено положение
Застанете с крака на ширината на раменете. Наведете торса си напред и докоснете пода. Останете в това положение за 30 секунди, усещане за разтягане на гърба и коремните мускули.
Включването на стречинг рутина в края на вашата тренировка за корема е не само от съществено значение за поддържане на гъвкавостта и предотвратяване на наранявания, но също така допринася за по-ефективно възстановяване. Прекарвайки няколко минути в тези разтягания, ще се погрижите за тялото си и ще подобрите представянето си в дългосрочен план. Винаги помнете да слушате тялото си и да адаптирате разтяганията към вашите способности, за да постигнете най-добри резултати.
