Преместването на предмет от клекнала позиция нагоре е едно от най-предизвикателните и изтощителни движения, които можем да направим. Тръстерът е движение, популяризирано от състезателните фитнес спортове, но съществува като обикновен клек върху движение с натискане отгоре.
Въпреки че щангите често са най-разпространеният начин за изпълнението им, други предмети, като дъмбелите, могат да предложат същата полза за атлетите. Разберете как да го направите и най-добрите съвети, за да го постигнете за кратко време.
Какво е тласкач? правилна техника на упражнение
Накратко, това упражнение е преден клек, съчетан с натискащо движение над главата. Спортистът започва подобно на предния клек и след като се спусне до дъното на клека, започва агресивно да ускорява нагоре, използвайки краката и бедрата, като същевременно поддържа гърба вертикален. Когато завършите експлозивно нагоре с краката си, трябва да завършите повдигането с натискащо движение на рамото.
Правилната техника трябва да следва следните стъпки:
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
- Дръжте чифт дъмбели точно над раменете си или починете върху тях.
- Дланите ви трябва да са обърнати една към друга, а лактите да са леко пред тялото.
- Дръжте коленете си леко свити.
- Бавно вдигнете дъмбелите до ключицата или над раменете.
- Спуснете лактите си надолу или напред.
- Стиснете сърцевината си и разширете гърдите си, докато бавно спускате тялото си в позиция на дълбок клек.
- Спуснете задните си части по-ниско от паралела на пода, ако сте достатъчно гъвкави, сякаш седите.
- Стегнете корема и леко завъртете коленете за стабилност.
- Натиснете петите и топките на краката си в земята и повдигнете лактите си, докато експлодирате бързо и силно, за да се върнете на краката си.
- Когато бедрата ви са почти в една линия за изправяне, включете глутеусите, натиснете петите си в пода и вдигнете дъмбелите над главата.
- Изправете ръцете си и протегнете главата си напред, така че ушите ви да са пред бицепсите.
- Върнете главата си в една линия с ръцете си.
- Бавно спуснете дъмбелите до височината на ключицата и повторете движението.
Този ход може да се използва за повишаване на фитнеса, сърдечно-съдовата издръжливост и специфичните за спорта постижения в CrossFit тренировка и, да, дори олимпийско вдигане на тежести. Тласкачите могат да се използват в пауърлифтинга, за да помогнат на тези повдигачи, които бавно се отдръпват от клека, когато се възстановяват от чисти, и/или на тези вдигачи, които не използват краката си, когато изпълняват удари и бутащи преси.
Тласкачите се считат за едно от най-полезните упражнения, тъй като представляват движение на цялото тяло, което е полезно в ежедневието. Тласкачите с дъмбели помагат за подобряване на координацията, мускулната издръжливост и баланса. Те ви помагат да изградите сила на горната и долната част на тялото, като тренирате четирите мускула, глутеусите и раменете.
Предимства на правенето на тласкач с дъмбели
Ползите от тласкащото движение могат да бъдат увеличени, когато спортистът избере да използва дъмбели.
едностранни ползи
Тук са описани предимствата на едностранното обучение, като тласкащото устройство с дъмбели предлага тези качества на своите изпълнители. Независимо дали го правите с една ръка наведнъж или с двете, мускулите и нервната система се тренират правилно.
Освен това, способността за справяне с асиметрии, които могат да останат незабелязани, когато тренирате с отделно оборудване (като щанга), може да помогне за увеличаване на устойчивостта срещу наранявания, координацията и развитието на мускулите.
Индивидуално позициониране на китката и рамото
В даден момент от фитнеса на спортиста ще дойде момент, когато щангата е недостъпна и/или нараняване на рамото и китката може да направи варианта на щангата непоносим. Дъмбелите ще позволят широк диапазон от позиции на претоварване и ъгъл на китката, които могат да бъдат променени, за да "подхождат" по-добре на спортиста. Поради същата причина, по-голяма стабилизация на ставата може да се случи и в различни позиции, за да се увеличи максимално целостта и движението на ставната капсула.
повишена невронна стимулация
Като всяко ново движение, неврологичните системи се адаптират към новите дисбаланси, проприоцепция и изисквания за стабилност. Когато го прави с две независими тежести, атлетът трябва да затвърди правилната техника и стабилност с двете страни на тялото, за да синхронизира движението при тяхното повторение. Веднъж развит, преходът към бара (или друг фиксиран обект) ще бъде по-малко предизвикателен (по отношение на стабилност и координация).
Съвети за усъвършенстване на тласкача
Необходимо е не само да имате добра техника, но и да следвате някои съвети за подобряване и усъвършенстване на практиката на тласкачите:
- Можете да практикувате и да усъвършенствате техниката си, като използвате празна лента, за да овладеете техниката. Позата е по-важна от теглото.
- Проверете стойката си, като се погледнете в огледалото или се снимате.
- Упражнявайте движението бавно, за да можете да го усъвършенствате. Твърде бързото или бързането може да доведе до загуба на контрол.
- Работете с треньор или гледайте уроци, за да развиете добра техника, когато започнете.
- Винаги правете тласкачите като едно непрекъснато движение. Ако това ви е трудно, опитайте да го направите с по-малко тегло.
- Уверете се, че поддържате силно ядро. Това ви помага да контролирате теглото и движението.
- Опитайте се да използвате алтернативни форми на оборудване за леки вариации. Можете да използвате гири, шлакови блокове или торби с пясък. Това леко ще промени вашия баланс и инерция.
- Използвайте краката и коленете си, за да повдигнете тялото и дъмбелите. Поддържането на коленете леко навън ще ви помогне да активирате бедрените мускули, докато повдигате. Използването на тези мускули на долната част на тялото ще ви позволи да имате повече сила в това движение.
- Натиснете петите си, вместо да се навеждате напред на пръстите на краката си. Това помага да сте сигурни, че се движите нагоре и надолу по права линия, вместо да се движите напред и назад. Това повишава ефективността и ви помага да останете в съответствие.
- Дръжте лактите си нагоре, така че щангата да лежи на раменете ви. Това също помага да поддържате щангата изправена, което ви улеснява да се изправите.
- Използвайте дъха си, за да ви помогне с движението. Вдишайте дълбоко, докато клякате и издишайте, докато натискате над главата си.
- Уверете се, че не пренатягате дъмбелите. Това може да измори предмишниците ви. Дръжте хватката си възможно най-отпусната. Можете да стиснете малко, когато натиснете отгоре.