Надхват, като умора на централната нервна система, е една от онези концепции във фитнес сферата, които често се разбират погрешно. Въпреки че понякога се бърка с претрениране, пренапрежението се отнася до временен спад във физическото представяне, което може да продължи от няколко дни до няколко седмици. Това състояние се причинява главно от три ключови фактора:
- Умора на централната нервна система (ЦНС).: Дефинира се като неспособност на ЦНС да набира двигателни единици с по-висок праг, което води до намалено способност за генериране на мускулна сила.
- периферна умора: Този тип умора се отнася до намаляването на способността на мускулите да произвеждат сила, въпреки сигнала от ЦНС. Това е форма на умора, която често не се възстановява толкова бързо, колкото умората на ЦНС.
- увреждане на мускулите: Това се случва, когато вътрешни и външни структури на мускулните влакна се променят, което може да възникне поради интензивни или неадекватни тренировки.
Важно е да се отбележи, че като цяло умората на централната нервна система и периферната умора са склонни да преминават бързо след период на тренировка. Когато обаче причината за умората е увреждане на мускулите, възстановяването може да бъде по-дълго и по-сложно. следователно тренирайте в състояние на надхват По същество това означава да се подложите отново на тренировъчното натоварване, преди да се възстановите напълно от мускулното увреждане, причинено от предишната сесия. В допълнение, правилен подход към обучението мъртво тегло може да помогне за по-доброто разбиране на връзката между умората и техниката.
Трябва ли да избягваме прекаляването?
Надхватът може да бъде класифициран като функционален и нефункционален. В определени случаи атлетите могат да се възползват от включването на блокове с надхват в тренировъчния си режим, за да продължат да напредват. Счита се за функционален Когато има временно намаляване на производителността, последвано от последващо увеличение след достатъчен период на почивка или тренировка с по-ниска интензивност.
От друга страна, нефункционален надхват Проявява се като намаляване на работоспособността без последващо подобрение и се възстановява само след продължителен период на почивка. Ключът към управлението на това състояние се крие в това да знаете как да идентифицирате симптомите и да разпознаете кога е необходимо да промените тренировката си, за да избегнете нараняване. За да се постигне това, могат да се приложат стратегии: ефективна почивка между сериите което може да помогне за оптимизиране на възстановяването.
Някои признаци и симптоми, които може да показват, че изпитвате превишаване, включват:
- Повишена сърдечен ритъм в покой.
- Промени в разположение на духавключително депресия.
- Aumento en la случаи на настинка и грип.
- Прекомерни наранявания на специфична мускулна група.
- Постоянна мускулна и ставна болка.
- Генерализирана умора и затруднено възстановяване.
- Безсъние или проблеми със съня.
- Намаляване на апетит.
- Застой в представянето, което не се подобрява въпреки почивката или намаляването на обема на тренировка.
Как се възстановявате от пренапрежението?
Възстановяването от пренапрежение може да варира в зависимост от тежестта и естеството на симптомите. В повечето случаи се препоръчва холистичен подход, който включва:
- адекватна почивкаПозволяването на тялото да се възстанови и да си почине е от съществено значение за възстановяването от пренапрежение. Това включва не само време извън тренировките, но и осигуряване на добри практики за сън.
- правилно хранене: Храненето играе решаваща роля за възстановяването. Уверете се, че получавате достатъчно протеини, въглехидрати и здравословни мазнини ще подпомогне възстановяването на мускулите и енергията. Значението на a балансирано хранене не трябва да се подценява.
- Активно обучение: Вместо да се въздържате напълно от упражнения, ангажирането с дейности с ниска интензивност може да подпомогне кръвообращението и възстановяването, стига да не влошат симптомите.
- Професионални консултацииАко симптомите продължават, препоръчително е да потърсите помощта на физиотерапевт или лекар по спортна медицина, за да оцените правилно и лекувате всички възможни наранявания или усложнения.
Фактори, допринасящи за надхвърляне
Има няколко фактора, които могат да допринесат за развитието на надхвърляне. Някои от тях включват:
- Продължителност на състезателния сезон: Продължителното време на състезание без адекватни периоди на почивка може да увеличи риска от претоварване и претрениране.
- Тренировъчна монотонност: Повтарящите се процедури могат да доведат както до физическа, така и до умствена умора, което затруднява мотивацията и възстановяването. Редувайте с нови съчетания може да помогне в борбата с това.
- високи нива на стресКакто емоционалният, така и физическият стрес могат да допринесат за състояние на пренапрегнатост. Конкурентният натиск и ежедневието могат да повлияят на представянето.
- Липса на положително подсилване: Липсата на признание или успех в обучението може да бъде демотивираща и да допринесе за a усещане за застой.
От съществено значение е спортистите и треньорите да са наясно с тези фактори и да правят корекции в тренировките си, за да предотвратят прекомерното натоварване и да поддържат оптимално представяне.
Идентифициране на превишаване в обучението
За да определите дали изпитвате пренапрежение, е важно да обърнете внимание на определени физиологични и психологически показатели. Някои от тях са:
Физиологични показатели
- Повишена сърдечна честота в покой.
- Промени в нормалното кръвно налягане.
- Трудност при възстановяване на нормалната сърдечна честота след тренировка.
- Aumento en la телесна температура Почивайки.
- отпадъци от тегло или прекомерна жажда.
- Затруднено дишане или болка в гърдите.
- Стомашно-чревни разстройства.
Психологически показатели
- Трудност при поддържане на спокоен сън.
- Намалено самочувствие и атлетични способности.
- Чувство на раздразнителност или безпокойство.
- Намалено желание за участие в тренировки или състезания.
- Умора и отпадналост, които продължават извън нормалното.
Ако са налице няколко от тези симптоми, е изключително важно да се справите с тях, като коригирате тренировките си и планирате подходящи периоди за възстановяване, което може да включва цялостно преразглеждане на тренировъчната ви рутина и прилагане на по-персонализиран и балансиран подход. Освен това, стратегиите могат да се прилагат към AMRAP процедури за да се избегне монотонността.
Треньорите, както и спортистите, трябва да работят, за да идентифицират тези признаци и симптоми, за да предотвратят прогресирането до състояние на претрениране, което се характеризира с повишен риск от нараняване и намалена производителност в дългосрочен план. Също така е от съществено значение да съобщите за всички притеснения на медицински специалист, за да се справят правилно с тези проблеми.
