Много щангисти и треньори смятат, че мъртвата тяга е много по-уморителна от клякането и възстановяването е по-бавно. Ето защо много хора правят мъртва тяга няколко пъти седмично; Някои дори са предупредени, като казват, че не трябва да правят това упражнение, ако целят хипертрофия. Лично аз съм против тази идея и това е, което ще сравним по-нататък.
Кое упражнение причинява повече мускулна умора?
Към днешна дата няма емпирични доказателства в подкрепа на теорията за умората. Освен това малко се знае за острия ендокринен отговор при тежкото упражнение за мъртва тяга и как то може да се различава от други подобни комбинирани упражнения. Търся изследвания, върху които да размишлявам, намерих Uno той искаше Идентифицирайте и сравнете остри нервно-мускулни и ендокринни реакции към упражнения за клек и мъртва тяга.
Участваха десет мъже, тренирани със съпротивление, които завършиха 10 серии от 8 повторения при 2% от максималното си повторение. Максималната произволна изометрична сила на контракция на квадрицепса, заедно с мерките за централна умора (произволно активиране и повърхностна електромиография) и периферна умора (електрически предизвикан контролен стимул) са извършени преди и 5 и 30 минути след тренировка. Освен това тестостеронът и кортизолът бяха измерени в същите времеви точки.
ЕМГ намалява с времето, но не се наблюдава разлика между упражненията. Не са отбелязани промени в тестостерона или кортизола. И въпреки че по-голямо абсолютно натоварване и обемно натоварване са изпълнени в мъртвата тяга, не се наблюдава разлика в централната умора в сравнение с клека. По-голямата периферна умора, наблюдавана след упражнение за клек, може да се дължи на по-голямата работа, извършена от квадрицепсите с това упражнение.
Тези резултати ни карат да вярваме, че разделянето на периодизация, спад и програмиране може да е ненужно, когато изпълнявате клекове и мъртва тяга за развиване на мускулна сила.
Значението на мускулната умора
Мускулната умора може да се определи като временно намаляване на способността на мускула да генерира сила. Това явление е от решаващо значение за разбирането как и защо определени упражнения, като мъртва тяга и клякания, влияят на нашето представяне и възстановяване. Умората може да бъде причинена от множество фактори, включително промени в концентрацията на йони, натрупването на отпадъчни продукти и намаляване на запасите от клетъчна енергия.
Връзката между умората и представянето е сложна. Някои проучвания показват, че умората не засяга всички мускули и видове упражнения еднакво. Например, мъртвата тяга има тенденция да предизвиква по-обща умора, докато кляканията могат да причинят по-локализирана умора в долната част на гърба. квадрицепс. Това може да повлияе на начина, по който планираме нашите тренировки, за да оптимизираме възстановяването и производителността. За повече информация как да се борите с умората, можете да разгледате тази статия как да избегнем мускулната умора.
Мъртва тяга и клек в силова тренировка
И двете упражнения са от съществено значение за силова тренировка, тъй като натоварват ефективно множество мускулни групи. Клекът се фокусира предимно върху квадрицепси, адуктори и седалищни мускули, докато мъртвата тяга се фокусира повече върху задната верига, вкл подколенни сухожилия и глутеуси. Разликата в активирането на мускулите може да повлияе на избора ви на упражнения в зависимост от вашите тренировъчни цели. За да оптимизирате резултатите си, е важно да вземете предвид броя на повторенията и сериите във всяко упражнение.
Освен това е важно да се вземе предвид Техника подходяща форма за изпълнение на тези упражнения, тъй като лошата форма може да увеличи риска от нараняване и да намали ефективността на упражнението. Поддържането на правилна стойка и обхват на движение е от съществено значение за максимизиране на ползите от двете повдигания.
Програмиране и честота на обучението
Времето за изпълнение на тези упражнения също може да бъде определящ фактор за тяхната ефективност. Много културисти и спортисти предпочитат да изпълняват мъртва тяга и клекове в отделни дни, за да се осигури правилно възстановяване. Това е така, защото, въпреки че и двете упражнения натоварват различни мускулни групи, мъртвата тяга ангажира и долната част на гърба, което може да доведе до обща умора и да влоши представянето при клек, ако се изпълнява в един и същи ден. Можете да научите повече за възстановяване от мускулна умора в тренировка.
Пример за ефективно програмиране може да бъде редуването на дни на мъртва тяга и дни на клекове, което позволява на всяка мускулна група да се възстанови правилно, преди да бъде натоварена отново. Това също може да бъде от полза за оптимизиране на мускулния растеж, тъй като позволява по-специфичен фокус върху една мускулна група в даден момент.
Сравнение между невромускулни и ендокринни отговори
Невромускулните и ендокринните реакции към упражненията за мъртва тяга и клек са област от голям интерес в изследванията на упражненията. Както бе споменато по-горе, проучванията показват, че няма значителни разлики в централната умора или нивата на хормони като тестостерон и кортизол между двете упражнения. Това показва, че от хормонална гледна точка няма ясна причина да се избягва едно от тези упражнения в полза на другото. За по-задълбочено разбиране на мускулната умора и нейната връзка с мозъка, можете да проверите това проучване върху мускулната умора и мозъка.
Въпреки това, периферната умора, наблюдавана в квадрицепсите след клекове, може да бъде фактор, който трябва да се вземе предвид при планиране на тренировка. Някои спортисти могат да извлекат повече полза от включването на едно упражнение пред друго в зависимост от техните индивидуална физиология и техния отговор на различни видове обучение.
Ползи, генерирани от всяко упражнение
Важно е да подчертаете уникалните предимства, които всяко упражнение може да предложи. Мъртвата тяга например е известна със способността си да развийте сила в задната верига, което е от съществено значение за различни спортове и физически дейности. От друга страна, кляканията са чудесни за развиване на сила и мускулна маса в краката, както и за подобряване на мобилността на бедрата и стабилността на сърцевината. За повече информация относно значението на мускулите и тяхното развитие можете да разгледате нашите статии за храни, богати на протеини y мускулна активация при тренировка за съпротива.
Като обмислят включването на двете упражнения в тренировъчна програма, спортистите могат да се възползват от по-широк набор от стимули и резултати, допринасяйки за по-балансирано и функционално физическо развитие.