CrossFit е взискателна дисциплина, която изисква цялостен подход за подобряване на представянето и възстановяването. Не е достатъчно да тренирате усилено; Храненето играе основна роля в способността на тялото да реагира на интензивността на упражненията. Лошото планиране на храненето може да ограничи напредъка, докато добре структурираната диета може да увеличи енергията и възстановяването.
В тази статия ще разбием всички основни аспекти на CrossFit храненето, от приема на калории и разпределението на макронутриентите до добавките и стратегиите за възстановяване. Ако искате да оптимизирате ефективността си, прочетете, за да разберете каква трябва да бъде вашата диета.
Значението на приема на калории в CrossFit
Една от най-честите грешки на кросфит атлетите е спазването на нискокалорични диети, без да се вземат предвид високите енергийни изисквания на този спорт. А траен калориен дефицит може да повлияе на представянето, да намали способността за възстановяване и да увеличи риска от нараняване.
Наблюдавано е, че много спортисти не успяват да попълнят адекватно своите енергийни резерви, което води до умора, намалена мускулна контракция и намаляване на протеиновия синтез. При елитни спортисти, поддържането на a положителен калориен баланс От решаващо значение е да се поддържат изискванията на обучението и да се даде възможност за правилна физиологична адаптация. Можете също така да научите повече за важността на приема на калории в нашето ръководство за калории и митове.
Разпределение на макроелементите
Ключът към a оптимално представяне в CrossFit е в a балансирано разпределение на макроелементите. Необходимо е да се коригира количеството протеини, въглехидрати и мазнини, за да се увеличи максимално енергията, възстановяването на мускулите и цялостното здраве.
въглехидрати
Въглехидратите са от съществено значение за представянето в CrossFit, тъй като тялото ги използва като гориво. основен източник на енергия по време на тренировка с висока интензивност. В зависимост от обема и интензивността на тренировката, прием на между 4 и 7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Включете овесени ядки, кафяв ориз, картофи, плодове и зеленчуци във вашата диета може да подобри представянето ви, както и да научите повече за стълбовете на ефективното обучение.
Освен това, след интензивна тренировка, попълването на мускулния гликоген с комбинация от бързи въглехидрати и протеин е от съществено значение.
протеин
Адекватната консумация на протеини е жизненоважна за възстановяване и мускулен растеж. Препоръчителното количество за CrossFit спортисти варира от 1.6 и 2.2 грама протеин на килограм тегло. Висококачествените източници включват постно месо, риба, яйца, млечни продукти и растителни протеини като леща и тофу. Също така е важно да се обмисли изборът на здравословни протеинови блокчета като опция за допълване на вашия прием на протеини.
Здравословни мазнини
Мазнините също играят решаваща роля в диетата на CrossFit спортист, тъй като те помагат при хормонално производство и осигуряват дълготрайна енергия. Препоръчително е да включите източници на здравословни мазнини като авокадо, ядки, семена и зехтин.
Значение на времето на прием
Преди тренировка
Около 2 часа преди тренировка се препоръчва прием на храна, богата на въглехидрати и бавноусвоими протеини. например, овесени ядки с ядки и кисело мляко това е отличен вариант.
По време на обучението
За много дълги сесии или в двойни тренировъчни дни някои спортисти може да имат полза от приемането изотонични напитки или енергийни гелове за поддържане на нивата на хидратация и гликоген. От решаващо значение е да изберете продукти, които са в съответствие с вашите специфични хранителни нужди и вида на тренировката, която правите.
след тренировка
След тренировката е от съществено значение за възстановяването. Препоръчва се комбинация от протеини и въглехидрати в съотношение 2:1 или 3:1 през първите 30-45 минути след тренировка. А протеинов шейк с банан или ястие с кафяв ориз и пиле Те ще помогнат за възстановяване на запасите от гликоген и ще улеснят мускулния синтез.
Препоръчителна добавка
Въпреки че балансираната диета покрива повечето хранителни нужди, някои добавки могат да бъдат полезни за подобряване на представянето и възстановяването на CrossFit атлетите. Можете също така да научите повече за мускулно объркване за да разберете как разнообразното ви обучение може да повлияе на вашите резултати.
- Креатин: Подобрява силата и мощността при високоинтензивни тренировки.
- BCAA: Те помагат за намаляване на мускулната умора и подобряват възстановяването след тренировка.
- Омега 3: Помага за намаляване на възпалението и подобряване на функцията на ставите.
- Бета-аланин: Може да забави мускулната умора и да подобри представянето по време на продължителни сесии.
Хидратация и електролитен баланс
CrossFit включва интензивни тренировки, което означава, че хидратацията е ключова за представянето. Дехидратацията може да повлияе негативно на издръжливостта, силата и концентрацията. Препоръчително е да се пие поне 0.5 литра вода за всеки час упражнения и попълване на електролитите с естествени източници като кокосова вода, банани или изотонични напитки. По същия начин разбирането как тялото ви реагира на хидратация е от съществено значение за оптимизиране на вашите резултати.
Хранителни стратегии според нивото на тренировка
- начинаещи: Съсредоточете се върху развитието на добри хранителни навици и осигуряване на достатъчен прием на калории.
- Междинни продукти: Коригирайте приема на въглехидрати и протеини според изискванията за тренировка.
- Разширено: Персонализирайте своя хранителен план с точни изчисления на макроелементите и помислете за целеви добавки.
Следвайки тези препоръки, храненето в CrossFit се превръща в ключов инструмент за подобряване на издръжливостта, възстановяването и ефективността. Адаптирането на вашата диета към вашите лични нужди ще има значение във всяка тренировъчна сесия.
