Независимо дали предпочитате силови тренировки или кардио, знаете, че упражненията изгарят тонове калории. Все пак, някои форми на упражнения изгарят още повече калории дълго след края на тренировката. Това може да звучи прекалено хубаво, за да е истина, но е законно: по време на интензивна тренировка тялото ви трябва да достави достатъчно кислород и хранителни вещества на мускулите ви. И когато спрете да се движите, той не се връща автоматично към нормалната ви метаболитна функция.
По-скоро тялото ви се нуждае от известно време, за да се върне в естественото си състояние и всъщност се нуждае от повече кислород, за да го направи, което от своя страна изгаря повече калории. Това се казва доизгарящ ефект o прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC).
Какво е Afterburn ефект или COPD?
EPOC е броят калории, които изгаряте над метаболитната си скорост в покой след тренировка. Въпреки че изгаряте много по време на тренировката си, процедурите за създаване на EPOC позволяват повече калории, особено от мазнини, като обикновено достигат пик в рамките на 45 минути и могат да бъдат удължени 24 до 48 часа.
Има два вида тренировки, които имат страхотен ефект след изгаряне: Високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) и високоинтензивна тренировка в стационарно състояние (СИСКАНЕ).
Повечето хора са запознати с HIIT тренировките, но много може би правят HISS и го наричат HIIT. HIIT включва пълни интервали, последвани от по-дълго възстановяване, така че можете да поддържате това пълно усилие по време на работни мачове. HISS, от друга страна, е когато тренирате с висока интензивност и почивате само достатъчно дълго, за да завършите всяко повторение в правилна форма.
И двете са по-добри, отколкото да правите кардио тренировки с умерена до ниска интензивност в стационарно състояние. За разлика от кардиото в стационарно състояние, което разчита на вашия аеробен (с кислород) път, за да произвежда аденозин трифосфат (ATP), гориво за вашите мускули, HIIT и HISS тренировки разчитат на вашите анаеробни (без кислород) и аеробни пътища за ATP.
Анаеробните пътища не могат да доставят АТФ за много дълго време, така че можете да тренирате с висока интензивност за кратък период от време. След като АТФ се изчерпи, е необходимо да се упражнявате с по-ниска интензивност или да вземете интервал за почивка, за да го възстановите, позволявайки на аеробния път да започне да доставя повече АТФ.
Това създава a кислороден дефицит, което увеличава ефекта на последващо изгаряне, защото тялото ви ще се нуждае от повече кислород от аеробния път, за да възстанови АТФ и да възстанови мускулния протеин.
Вашето тяло също се нуждае от повече кислород, за да се върне към нормалната си метаболитна функция след интензивни упражнения като HIIT и HISS. Така че в рамките на 24-48 часа след приключване тялото ви продължава да работи за повече кислород, изгаряйки калории в процеса.
Според експерти тялото ви харчи приблизително 5 калории енергия за всеки литър кислород, който консумирате. Повишената нужда от кислород след тренировка, известна като EPOC, означава, че ще изгорите повече калории като цяло.
Всеки генерира различен ефект на последващо изгаряне, в зависимост от вашето фитнес ниво, интензивността и продължителността на вашата тренировка и фактори извън вашия контрол, като например как циркулира кръвта ви и как тялото ви разгражда и използва мазнини, докато тренирате.
Въпреки това, EPOC на HIIT тренировка може увеличете общото изгаряне на калории с 6 до 15 процента. Ако сте изгорили 350 калории, можете да изгорите до допълнителни 53 калории поради ефекта на последващо изгаряне. Отново, това е само груба оценка; Калориите, които изгаряте след тренировка, зависят от вашето физическо състояние и други фактори.
Ползите от ефекта Afterburn
Ще изгорите повече калории без повече усилия
Разбира се, най-забележителното предимство на EPOC е идеята, че ще изгаряте калории, дори и в покой. И за да увеличите максимално изгарянето на калории за всяка минута, която прекарвате в упражнения и след това, HIIT и HISS са правилният начин.
Според проучване от март 2015 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, можете да изгорите повече калории по време на 30-минутна HIIT сесия, отколкото прекарвате същото време в кардио сесия в стационарно състояние. За разлика от кардиото в стационарно състояние, HIIT и HISS често включват елементи на силова тренировка, което може да помогне за изграждането на повече чиста мускулатура.
Колкото повече чисти мускули имате, толкова повече калории ще изгорите, защото мускулът е метаболитно активен, което означава, че изгаряте повече калории в покой, отколкото изгаряте телесни мазнини. Докато кардиото определено ще ви накара да изгорите калории, силовите тренировки не само изгарят калории по време на тренировка, но също така ви помагат да изградите мускули, което допринася за цялостното ви изгаряне на калории.
Можете да правите по-кратки тренировки
Въпреки че времето за тренировка е по-кратко по време на HIIT, тъй като EPOC нараства експоненциално с интензивността на упражненията, кратките пристъпи на упражнения генерират повече EPOC, отколкото по-дългите тренировки с умерена интензивност.
бихте могли да отслабнете
Упражненията HIIT и HISS могат да усилят ефектите от EPOC в сравнение със същото време, което бихте прекарали в упражнения с по-ниска интензивност, което ви помага в усилията ви за отслабване. Преглед от юни 2017 г., публикуван в Obesity Reviews, предполага това три седмични HIIT сесии могат да помогнат за намаляване на общата мастна маса и размера на талията при хора със затлъстяване и наднормено тегло толкова, колкото средно интензивни тренировки, които изискват повече време.
Бихте могли да подобрите спортните си постижения
Включването на HIIT и HISS в програма за подпомагане на подобряването на специфичното за спорта представяне не само намалява времето за тренировка, но може също така да повиши това представяне.
Проучване от юли 2016 г., публикувано в Journal of Sports Sciences, установи, че HIIT тренировките са помогнали на гребците да подобрят повече от нискоинтензивните тренировки на дълги разстояния. Когато гребците включиха две HIIT сесии в комбинирани 10 седмични тренировки, те видяха по-големи печалби в производителността, отколкото когато направиха 10 седмични аеробни сесии.
Как да приложите EPOC ефекта към тренировки
Обучителите съветват използването на мащаб, наречен скорост на възприемано усилие (RPE), като 10 е най-ниската степен на усилие, известно още като лежане на дивана, а XNUMX е спринт с пълна скорост.
RPE от седем е интензитетът, към който искате да се стремите, за да инициирате ефекта на последващо изгаряне, с RPE от около три по време на почивка. Колкото по-високо отивате оттам, толкова повече EPOC ще създадете и толкова по-кратка може да бъде вашата тренировка.
За щастие има много начини да практикувате HIIT и HISS, извън обичайната формула за интервал от 30 секунди включено, 30 секунди изключено.
Табата тренировката, например, е четириминутна тренировка, състояща се от 20-секундни общи интервали и 10-секундни периоди на почивка. Като се има предвид това съотношение работа-почивка, това би се считало за HISS тренировка, а не за HIIT, тъй като ограниченото количество почивка и възстановяване на сърдечната честота. Можете да добавите Табата в края на вашата кардио или силова тренировка, за да увеличите силата си след изгаряне.
Ако жадувате за малко повече разнообразие във вашите HIIT тренировки, помислете за кръгова тренировка в стил HISS, където изпълнявате подреден списък от упражнения за определен брой повторения и кръгове. При кръгова тренировка ще правите упражнения с гръб към гръб и ще се възстановявате за 30 до 60 секунди между сериите. Красотата на кръговата тренировка е, че можете да се насочите към няколко мускулни групи в една сесия.
Типът тренировка, който изберете, ще зависи от вашите лични предпочитания, но като цяло ще има същия ефект. Идеалното е да правите HIIT всеки две седмици, не в последователни дни и го балансирайте с редовно кардио и леки силови тренировки през останалите дни.
5 вида HIIT и HISS тренировки за запалване на EPOC
- Табата: Правете упражнение за 20 секунди с максимално усилие, след което починете за 10 секунди. Повторете в продължение на четири минути.
- всяка минута по минута (EMOM): правете определен брой упражнения в определен диапазон на повторения възможно най-бързо в началото на всяка минута и почивайте през остатъка от минутата.
- възможно най-много кръгове (AMRAP): Изпълнете възможно най-много кръгове за набор от упражнения с определен диапазон на повторения за определено време.
- кръгова тренировка: Направете серия от упражнения, които са насочени към различни мускулни групи подред, като почивате от 30 до 60 секунди между кръговете.
- Обучение по стълба: Изпълнете 10 повторения на упражнение за първия кръг, след това 9 повторения за втория кръг и продължете да се спускате, докато направите едно повторение. След това починете за 30 секунди, преди да се върнете нагоре по стълбата.