на Руски тежести или гири са изключително оборудване за тренировка за цялото тяло, но много хора не смеят да ги включат в ежедневието си. Това е така, защото правилното му използване може да бъде сложно и, ако се направи неправилно, може да доведе до нараняване. Ето защо, ако обмисляте да започнете да тренирате с гири, ето няколко полезни съвета, които да ви помогнат по пътя.
Избягвайте да копирате техниката на някой друг
Една от първите препоръки, които можем да ви дадем, е да избягвате да имитирате техниката на други хора по време на вашето обучение. Всеки човек има своя собствена морфология и физически способности, които влияят върху начина, по който изпълнява движенията. Разликите в теглото, височината и дължината на крайниците играят решаваща роля за това как трябва да се изпълняват упражненията с гири.
Докато гледането на други атлети може да ви даде някои идеи, жизненоважно е да се съсредоточите върху собствените си способности и ограничения. Направете самоанализ, за да определите кои движения са най-ефективни за вас и кои може да се нуждаят от корекции. Спомнете си мъдрите думи на Брус Лий: "Усвоете това, което е полезно, изхвърлете това, което е безполезно, и добавете това, което е конкретно ваше."
Увеличавайте натоварването постепенно на стъпки от 2 кг
В много случаи фитнес залите разполагат с различни гири с различно тегло. Препоръчително е да увеличавате натоварването на стъпки от 2 кг. Въпреки че някои фитнес зали решават да групират увеличенията с 4 кг заедно, това може да попречи на ефективния технически прогрес. Освен това, ако искате да научите повече за правилното използване на гири, посетете нашата статия за съвети за тренировка с гири.
Използването на гири на по-малки стъпки позволява на тялото ви постепенно да се адаптира към натоварването, което помага да подобрите техниката си и да избегнете нараняване. От съществено значение е да обърнете внимание на техниката си, докато увеличавате тежестта, за да постигнете максимални резултати и да сведете до минимум риска от нараняване.
Няма значение, че сезонът е слаб
Въпреки че е важно да сте последователни в тренировките си, не трябва да се вманиачавате в използването на гири или друга форма на упражнения. Всички преминаваме през моменти, когато имаме нужда от почивка, независимо дали поради физическа или умствена умора или дори наранявания. Не забравяйте, че тренировката с гири е интензивна и може да изисква повече време за възстановяване.
Ако се чувствате изтощени или немотивирани, не се колебайте да си вземете една седмица почивка или да промените рутината си с друга форма на упражнения. От съществено значение е да се обърне внимание на всички дисбаланси или слабости, преди да се върнете към нормалното работно натоварване. След като се почувствате освежени, ще сте готови да възобновите тренировката си.
Какво представляват гиричките?
Kettlebells са тренировъчни инструменти, които се състоят от тежест във формата на сфера и дръжка отгоре. Дизайнът му позволява да изпълнявате широк набор от динамични упражнения, което не е възможно с традиционните тежести. Това изместване в център на тежестта предизвиква мускулите и подобрява силата, стабилността и издръжливостта. Те са известни със своята ефективност при функционални и сърдечно-съдови тренировки.
Универсалността на гиричките ги е направила популярен избор в света на фитнеса, особено в програми с висока интензивност, като напр. Кросфит. Тези упражнения могат да бъдат адаптирани към почти всяко ниво на умения и могат да бъдат насочени към различни мускулни групи едновременно. Ако искате да знаете как тези инструменти могат да подобрят вашето обучение, вижте тази статия.
Ползи от тренировките с гири
- Изгаряне на мазнини: Упражненията с гири използват големи мускулни групи и генерират висок разход на калории за сравнително кратко време.
- Подобрен баланс и координация: Необходимостта от стабилизиране на гирята по време на движения помага за подобряване на тези изключително важни умения.
- Укрепване на ядрото: Повечето упражнения с гири изискват значително активиране на ядрото, което подобрява вашата сила и стабилност.
- гъвкавост: Те ви позволяват да работите с почти всички мускули на тялото и са идеални за тренировки у дома, тъй като заемат малко място.
- Кардио тренировка: Люлките и други експлозивни движения също помагат за увеличаване на сърдечната честота, подобрявайки сърдечно-съдовата издръжливост.
Базови упражнения с гири за начинаещи
За тези, които тепърва започват своето пътуване с гири, е жизненоважно да се запознаят с някои основни упражнения. По-долу са някои от най-ефективните.
1. Мъртва тяга с гири
Трудност: Откажете
Обработени области: Глутеуси, подколенни сухожилия, долна част на гърба
Това е отлично упражнение за начинаещи, тъй като помага укрепи задната верига и подобряване на стойката. За да го направите:
- Поставете гирята между краката си.
- Свийте бедрата и коленете, като държите гърба изправен.
- Хванете дръжката с две ръце и повдигнете гирята, изпъвайки бедрата и коленете си.
- Спуснете гирята на пода по контролиран начин.
2. Клек с чаша с гири
Трудност: Откажете
Обработени области: Квадрицепс, седалищни мускули, ядро
Този клек е фантастичен за работа на краката и глутеусите и също така помага mejorar мобилността на бедрата.
Как да го направя:
- Дръжте гирята с две ръце, като я държите близо до гърдите си.
- Поставете краката си на ширината на раменете.
- Извършете клек, спускайки бедрата, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
- Върнете се в изходна позиция.
3. Люлка с гири
Трудност: Материали
Обработени области: Глутеуси, подколенни сухожилия, сърцевина, рамене
Това е едно от най-популярните и ефективни упражнения с гири. Подобрява силата и издръжливостта. Можете да научите повече за това упражнение, като се консултирате тази връзка.
- Поставете гирята пред вас.
- Свийте леко коленете си и хванете гирята с две ръце.
- Завъртете гирята назад между краката си.
- Избутайте бедрата си напред, за да повдигнете гирята до височината на гърдите.
- Оставете гирята да се върне и повторете.
4. Преса с гири
Трудност: Материали
Обработени области: Рамене, трицепс, ядро
Това упражнение е отлично за укрепи рамене и подобряване на стабилността на сърцевината:
- Дръжте гирята в изправено положение (до гърдите).
- Натиснете гирята нагоре, като изпънете напълно ръката си.
- Спуснете гирята обратно в изходна позиция по контролиран начин.
- Повторете с другата ръка.
5. Kettlebell Halo
Трудност: Откажете
Обработени области: Рамене, сърцевина, гръб
Ореолът е отличен за mejorar Подвижност на рамото и укрепване на сърцевината:
- Хванете гирята за дръжката с две ръце, като я повдигнете до височината на гърдите.
- Завъртете гирята около главата си с кръгови движения.
- Дръжте сърцевината си ангажирана и лактите близо до главата.
- Сменя посоката след няколко повторения.
6. Руски туист с гири
Трудност: Материали
Обработени области: Коси коремни мускули, ядро
Това упражнение е идеално за работа на косите мускули и подобряване на стабилността на сърцевината:
- Седнете на пода със свити колене.
- Дръжте гирята с две ръце.
- Завъртете торса си надясно, като изведете гирята от дясната си страна.
- Върнете се в центъра и завийте наляво.
7. Почистване и преса с гири
Трудност: Високо
Обработени области: Рамене, трицепс, сърцевина, глутеуси
Почистване и преса е комплексно упражнение, което натоварва множество мускулни групи и подобрява координацията:
- Поставете гирята между краката си.
- Хванете гирята и я поставете в позиция на багажник.
- Оттам бутнете гирята нагоре в преса.
- Спуснете гирята и повторете.
8. Вятърна мелница с гири
Трудност: Високо
Обработени области: Ядро, рамене, бедра
Това упражнение работи върху стабилността на сърцевината и мобилността на бедрата и раменете:
- Дръжте гирята в едната си ръка, протегната над главата си.
- Обърнете крака от същата страна навън.
- Свийте бедрото си към противоположната страна, като приведете свободната си ръка към пода.
- Дръжте гирята повдигната, докато я спускате, след което се върнете в изходна позиция.
Ергономичност и правилна техника
От съществено значение е да поддържате добра стойка и техника, докато тренирате с гири. Ето някои основни съображения:
- позиция: Винаги дръжте гърба си изправен и избягвайте претоварване на цервикалната, лумбалната и гръбната област. Уверете се, че краката ви са леко свити и по-голямата част от тежестта е разпределена през петите.
- Правилно захващане: Започнете с умерено тегло и бавно го увеличавайте, когато се чувствате по-удобно. Важно е да се научите да държите гирята правилно, тъй като това влияе върху представянето и здравето на мускулите.
- Уверете се, че китките ви са в неутрална позиция: Внимавайте за стойката на китката си по време на тренировка, за да избегнете наранявания. За да се задълбочите в специфични техники, можете да се консултирате различните видове ръкохватки за пудовки.
- Извършвайте движенията по контролиран начин: Избягвайте внезапни и прекалено бързи замахвания. Фокусирането върху правилната форма гарантира по-ефективна и по-безопасна тренировка.
По време на вашите сесии винаги не забравяйте да слушате тялото си. Ако почувствате дискомфорт или болка, най-добре е да спрете и да оцените ситуацията.
Избор на тегло на Kettlebell
Изключително важно е да изберете правилното тегло, когато правите тренировките си. Твърде лека тежест няма да осигури необходимото предизвикателство, докато твърде тежка тежест може да доведе до лоша техника или нараняване. Тук ви оставяме ръководство:
- начинаещи: Жените трябва да започнат с гири 8-12 кг, докато мъжете могат да започнат с 12-16 кг.
- Междинни продукти: Жените могат да увеличат гири 12-16 кг, докато мъжете могат да избират 16-24 кг.
- Разширено: Жените могат да използват гири 16-24 кг и мъжете могат да преминат към гири 24 кг нататък.
Допълнителни съвети за ефективно обучение
В допълнение към спазването на правилната техника и избора на правилната тежест, ето някои други съвети, които да ви помогнат да извлечете максимума от тренировката си с гири:
- отопление: Винаги започвайте с подходящо загряване преди всяка сесия, за да подготвите тялото си и да предотвратите наранявания.
- разнообразие: Редовно променяйте вашите упражнения и рутина, за да избегнете монотонността и да постигнете максимален напредък. Можете да изследвате различни упражнения с гири за да поддържате обучението си интересно.
- Контрол върху натоварването: Поддържайте съзнателен контрол върху всяко повторение и набор. Това не само ще подобри вашите резултати, но и ще помогне за стабилизиране на участващите мускули.
- Прекъсване: Планирайте дни за почивка, за да позволите на мускулите ви да се възстановят и укрепнат между сесиите.
Често срещани грешки, които трябва да избягвате
Естествено е за начинаещите да правят грешки, когато използват гири. Ето някои от най-честите грешки и как да ги избегнете:
- Използване на неподходящо тегло: Не се напрягайте твърде много в началото. По-добре е да започнете леко и да научите правилната техника, отколкото да рискувате нараняване.
- Забравете дишането: Дишането е от ключово значение за поддържане на стабилност и сила по време на упражнения. Дишайте дълбоко и издишайте при усилие.
- Не се нагрява достатъчно: Загряването е от съществено значение за предотвратяване на наранявания. Никога не го пропускайте.
- Игнорирайте позата: Добрата стойка е от решаващо значение, за да избегнете нараняване и да гарантирате, че мускулите ви работят правилно.
Обучението с гири е пътуване, което изисква време, търпение и практика. Докато продължавате да тренирате, ще подобрите техниката си и ще видите положителни резултати във вашето физическо представяне.
Последователното добавяне на гири към вашата рутинна тренировка не само ще подобри вашите обща сила, но също така ще осигури значителни ползи за цялостното здраве. С методичен и съзнателен подход, гиричките могат да бъдат най-добрият ви съюзник по пътя към оптимално физическо представяне.