Кое е по-добре: повдигната брадичка или издърпване? Ще чуете този въпрос често, ако някога кажете на някого, че сте го направили, докато сте тренирали във фитнеса. Истината е, че и двете са отлични комбинирани упражнения, въпреки че не са лесни за правилно изпълнение.
Въпреки че са подобни по някакъв начин, набиранията и брадичките натоварват различни мускули или поне работят подобни мускули по различни начини. Изборът на едно пред друго се свежда до това върху кои мускулни групи искате да се съсредоточите повече в рутинните си упражнения.
тренирайте безопасно
Особено ако се опитвате да правите повдигания на брадичката или набирания у дома, уверете се, че щангата за набирания, която използвате, е здраво закрепена, преди да поставите тежестта си върху нея. Тези упражнения може да не изглеждат твърде опасни в началото, но телесното ви тегло осигурява голямо съпротивление и ако паднете от щангата по някаква причина, можете да причините доста щети.
Преди да опитате някое от тези упражнения, подобрете силата на захващане просто като висите на лоста, опрете краката си на пода или на повдигната повърхност като стол. Докато висите, опитайте се да не отпускате раменете си и да ангажирате и сърцевината си.
Правенето на няколко комплекта набирания или повдигане на брадичката изисква много сила, така че не се опитвайте да бързате с напредъка. Ако започвате да тренирате или не сте били много активни в миналото, опитайте се да накарате тялото и ума си да тренират бавно, а не твърде усилено в началото.
Вдигната брадичка: доминирана с хват в легнало положение
Издигането на брадичката вероятно е малко по-лесно за изпълнение от набиранията, главно защото в този случай мускулите на ръцете, особено бицепсите, могат да се използват повече по време на движението. По същата причина те са по-добри за изграждане на дефиниция на ръцете и наистина карат бицепсите да изскочат.
За да повдигнете брадичката, хванете щангата с длани, обърнати към вас, и ръцете ви на ширината на раменете. Дори в най-ниската позиция, трябва да спуснете напълно раменете си и да ангажирате и сърцевината си. Това ще ви помогне да стабилизирате тялото си, особено при спускане. На половината път брадичката ви трябва да е над щангата, в противен случай бихте направили само половин повторение.
Той е идеален за извайвам големи ръце, особено бицепсите и укрепване на широките мускули. Работените мускули са бицепс, лат, предмишница, рамене и кора. Често срещано погрешно схващане за повдигането на брадичката е, че те са основно упражнение за ръце. Въпреки че мускулите, които дърпат ръцете, се упражняват по време на набирания, мускулите, които осигуряват по-голямата част от „тласкането“ за вас, се намират в гърба ви.
Основният двигател на тези тягови упражнения е latissimus dorsi мускул, големият V-образен мускул на гърба. Но когато изпълнявате каквато и да е вариация, включително брадичката с неутрален хват, работещите мускули на гърба също включват teres major, трапец, ромбоиди и задни делтоиди (задната част на раменете).
Tu корем също се активира, за да стабилизира тялото ви и дори пекторали, т.е. гръдните ви мускули играят роля при завъртането на ръцете ви към тялото, което от своя страна повдига тялото ви към щангата.
Перфектна техника за издърпване
Той е идеален за постигане на желаната V форма и изграждане на здрава горна част на гърба. Мускулите, които се обработват с широките мускули, големия мускул, ромбоидите, бицепсите и сърцевината.
Да можеш да изпълняваш правилно набирания е най-доброто силово движение във фитнес залата. Много хора, които могат да вдигнат два пъти повече от телесното си тегло, биха се затруднили да направят осем чисти повторения на набирания.
Набиранията са предизвикателство, защото трябва да сте пъргави и силни, да не говорим за мобилност на раменете, нещо, което много хора пренебрегват и просто предполагат, че имат, защото "се справяха с щангата в училище". За да изпълните набиране, хванете щангата с длани навън, широко разтворени ръце. Добрият широк хват ще ви помогне да активирате още повече широките мускули и ще ви помогне да оформите гърба си във V-образна форма.
Същите правила важат и за набиранията: ангажирано ядро, не спускайте раменете си, отчитайте спускането. Както при всяко упражнение, колкото по-бавно можете да ги изпълнявате, в разумни граници, толкова по-дълго ще активирате мускулите си и толкова по-бързо ще видите резултатите.
Алтернативи на повдигането на брадичката
Ако сте начинаещ или нямате достатъчно сила, за да направите това упражнение, най-добре е да изпълнявате други видове движения, за да увеличите силата. В следващите примери можете да адаптирате упражнението към необходимата интензивност и сила. С течение на седмиците вие ще можете да увеличите тежестта, за да придобиете увереност, докато можете да направите първото си повдигане на брадичката.
асистирана машина за издърпване
Тази машина може да се намери във фитнес залите, много малко вероятно е да имате такава за домашната си фитнес зала и е идеална за начинаещи. Начинът, по който работи, със стека за тежести, балансира телесното ви тегло, така че да е по-лесно да станете. Така че, за разлика от много други тренировъчни машини, колкото по-ниска е тежестта, толкова повече усилия са необходими, за да станете. Бъдете внимателни, когато коленичите върху подложките, първо се уверете, че хващате здраво щангата.
- Хванете асистираната машина за издърпване с неутрален хват (дланите са обърнати една към друга) и поставете коленете си в подложката за колене.
- Издърпайте раменете си назад и надолу и заключете тази позиция.
- Поддържайки тази позиция, едновременно с това поставете другото коляно върху подложката, докато се издигате до горна начална позиция.
- Поддържайки раменете си навътре, бавно спуснете тялото си, докато ръцете ви са напълно изпънати.
- Направете пауза в горната позиция, преди да слезете.
Широк хват lat pulldown
Вероятно най-доброто упражнение, ако все още не сте достатъчно силни, за да правите набирания правилно. След като можете удобно да дърпате същия брой дъмбели, колкото е вашето телесно тегло, най-вероятно сте готови да започнете да преминавате към набирания. Следвайте тези стъпки, за да го направите правилно:
- Хванете щангата с широк хват.
- Изпънете през гърдите и издърпайте раменете назад през цялото упражнение.
- Активирайте латовете си и спуснете щангата точно над гърдите.
- Задръжте за секунда и се върнете в изходна позиция за 2-3 секунди.
ред с щанга
Редове с щанги или двойни редове с дъмбели също са отлични упражнения както за начинаещи, така и за професионалисти. Можете да контролирате количеството тежести по-добре, отколкото да правите повдигане на брадичката, което може да бъде полезно, ако все още нямате достатъчно мускулна сила. За да направите упражнението, трябва да изпълните следните стъпки:
- Застанете изправени, с леко разтворени крака и средната част на стъпалото под щангата.
- Наведете се и хванете щангата (длани надолу, среден хват)
- Свийте коленете, като държите бедрата високо.
- Повдигнете гърдите си и изправете гърба.
- Издърпайте лоста срещу долната част на гърдите си.