Когато става въпрос за подобряване на физическото и психическото здраве, дълголетието и качеството на живот, фитнесът може да бъде едно от най-добрите средства за това. Затова решихме да разгледаме как и защо кросфит тренировките могат да бъдат ценна опция за фитнес за хора над 60-годишна възраст.
Физическите предимства на правенето на CrossFit с повече от 60 години
La функционална годност Това е класификация на тренировките, която включва движения, подобни на тези, които човек би извършил в ежедневието си. Това може да включва клякания, напади, скокове, дърпащи движения и кардио (бягане, колоездене). Методологията CrossFit добавя олимпийско вдигане на тежести (вдигане на тежести и изтласкване), пауърлифтинг (мъртва тяга, предни и задни клякания), експлозивни движения (използване на медицински топки, гири), гимнастика и някои специализирани движения като катерене с въже, шейни и гребане
Има много потенциални ползи за здравето, така че ще разгледаме какво може да предложи специално за спортисти над 60 години.
Насърчава дълголетието
Вероятно едно от най-големите привличания за всеки, който обмисля да започне CrossFit тренировки е подобряват дълголетието, като същевременно поддържат или подобряват физическия капацитет. Науката, показваща взаимовръзките между тренировките със съпротивление, високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) и високоинтензивните функционални тренировки (HIFT) и дълголетието, е доста обширна.
Петдесет и четири рецензирани публикации намериха значителна подкрепа за „превъзходна дълготрайност» за хора, занимаващи се със спортове, свързани с издръжливост. По-конкретно, проучване в Journal of Aging Research установи, че физически активните хора имат по-висока продължителност на живота (повече от 7 години).
Намалете медицинските разходи
Проучване от 2013 г., публикувано в Population Health Management, признава критичната нужда от програми, ориентирани към възрастните, които подобряват здравето и запазват и разширяват функционалните възможности. Връзката между тези подобрения също доведе до намаляване на разходите за здравеопазване.
Очевидно е, че колкото по-здрави сме физически, толкова по-малко медицински посещения ще трябва да правим. Вече не става въпрос само за спестяване, а за избягване на продължително лечение поради хронична болка. Укрепването на мускулите намалява риска от заболяване на всяка възраст.
CrossFit повишава физическата годност
За тези, които не са имали последователна рутинна тренировка, интензивността, която идва с CrossFit обучението, може да бъде смущаваща. Не се притеснявайте, има начини новите стажанти да преминат през обучението, без да надхвърлят способностите си или това, което им е удобно. Един от основните начини се нарича мащабиране.
Бъдете сигурни, науката стои зад физическата активност за подобряване на фитнеса дори при възрастни хора. Прогресивните силови тренировки при възрастни хора са ефективен начин за намаляват саркопенията и запазват двигателната функция, дори при по-високи интензитети, според проучване от 2011 г. в Deutsches Arzteblatt International.
Също така, за всеки, който е скептичен относно безопасността на упражненията с по-висока интензивност, HIFT не е непременно по-опасен от всяка друга форма на упражнения с относително еднаква интензивност. 4-годишен анализ, наблюдаващ 3,049 участници, завършен през 2018 г. в Orthopedic Journal of Sports Medicine, предполага, че "CrossFit обучението е сравнително безопасно в сравнение с по-традиционните тренировъчни модалности".
Да бъдеш физически активен е не само умен избор за цялостните нива на фитнес, но всъщност може да е по-добре да тренираш повече дни в седмицата, отколкото по-малко. Същият 4-годишен анализ установи, че тренировките през повечето дни от седмицата могат причиняват по-малко наранявания. Тези, които са изложени на най-голям риск от нараняване, предимно на раменете и гърба, са участниците, които са правили по-малко от 3 тренировки на седмица.
Учат се да правят движения с правилна техника
За спортисти на възраст над 60 години, които участват в CrossFit обучение за първи път, трябва да е успокояващо да знаят, че рискът от нараняване е подобен на други спортове, според проучване от 2020 г. в Journal of Human Kinetics. За допълнително намаляване на риска от нараняване е най-добре спортистите да преминат период на адаптация с цел подобряване на техниката.
Техниката, която е дефинирана в ръководството за обучение от ниво 1 като качество на движение, е интимна част от безопасността, ефективността и ефикасността. Техниката е всичко.
Подходящ е за всяко ниво
И така, как се вписва обучението по CrossFit за тези, които никога не са го правили преди? Те го правят чрез мащабиране.
Мащабирането е процес на коригиране на упражнение или движение, за да съответства по-добре на способностите на лицето, което го изпълнява. Това също е начин за персонализиране на обучението според нуждите на дадено лице във всеки един момент. Усещате ли болка от предишната тренировка? Мащабирайте обучението. Чувствате ли някаква чувствителност в мускул или става и притеснявате ли се, че ще я влошите? Мащабирайте обучението.
Мащабирането е много важно научете нов модел на повдигане. Ако някой никога не е правил определено движение, няма много смисъл да мъкне тон тежести и да се надява на най-доброто. Запомнянето на важността на техниката, независимо от възрастта или физическото състояние, е от ключово значение. Треньорите обикновено са нетърпеливи да работят със спортисти, за да намерят правилните модели на движение за техните нужди и цели.
Като обучаващ се упражнения, не забравяйте ясно да формулирате целите си. Те могат да бъдат толкова прости, колкото желанието да се изкачите по стълбите по-ефективно или да вземете неща от пода без болки в гърба. Катеренето позволява на треньора и самото обучение да ви помогнат да се придвижите към целта си.
Кросфит предпазва от болести
Може да има опасения за тези над 60-годишна възраст от участие в какъвто и да е вид групова физическа активност. Има обаче сериозни аргументи, които да гарантират, че упражненията остават част от рутината на възрастните хора. В проучване от 2018 г., публикувано в Frontiers in Immunology, което разглежда предизвиканото от упражнения потискане на имунната система, учените установиха, че „водят физически активен начин на живот намалява случаите на заразни болести (например бактериални и вирусни инфекции) и незаразни (например рак), което предполага, че имунната компетентност се подобрява с редовни упражнения".
Те стигнаха до извода, че "активният начин на живот вероятно ще бъде полезен, а не вреден за имунната функция, което може да има последици за здравето и болестите в по-късен живот".
Ефекти върху психичното здраве на хора над 60 години
Психичното здраве е важна тема и все повече е в челните редици на всяка дискусия за здраве и уелнес. Няма съмнение, че осведомеността за психичното здраве се е подобрила значително през последните години, но все още има дълъг път. В случая с CrossFit знаем, че спортът е от съществено значение, за да се радваме на добро здраве.
Има усещане за общност
Обучението в групова среда прави участниците по-мотивирани и по-уверени, колкото по-дълго го правят. Проучване от 2019 г., публикувано в PLoS One, разглежда как мотивите се различават в зависимост от продължителността на ангажираността. Те заключиха, че удоволствието и предизвикателството от HIFT са достатъчен мотиватор за начало и че тази форма на упражнение „насърчава увеличаването на тези причини с по-дълго време за участие".
Проучването заключава също, че „междуличностните мотиви (представляващи връзката) също нарастват с времето на участие«. Проучване от 2017 г., публикувано в BMJ Open Sport and Exercise Medicine, допълнително подсилва тези идеи с констатациите си, че груповите упражнения помагат на участниците да "постигнете препоръчителните нива на физическа активност".
Аспектът на общността на CrossFit прави по-вероятно хората да спортуват и да им се наслаждават, колкото повече го правят.
Подобрява мотивацията
Мотивацията е очевидна тема, когато става въпрос за упражнения, но също така е важен психологически фактор, който може да бъде свързан с психическото благополучие. Има две форми на мотивация: вътрешна мотивация, която включва ангажиране в определено поведение или дейност, защото е лично възнаграждаващо; и външна мотивация, при която участвате в дейност или поведение, за да получите външна награда или нещо в замяна.
Вътрешната мотивация и самоопределението са в основата на CrossFit, този спорт се практикува за подобряване, а не за спечелване на награда или първо място. Този фокус върху вътрешната мотивация помага за изграждането на нашето самочувствие и самочувствие.