Jumping jacks изглежда никога не излизат от мода. Правили сте ги в училище и все още ги помните у дома HIIT сесия във фитнеса. Истината е, че има защо. Това класическо художествено движение натоварва всеки мускул от пръстите на краката до главата, увеличава сърдечната честота и кръвния поток и разхлабва ставите и връзките.
Но въпреки че е просто упражнение, което не изисква оборудване, скоковете включват много мускули и стави, така че може да бъде много напреднал ход. Ето защо е обичайно да се вижда, че мнозина страдат, когато скачат.
Тук ви показваме шестте най-често срещани проблема, които биха могли да попречат на изпълнението на упражнението.
Причини да не можете да правите скокове
Повечето хора, които започват тренировка с телесното си тегло, намират ограничения за определени упражнения. Jumping Jacks изглеждат прости и достъпни за всякакви нива, но истината е, че някои хора забелязват дискомфорт, когато го правят. Независимо дали сте опитен спортист, начинаещ или се възстановявате от нараняване, ето най-честите фактори за това, че не можете да скачате свободно.
Флексорите на тазобедрената става са стегнати
Напрежението на всяка става или мускул може да направи скачането неудобно или да ограничи обхвата ви на движение. И бедрата ви не са изключение.
Ако прекарвате много време седнали на бюро, има вероятност бедрата ви да са неактивни и ограничени до свита позиция, бедрените флексори се скъсяват. Резултатът е ограничена подвижност на тазобедрената става и стягане, което може да затрудни движения като скокове.
Преди да правите упражнение с голямо въздействие, не забравяйте да разтегнете и подготвите тялото си. С други думи, дръжте бедрата си активни и отпуснати, преди да изпълнявате скокове. Ние ви учим на някои упражнения, които трябва да въведете, за да облекчите дискомфорта.
Мускулите на прасеца са напрегнати
Ако преминете от заседнал начин на живот към практикуване на съпротивителни спортове без разтягане, нормално е да забележите натиск в прасците. Но ако сковаността на прасеца ви пречи да можете да изпълнявате скокове и други упражнения, ние имаме решението.
Вашите прасци са като пружини в краката ви, те са задвижващите мускули и ако имате стегнати прасци, ще почувствате неудобно усещане за дърпане, докато тренирате. За да избегнете това, работете върху удължаването на тези мускули, като използвате специфични разтягания или работете с Foam Roller преди и след тренировката.
Мускулите на тазовото дъно са слаби
Ако изпитвате нужда да уринирате всеки път, когато правите скокове, това е сигурен знак, че мускулите на тазовото ви дъно може да са слаби. Тази мускулна група се състои от мускули, разположени в таза, които се простират от срамната кост до опашната кост. Те са отговорни за поддържането на теглото на вашите органи и играят важна роля в контрола на пикочния мехур и сексуалната функция.
Трябва да го разглеждате като продължение на вашето ядро. Без правилното ангажиране на сърцевината ви рискувате да се нараните при всяко упражнение. Но ако мускулите на тазовото ви дъно са слаби, може да ви е трудно да ги активирате правилно по време на тренировка.
Когато имате болка, болки, дискомфорт или спазми в тазовото дъно, докато правите скокове, слушайте тялото си; може да не сте готови за този тип движение с голямо въздействие.
Уговорете си среща с физиотерапевт на тазовото дъно, който може да ви помогне бавно да укрепите тези мускули (или да ви научи как да ги удължите и отпуснете), за да избегнете постоянни или дългосрочни странични ефекти.
Трябва да работите върху баланса си, за да правите скокове
Ако се чувствате нестабилни, когато правите скокове, това е ясен знак, че трябва да подобрите баланса си за упражнения с голямо въздействие. Без подходящ баланс рискувате да паднете и да се нараните. Ако се чувствате нестабилни на краката си, сърцевината ви може да е виновна. Балансът идва от сърцевината ви, така че без подходяща загрявка може да почувствате, че сте извън равновесие по време на тренировка.
Опитайте се да активирате ядрото си, преди да правите скокове. Започнете с движения като куче птица, които ви принуждават да ангажирате сърцевината си и да се съсредоточите върху баланса.
Коленете не могат да издържат на удара на скокове
Всяко упражнение с голямо въздействие може да бъде трудно за възпалени колене или стави. Но ако скоковете причиняват твърде силна болка в коленете, не се насилвайте в движението. Този дискомфорт може да е признак на основен проблем, като нараняване при прекомерно натоварване, мускулен дисбаланс или медицинско състояние като артрит.
Ако ви боли, намалете темпото и коригирайте стойката си. Склонни сме да избягваме модификации, защото те се чувстват сякаш не получават „добра тренировка“, но вие наистина трябва да накарате тялото си да се чувства добре, а не да причинява болка.
Упражнения за постигане на скокове
Ако скоковете изискват много усилия или движение, което е твърде предизвикателно, е интересно да опитате рутина от упражнения и движения, които ви подготвят за този скок. По-долу ще намерите пълна сесия за подобряване на баланса и намаляване на сковаността на някои от участващите мускули.
поза на гълъб
- Започнете с обърнато надолу куче, балансирайки на ръцете и краката си с бедрата във въздуха. Трябва да образувате триъгълник или V.
- Бавно огънете лявото си коляно и изнесете крака си напред, като леко приберете коляното зад лявата китка.
- Плъзнете дясното си бедро назад, доколкото може, и повдигнете пръстите на краката си, притискайки горната част на десния крак.
- Уверете се, че лявото ви коляно е извадено от бедрото. Дръжте бедрата си правоъгълни напред. В идеалния случай левият ви пищял трябва да е успореден на горния ръб на постелката (ако я използвате). Или перпендикулярно на торса ви.
- Ако сте достатъчно гъвкави, ходете с ръце напред, кръстосайте ръце и подпрете главата си върху тях.
- Задръжте тази поза за 10 вдишвания, след което повторете на противоположния крак.
крачка на бегач
- Започнете, като се изправите, след това направете голяма крачка напред.
- Свийте предното коляно на 90 градуса, като държите коляното над предния глезен и дръжте задния си крак изправен (или можете леко да огънете коляното).
- Подпрете се, като поставите всяка ръка от двете страни на предния крак. Ако е необходимо, спуснете задното си коляно на земята.
- Задръжте тази позиция за 15-30 секунди (или повече, ако желаете), преди да направите същото от другата страна.
сумо клек
- Застанете с крака, по-широки от ширината на бедрата, като завъртите пръстите си на 45 градуса.
- Дръжте торса си изправен, докато сгъвате коленете си и се спускате в дълбок клек.
- След като бедрата ви са успоредни на пода, натиснете през петите, за да се изправите.
Разтягане на прасеца в седнало положение с лента
- Седнете на ръба на стол с крака на пода и колене, свити на 90 градуса. Увийте съпротивителна лента около топката на единия крак, така че кракът ви да е право пред вас.
- Сгънете крака си, така че пръстите на краката ви да са по-близо до торса, като поддържате напрежението на лентата.
- След това насочете пръста на крака си, притискайки съпротивлението на лентата.
- Повторете тази последователност от точки и огъвания за 3 серии от 15 до 30 секунди на всеки крак.
Разтягане на прасци в изправено положение
- Застанете с лице към стена с крака на ширината на раменете и длани на стената.
- Поддържайки петата на задния си крак, огънете предното коляно и бавно се наведете към стената.
- Сега леко огънете задното коляно. Това ще измести фокуса на разтягането към солеусния мускул (един от двата мускула, изграждащи прасците).
- След това се върнете към плоска пета и изправено коляно.
- Продължете това разтягане в продължение на 60 секунди, като променяте ъгъла на задния си крак от прав към леко обърнат до леко обърнат на всеки 10 секунди или така.
Масаж с пяна ролер
- Седнете на пода и опрете едното прасе на ролка от пяна.
- Свийте пръстите на краката си към брадичката, след което ги насочете.
- Трябва да почувствате известен натиск в прасеца или подколенното сухожилие, докато се движите.
- Повторете за 60 секунди от всяка страна, за да освободите стегнатите мускули на прасеца.
куче птица
- В позиция на маса дръжте ръцете си точно под раменете и коленете си не по-широки от бедрата. Гръбнакът ви трябва да е неутрален.
- Докато издишвате, протегнете дясната си ръка напред. В същото време ритнете левия си крак назад.
- Дръжте бедрата и раменете си твърди, без да извивате или заобляте гърба си или да накланяте или въртите бедрата си.
- Върнете ръката и крака си в изходна позиция.
- Сменете страните, протегнете лявата си ръка напред и ритнете десния крак назад.
- Върнете се в позиция на маса, за да завършите едно повторение.
Ако все още се притеснявате за баланса, не се страхувайте да забавите движението си и да го промените.
Крикове за скачане с ниско въздействие
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Преместете десния си крак настрани и завъртете двете си ръце над главата си. Дръжте тежестта си върху левия крак през цялото движение.
- Докато стъпвате назад с десния си крак, спуснете ръцете си отстрани.
- Повторете от противоположната страна, като потупвате левия си крак, докато вдигате ръцете си над главата, за да завършите едно повторение.
Фигура 4 Разтягане
- Легнете по гръб с левия си глезен, кръстосан върху десния квадрицепс със свито коляно.
- Хванете задната част на десния крак и внимателно го приближете към гърдите си.
- Когато почувствате удобно разтягане, задръжте позицията.
- Направете 12 повторения, след което сменете страните.