Постигането на коремни мускули е трудно предложение и нито едно упражнение няма да ви отведе дотам. Но когато става въпрос за дъска вместо хрускане, кое упражнение за корема е най-доброто?
Въпреки че коремните преси може да са основна част от тренировките ви за корем, те може да нанесат повече вреда, отколкото полза.
Недостатъци от правенето на твърде много коремни преси
Коремните преси могат да накарат корема ви да изгори, но те не винаги са толкова ефективни, колкото може да ви накарат да вярвате.
Това упражнение работи само за малка част от многото мускули, които изграждат сърцевината ви. Те изолират правите ви коремни мускули (шест пакета), за да помогнат за постигане на видими резултати, но не ангажират голяма част от дълбоките мускули на корема, които са критични за силата и функцията.
Тази изолация е това, което уморява корема ви. The мускулна умора Това не е непременно лошо нещо, но може да принуди тялото ви да разчита на други мускули, за да захранва упражнението. Ето защо, когато хората се опитват да изградят коремните си мускули само с хрускане, те често накрая тренират бедрените си флексори и не се доближават до основните си цели.
Дори когато се правят неправилно, те могат увеличават риска от нараняване.
Според Harvard Health Publishing, натискането на извития гръбнак в пода по време на коремни преси може натоварват гръбначния стълб и причиняват болки в долната част на гърба. Те могат също да компресират предната част на гръбначния стълб, което вероятно води до повишен натиск върху дисковете между прешлените.
El болка в шията е друг често срещан проблем с хрускането. Веднага щом започнете да се уморявате след няколко серии, можете да започнете да движите главата и врата си нагоре, за да завършите коремната преса. Както при изместването на флексорите на тазобедрената става, издърпването на врата означава, че не използвате пълния потенциал на корема си. Можете също така да напрегнете мускулите на врата.
Защо трябва да правя повече дъски?
Размяната на част от коремните преси с дъски прави тренировката ви за корем по-безопасна и ефективна. Дъската е насочена към мускулите на цялото ви ядро, като същевременно поддържа гръбнака ви в по-сигурна позиция. Дъските също ангажират раменете, латите (горната част на гърба), четириъгълниците и глутеусите, за да поддържат права линия от главата до бедрата и петите.
Но точно както при коремните преси, ще трябва да поддържате правилна техника, за да извлечете максимума от дъската и да намалите напрежението върху долната част на гърба. Съсредоточете се върху поддържането на напрежението на цялото тяло (стискайте всичко!), за да поддържате бедрата в една линия с останалата част от тялото.
Като цяло целта на планка е да задържи позицията възможно най-дълго. Когато правите това редовно, мускулите ви стават по-силни и можете да задържите позицията по-дълго. Въпреки че човек трябва само да остане неподвижен, за да изпълни упражнението, има и множество варианти на позицията, които включват движение на краката, ръцете или и двете, докато все още сте в позиция на дъска.
Plank Vs Crunch: кое трябва да направите?
наистина зависи от вашите цели. Ако целта ви е да развиете повече стабилност, ще откриете, че планкът е по-полезен. Въпреки това, ако целта ви е да развиете по-заключен набор от коремни мускули, изпълнението на вариации на коремни преси може да бъде по-полезно.
Това не означава, че не можете да включите и двете упражнения в тренировъчните си процедури. Много хора обичат да включат и двете упражнения в една и съща рутина, като първо изпълнят коремните преси, за да се опитат да работят и разграждат правите коремни мускули. И след това завършете с планк тренировка. Този метод хруска на пода, като предварително изтощава правите коремни мускули, което ще направи дъската малко по-интензивна.
Дъските са сравнително лесно упражнение и могат да се правят за 5 минути, ако мускулите ви са относително спокойни. Но ако влезете в планк, след като преди това сте изтощили корема си чрез коремни преси, ще направите тези 5 минути по-интензивни и може дори да се наложи да намалите времето.
Ето защо, изпълнението на динамични коремни преси, първо последвани от дъската, е чудесен начин да извлечете максимума от времето си във фитнеса, като същевременно развиете силен, естетически приятен комплект коремни мускули.
Как да си направим дъска? правилна техника
- Започнете на ръце и колене и поставете предмишниците си на земята, лактите са точно под раменете.
- Изпънете краката назад с прибрани пръсти.
- Поддържайки ядрото си стегнато и четирите мускули и глутеусите стегнати, натиснете пръстите на краката и предмишниците, за да повдигнете тялото си от земята.
- Дръжте гърба си плосък, а тялото в права линия от главата до бедрата и петите.
Повдигането на бедрата е обичайна компенсация на флексорите на тазобедрената става за слаба долна част на корема. Можете да избегнете това, като ангажирате глутеусите си заедно с корема. Помислете за изравняване на свода на долната част на гърба и прибиране на опашната кост.
Вариации на дъска за по-здрава сърцевина
Има вариации на масата за всяко фитнес ниво. Можете да улесните планка си, като отидете на колене, добавите наклон или задържите позата за по-кратки периоди от време. Направете го по-предизвикателно с тези варианти
дъска с един крак
- Започнете на ръце и колене и поставете предмишниците си на земята, лактите са точно под раменете.
- Изпънете краката назад, пръстите са прибрани.
- С укрепено ядро и стегнати глутеуси и четириъгълници, натиснете пръстите на краката и предмишниците, за да повдигнете тялото си от земята.
- Дръжте гърба си плосък, а тялото в права линия от главата до бедрата и петите.
- Поддържайки тялото си стабилно, повдигнете десния си крак на няколко инча от земята. Направете почивка тук.
- Спуснете крака обратно надолу и сменете страните.
Странична дъска за предмишница
- Легнете на една страна и се подпрете на долната част на предмишницата. Лакътят ви трябва да е точно под рамото, за да избегнете прекалено голям натиск върху ставата. Краката трябва да са изпънати, като стъпалата са подредени едно върху друго.
- Поддържайки бедрата правоъгълни и напред, повдигнете ги от земята. Трябва да можете да начертаете права линия от петите до бедрата и главата.
Странична дъска за коляно
- Започнете в странична дъска, опряна на ръката или предмишницата. Лакътят трябва да е подреден точно под рамото ви. Дръжте тялото си в права линия от краката до раменете, докато вдигате горната част на ръката към тавана.
- Използвайте наклонените си мускули, за да огънете горната част на коляното и горната част на ръката, докато коляното ви срещне лакътя.
- Спуснете крака си и изпънете ръката си.
Странична дъска с обхват отдолу
- Започнете в страничен планк, балансиран върху ръката или предмишницата. Лакътят трябва да е точно под рамото ви. Дръжте тялото си в права линия от краката до раменете, докато вдигате горната част на ръката към тавана.
- Използвайте наклонените си мускули, за да достигнете горната част на ръката под средната част.
- Спрете тук за момент.
- Върнете се в изходна позиция, като протегнете горната си ръка към тавана.
- След като завършите всичките си повторения, повторете от другата страна.