Вдигането на тежести е толкова добро за вашето физическо здраве, колкото блокирането на бившия ви в Instagram е за емоционалното ви здраве. Тоест: много! Освен това може да помогне на почти всеки да постигне своите фитнес цели. Независимо дали искате да наддадете на тегло, да отслабнете, да натрупате обем, да стегнете, да станете по-мощни или по-силни, силовите тренировки могат да ви помогнат да го постигнете. Освен това има и ползи за укрепване на костите и сърцето.
Работата е там, че за да получите тези ползи, не можете да правите често срещани грешки при вдигане на тежести, като например вдигане на едно и също тегло всеки ден или пропускане на упражненията за мобилност.
Често срещани грешки при вдигане на тежести
Винаги използвате едно и също тегло
Единственият начин непрекъснато да ставате по-силни е непрекъснато да предизвиквате мускулите си. Това е известно като принцип на прогресивно претоварване.
Но вдигането на точно същата тежест по една и съща схема с повторения е точно обратното на това. След като тялото ви е направило адаптациите, които теглото може да причини, трябва да промените тренировките си. Ако не го направите, ще преминете от повишаване на вашето фитнес ниво към просто поддържане.
Ако приемем, че искате да направите нещо повече от поддържане на мускулна маса, приложете на практика принципа на прогресивното претоварване. Абсолютно най-добрият начин да направите това е да наемете сертифициран треньор, който може да създаде силова програма, която подкрепя вашите цели.
Тренировката с тежести без използване на рутина, която включва основната програма за прогресивно претоварване, е като да се опитвате да готвите като майстор готвач без никаква рецепта. Тоест вие сте обречени на провал.
Винаги се опитвате да постигнете максимум едно повторение
Една от най-опасните грешки е, че начинаещите атлети не само вдигат една и съща тежест всеки ден, те вдигат една и съща тежест всеки път. По-конкретно, те вдигат голямата тежест само веднъж.
Подобно на личния рекорд, максимумът от едно повторение е тежест, която можете да вдигнете само за едно повторение. Истинският максимум от едно повторение е изключително изморителен и изисква от вас всяко влакно на вашия мускул работи заедно за да ви помогне да завършите движението. Резултатът е повече разграждане на мускулите, отколкото ако сте вдигнали по-малко.
Независимо дали го правите всеки ден или веднъж седмично, редовното развиване на максимум едно повторение опасно претоварва мускулите ви. Освен че е по-малко ефективен от подхода за прогресивно претоварване, той всъщност е опасен. Рискът от нараняване е много голям. ако правите максимум едно повторение всеки ден, отивате на фитнес.
Помага да развиете и опознаете максимума от едно повторение. Всъщност повечето тренировъчни програми ще ви помолят да тествате максималното си едно повторение през първия ден и след това ще предпише различни проценти от това тегло през следващите седмици.
Не трябва да тествате максимума си от едно повторение повече от всеки шест до десет седмици.
За да знаете какво да правите по време на вашите сесии за вдигане на тежести между тестовите дни, най-добрият ви залог е да наемете треньор, който може да създаде програма за вас въз основа на вашите специфични цели за сила.
Почивайте твърде много или твърде малко между сериите
Количеството почивка, което трябва да правите между сериите, е пряко свързано с вашата фитнес цел. За съжаление, начинаещите, които искат да изградят сила, почиват твърде малко, докато тези, които искат да натрупат обем, почиват твърде много.
Това означава, че вашите цели и периоди на почивка не са съгласувани. В най-добрия случай това забавя прогреса. А за тези, които търсят сила, в най-лошия случай това може да доведе до нараняване, тъй като означава, че вдигат тежки или умерени тежести, докато са прекалено уморени.
Най-добре е да настроите своя таймер и да се придържате към предложените интервали за почивка, дори когато наистина искате да държите под око своя Instagram.
Ако целта ви е Мускулна хипертрофия (т.е. натрупване на обем), трябва да почивате 60 до 90 секунди между сериите. Въпреки че ако целта ви е увеличаване на силата и мощността, трябва да почивате от 2 до 5 минути между сериите.
И за увеличаване на мускулна издръжливост трябва да почивате по-малко от 30 секунди на сет.
Предпочитайте един тежък материал пред друг
Да се опитвате да определите дали щанги или дъмбели са по-добри за вас е невъзможно - двата режима предлагат различни, но еднакво важни предимства.
La Barra ви позволява да вдигате повече тежести, което води до по-голяма мускулна маса и сила. Докато гири те включват много повече стабилизиращи мускули и изискват повече активиране на ядрото за стабилност. Дъмбелите също натоварват мускулите ви чрез по-голям обхват на движение поради по-фиксирания и ограничен ход на щангата.
Обикновено хората могат да вдигат само между 30 и 40 процента от теглото от вашата щанга, а не 50 процента. Но въпреки че няма да натискате толкова голяма тежест с дъмбели, ще заздравите мускулите в поддържащата роля в по-голяма степен.
Няма особено значение как разпръсквате двата вида материали, стига да го правите.
Оставате твърде дълго във фитнеса
Няма абсолютно никаква причина да стоите два часа във фитнеса, ако не работите там.
Всъщност прекарването на часове в залата за тежести е самосаботиращо, ако целта ви е да изградите сила. Не искате да спортувате толкова много, че да превърнете силовата си тренировка в тренировка за съпротива.
Влизайте и излизайте бързо! Стремете се да прекарате най-много 45-60 минути (след като сте загряли правилно) за тренировка с тежести и го зачетете. Това е основният принцип, който структурира CrossFit клас, така че друга възможност е да се присъедините към вашата местна кутия.
Пропускате работата по мобилност
Мобилността означава здравословно, безболезнено движение на ставата през целия й обхват на движение. Въпреки че е от съществено значение за ежедневното движение, оптималната мобилност също подобрява вашите тренировки.
Например, имате нужда от подвижност на бедрата, коленете и глезена, за да правите паралел в задния клек, и подвижност на раменете и гръдния кош, за да поставите главата си пред щангата в горната част на бутащата преса.
Мобилността под средното обикновено води до компромис. В случай на клекове и натискания, това означава прекомерен стрес върху долната част на гърба и гръбнака. Дългосрочен, лошата подвижност ще доведе до наранявания при претоварванекато удар в рамото или китката.
В един идеален свят трябва да имате малко работа за мобилност всеки ден. Например, правете няколко комплекта завъртания на гръдния кош, котка-крава, пренасяне на раменете и напади на бегач всяка сутрин, когато се събудите.
Спестяваш почивка
Независимо от вашите фитнес цели, липсата на достатъчно сън ще подкопае цялата работа, която положите във фитнеса. Сънят е, когато тялото ви възстановява и възстановява мускулите, които тренирате във фитнеса.
Според проучване от февруари 2014 г., публикувано в Journal of Molecular Endocrinology, това е така, защото сънят е времето, когато тялото ви произвежда основния хормон, участващ в възстановяването на мускулите: човешки растежен хормон.
Опитайте се да спите 7 до 9 часа на нощ. И когато знаете, че няма да можете да направите толкова много часове, планирайте съответно. Ако планирате да прекарате цяла нощ на концерт на Beyonce, не се напъвайте във фитнеса. Придържайте се към нещо с ниска интензивност и избягвайте вдигането на тежести в дните, когато можете да получите необходимия сън за възстановяване.