Strides или ги обичаш, или ги мразиш. Изглежда, че няма средно положение. Вероятно защото нараняват директно, обикновено по толкова болезнен начин, но понякога по грешен начин. Но тъй като те са едно от най-добрите упражнения за долната част на тялото, си струва да имате правилната техника.
Сериозно, трудно е да се надминат колективните ползи от нападите: повишена сила в четириъгълниците, глутеусите, бедрата и подколенните сухожилия; стабилност на ядрото; способност за едностранно движение; втвърдяване на мускулите. За съжаление, ако ги направите погрешно, няма да се насладите на тези фитнес награди. Вместо това може да губите време (в най-добрия случай) или рискувате да се нараните (в най-лошия).
Често срещани грешки при правене на крачки
Избягвайте тези грешки, които могат да намалят ефективността на вашата крачка или дори да доведат до напрежение или нараняване.
кракът ви се оказва
Наречено пронация, това се случва, когато теглото ви се измества към вътрешната страна на крака ви, докато се оттласквате. Сводът на стъпалото ви се свива и коляното ви се огъва към средната линия на тялото ви. Основната причина за тази пронация е неправилна функция на мускулите по сводовете на стъпалата. Това може да се случи и когато глезените са слаби или нестабилни.
Понякога това е просто резултат от генетика или дори нараняване, но по-често се причинява от тъкани, които са стресирани твърде често без адекватно възстановяване.
По-малко пронация или сплескани арки могат да се подобрят с малко внимание. Препоръчително е да се използва фоум ролер през прасците, глезените, сводовете, долната част на стъпалата и дори бедрата (ударът върху краката може да се разпростре и до стъпалата).
Добавете и малко прасеца се разтяга. Извършете разтягане на солеус, като поставите ръцете си на стената, докато сте в позиция за изпадане. Задвижете коляното към стената, като поддържате петата в контакт със земята. Погледнете, за да усетите дълбоко разтягане точно над ахилесовото сухожилие.
кракът ти се обръща
Обратното на пронацията е супинацията: когато краката ви се супинират, те се обръщат навътре, което означава, че стъпвате върху външните ръбове на краката си. Това води до дестабилизиране на коляното и потенциален колапс на кинетичната верига.
Супинацията често е резултат от стягане на мускулите на долната част на стъпалото, прасеца и глезена. Въпреки че е много по-рядко срещана от пронацията, супинацията може да бъде резултат от подобни причини.
Подобно на пронацията, супинацията може да бъде вредна, тъй като ставите и мускулите работят заедно, за да се движат и стабилизират цялото тяло. Наричаме това кинетична верига. Пронацията и супинацията компрометират кинетичната верига и могат да доведат до болка в стъпалото, глезена, коляното, бедрото и гърба.
Освен това тези условия водят до a лошо глутеално активиране и намалена ефективност на крачките като упражнения.
Коляното ви не е в една линия с пръстите на краката ви
Нападът е дейност на високо ниво, която изисква голяма стабилност в бедрените абдуктори и четириъгълници. Ако вашите тазобедрени абдуктори са слаби, те няма да могат да държат бедрото навън, докато коляното се огъва, карайки коляното да се движи към другото коляно. И ако четирите ви са слаби, ще се случи същото.
Нещата стават наистина трудни, когато и на тазобедрените абдуктори, и на квадрицепсите липсва сила и коляното ще бъде наистина нестабилно и ще се движи навътре и навън от правата равнина, докато коляното се огъва.
В най-добрия случай това причинява движение на капачката на коляното и известна болка. Най-лошият от случаите? Скъсан медиален колатерален лигамент.
Не отивате достатъчно далеч в крачките си
Всички имаме различна стъпка в зависимост от височината и дължината на краката. Най-важното нещо е да се раздалечите достатъчно, така че когато сте в долната част на крачката, бедрата и коленете ви да са под ъгъл от 90 градуса.
Някои хора ходят твърде далеч или недостатъчно, защото не са запознати с това как трябва да се чувства тяхната крачка. Въпреки това, неправилна дължина на крачката (твърде дълга или твърде къса) може оказва натиск върху предната кръстосана връзка (ACL), което може да доведе до възможна болка в коляното или дори в лумбалния гръбнак.
За да предотвратите това да се случи, застанете настрани пред огледалото, стъпете с единия крак пред другия и се спуснете в скок. Проверете дали бедрата и коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса. Коригирайте стойката си според нуждите. Повторете това още няколко пъти.
Предните ви крака се клатят
Тази грешка при скок може да възникне по различни причини, но най-общо казано, голямото предизвикателство е да спрете инерцията, която идва с скока. Способността за балансиране и забавяне е задача за някои, особено когато държите тежести. Тази нестабилност може да ви извади от равновесие, което може да доведе до изкривяване на глезена, падане или нараняване на гърба, ако сърцевината ви не е правилно ангажирана по време на движението.
Има също така възможност вътрешните и външните бедрени мускули да са стегнати или слаби, което да повлияе на способността ви да се стабилизирате по време на крачки. Подвижността на глезена също може да играе роля, в зависимост от вида на удара.
В по-голямата си част упражненията за мобилност и стабилност могат да поправят тази грешка. Например, поставете топката на крака си до стена и се наведете, за да разтегнете ахилесовото сухожилие. Масажните пистолети (като Theragun) и дунапреновите ролки също могат да помогнат за разхлабването на всяка твърда тъкан в стъпалото и глезена.
Коляното ви отива твърде далеч, покрай пръстите ви
Не винаги е автоматично проблем коленете ви да се изпънат през пръстите на краката ви при скок (или клек). За много хора тази позиция е напълно удобна и всъщност им позволява да постигнат здравословен обхват на движение в тези упражнения.
Въпреки това, ако коляното ви се простира далеч от пръстите на краката, това може да е знак за хипермобилност на глезена или че не изпълнявате правилно петата в разкрача. Първият фактор, хипермобилността, не е непременно проблем. Липсата на ток обаче обикновено е така.
Ако не държите петата си плоска на земята по време на крачка, може да се приземите върху топките на краката си, което може да постави ненужно напрежение върху коляното и пищяла ви. Също така, това прави набиване по-доминантно в квадрицепсите, а не с доминиране на глутеса, и ще пропуснете големи печалби на сила.
За да коригирате това, съсредоточете се върху огъването на коляното към земята. Това подсъзнателно ще ви накара да се съсредоточите върху задната си верига и вероятно ще постави повече тежест върху петите ви, което може да минимизира напредването на коленете.
Правилна техника за крачки
Ако имате нараняване или заболяване на коляното, попитайте Вашия лекар или физиотерапевт, за да видите дали трябва да избягвате или променяте крачката си. Ако почувствате болка в коляното по време на тренировка, спрете незабавно. Уверете се, че използвате добра техника и я променете, за да премахнете този проблем. Ако имате проблеми с равновесието, тренирайте скок близо до стена или пейка, където можете да се задържите.
Най-добрата техника на крачка трябва да бъде направена, като следвате тези стъпки:
- Застанете в раздвоена стойка с десния крак напред и левия назад. Стъпалата трябва да са отделени едно от друго, в зависимост от дължината на крака ви. Разделената стойка ще изисква баланс, така че се дръжте за стена или стол, ако се чувствате нестабилни. Преди да слезете, уверете се, че торсът ви е изправен.
- Свийте коленете си и спуснете тялото си, докато задното ви коляно е на няколко инча от земята.
- В долната част на движението предното ви бедро трябва да е успоредно на земята, а задното ви коляно трябва да е насочено към земята. Теглото трябва да е равномерно разпределено между двата крака.
- Избутайте се, като държите тежестта си върху петата на предния крак.
- Повторете за всички повторения, преди да смените страните.