Тренировката на велосипед не е нещо много лесно, още по-малко за начинаещи или атлети, решили да тренират на открито. Колоезденето изисква много отдаденост, въпреки че има други фактори, които могат да повлияят на вашето представяне и напредък.
Сред най-важните препоръки по-долу включваме съвети относно необходимия материал, хранене, хидратация и обучение. Всичко това ще ви помогне да извлечете максимума от вашите колоездене. Удобно е обаче да имате помощта на някой опитен, който да служи като подкрепа при първото ви обучение с велосипед.
Основен материал за обучение на велосипед
Първото нещо, с което трябва да се съобразим е материалът, както на велосипеда, така и на аксесоарите и текстила. Дори и да имаме опит в тренировките по колоездене, лошият избор на обувки или панталон може да вгорчи спортната ни рутина.
Настройте мотора правилно
Да се опитвате да карате велосипед, който не е настроен правилно, е като да ходите две крачки напред и една крачка назад. Всеки е различен по отношение на дължината на краката, ръцете и торса, така че е препоръчително да посетите специализиран магазин за велосипеди.
Там специалист ще може да ви посъветва как да регулирате позициите на седлото, носача и кормилото, така че велосипедът да се адаптира ефективно към тялото ви, това е изключително ценно упражнение. Извършването на пълна настройка и прекарването на няколко минути на мотора също може да помогне за представянето ви и да осигури максимална ефективност.
Комплект подходящ за тренировка на велосипед
Вярно е, че можем да тренираме само с един велосипед, но малка инвестиция в няколко елемента от специализиран комплект ще ни помогне много. Минималните елементи са:
- каска. Модерните велосипедни каски са необходимост, адаптирана към днешния ден. Те са леки и добре вентилирани и буквално могат да спасят човешки животи при инцидент. Велосипедистът е най-вероятно да получи нараняване при всякакъв вид разлив, така че защитата на главата ви трябва да бъде ваш основен приоритет.
- шорти. Безшевни и без триене, те няма да увеличат удоволствието от вашето каране, но ще предотвратят болката от многократно триене. Освен това те трябва да бъдат ключов елемент в гардероба ви за колоездене.
- Основни инструменти. Комплект шестостенни ключове, комплект за поправка на спукване, лостове за гуми, резервна вътрешна гума и помпа или компресор ще ви предпазят на пътя. Всичко, което трябва да знаете е как да смените гума и да поправите спукана гума и сте готови.
- слънчеви очила. Слънчевите очила са наистина полезни за велосипедистите; те ще пазят мръсотия, прах, мухи и други отпадъци от очите ви, а ако изберете чифт със сменяеми лещи, те могат да изострят зрението ви при условия на слаба светлина, както и да премахнат отблясъците и отраженията.
Автоматични педали
Педалите без щипки, при които „заключвате“ педала чрез зацепка, прикрепена към обувката, правят голяма разлика в ефективността на педалите, защото ви позволяват да дърпате нагоре и надолу. Ако не сте ги пробвали досега, започнете с обувки с вградени зацепки, тъй като с тях се свиква по-лесно. След това опитайте отново обувките за бягане, за да видите разликата със специализираните обувки за колоездене.
Облекчете натоварването при тренировка на колело
За ежедневно пътуване до работа или каквато и да е тренировка с велосипед може да се наложи да теглите достатъчно товари. Най-лесният начин да носите всякакъв вид товар на велосипед е върху себе си, вместо върху вас. Ще се оправите, ако опаковате малка раница, за да носите нещо изключително леко, но в противен случай може да е разумно да инвестирате в някои панери, кошница за кормило или раница. На пазара има страхотни транспортни системи, специфични за велосипеди, които ще направят пътуването ви много по-лесно.
Хранителни съвети за колоездене
Диетата и храненето са важен фактор за добра тренировка за колоездене. Трябва да сте наясно с нуждите да се представяте по най-добрия начин или да предпочитате добро представяне без наранявания или уплахи.
избягвайте глада
Изчерпването на мощността ще намали способността ви да продължите. Колоезденето ще увеличи вашите енергийни нужди, така че се опитайте да ядете често малки хранения и леки закуски в движение, за да поддържате нивата на енергия. На велосипеда въглехидратните напитки ще ви подхранват добре или можете да опитате няколко енергийни блокчета или енергийни гелове, които лесно се консумират от седлото.
Освен това можете също да прегледате диетата си и да се съсредоточите върху тези видове колоездене. Например, ако излизате с колелото си сутрин, можете да направите въглехидратно натоварване на вечеря, за да получите достатъчно енергия сутрин.
адекватна хидратация
Независимо от метеорологичните условия, вашите нужди от течности ще се увеличат значително, когато карате колело. Загубите чрез издишване и изпотяване ще послужат за намаляване на обема на кръвта, което ще накара сърцето ви да работи много по-усилено.
Докато почувствате жажда, ще сте дехидратирани, така че се опитайте да пиете малки, чести количества вода или спортна енергийна напитка по време на карането. Можете да проверите цвета на урината си, за да наблюдавате контрола на хидратацията между етапите на вашето обучение. Бледият цвят показва, че сте добре хидратирани, докато всяка по-тъмна урина означава, че трябва да пиете повече.
Опитайте нови методи за колоездене
Дори ако сте свикнали да тренирате на велосипед, може би можете да опитате нови съчетания, които ви изваждат от монотонността.
Дълги разходки
Основата на цялото ви обучение по колоездене трябва да бъде вашето дълго каране. В идеалния случай експертите препоръчват да правите дълга тренировка седмично или веднъж на две седмици. Дългото шофиране ще увеличи издръжливостта ви и ще ви направи по-икономични.
Когато казваме „дълга“ тренировка или бягане, имаме предвид всичко, което продължава по-дълго от обикновеното ви ежедневно пътуване, така че се препоръчва всичко от един час, в зависимост от вашата физическа форма и цели. Дългото пътуване също е чудесна възможност за изследване на нови области и посещение на нови дестинации.
Опитайте интервални тренировки на колело
За да балансирате дългото каране, опитайте да експериментирате с по-бързо темпо. Сесиите могат да бъдат безкрайно разнообразни, но основно това, което търсите, е да карате по-бързо за кратък период, да речем 10 минути, последвано от период на възстановяване и след това няколко повторения на по-бързото усилие.
Винаги включвайте добро загряване и охлаждане преди и след сесията. В допълнение, комплекти с един крак могат да се правят и на стационарен велосипед, за да се подобри представянето.
Изградете сила на мотора
Целенасочената силова тренировка ще подобри колоезденето ви, особено за краката, гърба и ръцете. Някои упражнения са ключови, но винаги трябва да бъдат включени като част от напълно балансирана програма. Например не трябва да липсват упражнения за лег преса, клякания, мъртва тяга или крачки. Както и сгъване на бицепс или разгъване на трицепс.
Освен това, редовете с дъмбели и издърпванията на лати също се препоръчват за подобряване на силата на горната до средната част на гърба, докато разгъванията на гърба ще тренират долната част на гърба.