Проверете всяка социална медийна платформа или потърсете онлайн информация за здравето и фитнеса; със сигурност ще откриете, че някой предпочита да тренира на гладно.
Въпреки че периодичното гладуване изглежда получава твърде много заглавия, този начин на живот и диета не са нови. Има изследвания, които потвърждават ползите от тренировките на празен стомах, но трябва да ги правите планирано. По-долу ще откриете какво препоръчват експертите, за да тренирате безопасно.
Основни ползи от тренировките на гладно
Необходимо е не само да се базира на личен опит, но също така е необходимо да се знае какво може да покаже науката за предимствата на този тип обучение. Известно е, че използва мазнините по-добре, но реално ли е?
Увеличава растежния хормон
Както гладуването, така и упражненията повишават човешкия растежен хормон. Доказано е, че два дни гладуване повишават този хормон, въпреки че целта му всъщност не е изграждането на мускули. Хормонът на растежа се стреми да използва складираните мастни киселини и глюкоза за енергия и, в екстремни случаи, премахва аминокиселините от мускулите и ги преразпределя към органи, които са необходими за живота, като сърце, бели дробове, бъбреци, черен дроб и др.
Ако тренирате на гладно, най-много ще кажете на тялото си да запази част от мускулите, които има, но хормонът сам по себе си и в натрупаните физиологични количества ви помага да качите мускули. Всъщност науката предполага, че добавянето на растежен хормон не помага на възрастните да изграждат мускули. За да качите чиста мускулна маса, се нуждаете от протеин и стимул (силова тренировка).
Състояние на кетоза
Когато постите, нивата на кръвната ви захар и инсулин остават ниски, което ви държи в кетоза. За да увеличите максимално кетогенния потенциал и да постигнете изгаряне на мазнини, съсредоточете се върху упражнения с ниска интензивност.
Този тип упражнения могат да бъдат полезен инструмент за подпомагане на диабетици тип 2 да подобрят нивата на кръвната захар. Но ако вече сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето, може да не е необходимо да тренирате на гладно – вие вече получавате повечето от ползите от нея чрез диета.
Изгаряне на мазнини и калории
Основният аргумент в полза на тренировката на гладно е, че тя изгаря повече мазнини. Когато постим, нивата на инсулин спадат, което позволява на телесните мазнини да бъдат разградени (чрез липолиза) и окислени (изгорени) като свободни мастни киселини. Гладуването също изчерпва запасите от гликоген, което означава, че по-малко глюкоза е налична за енергия по време на тренировка. Така че мазнините трябва да заменят тази глюкоза като гориво по време на дейност на гладно.
На практика е по-сложно от това. По-конкретно, количеството изгорена мазнина зависи от количеството упражнения по време на гладуване. Например, извършването на аеробни упражнения с ниска интензивност (ходене, лек джогинг и т.н.) на празен стомах изглежда подобрява изгарянето на мазнини. Когато някой яде въглехидрати преди тренировка, той намалява окисляването на мазнините, вероятно поради повишаване на хормона инсулин. Но умерените или интензивни сърдечно-съдови упражнения са различни. По време на умерени и интензивни упражнения, окисляването на мазнините е приблизително еднакво както при наяли, така и при гладуване.
Има ли недостатъци?
Има проучвания, които твърдят, че периодичното гладуване и дългосрочните упражнения не са идеални. Някои твърдят, че тялото се изчерпва от калории и енергия, което може да доведе до забавяне на метаболизма. След това ще знаете някои други рискове, които могат да се появят.
Загуба на мускулна маса при тренировка на гладно
Ако някой иска да увеличи мускулите, не се препоръчва да тренира прекалено много на гладно. Тренировките на гладно, особено кардиото, изглежда ускоряват разграждането на протеините в мускулната тъкан. Въпреки това, храненето преди сърдечно-съдови упражнения може да забави скоростта на това разграждане, като поддържа запасите от гликоген пълни. Но имайте предвид, че това обикновено се случва само при спортисти на високо ниво, фокусирани върху представянето. Спортист като всеки от нас, който се фокусира върху загубата на мазнини, не трябва да увеличава въглехидратите.
Ако искате да качите мускули, трябва да ядете богати на левцин протеини (като суроватка) в часовете около силова тренировка. Това означава, че нямате нужда от въглехидрати, за да изградите мускули – самият суроватъчен протеин може да увеличи инсулина, което предотвратява мускулния катаболизъм. Протеиновите и силовите тренировки работят доста добре.
Тренировката на гладно дава по-малко енергия
Някои видове упражнения (HIIT, вдигане на тежести и т.н.) изискват много усилия, за да получите максимални ползи. Но когато тренирате на гладно, е невъзможно да се натоварите на 100%. Постенето просто не е подходящо за върхова производителност.
Освен това, ако се принуждавате да тренирате на гладно ден след ден, може да не си възвърнете състоянието с ниска енергия и ще започнете да мразите упражненията.
Това носи твърде много стрес
Гладуването е стресор, също като упражненията. Тези стресори, приложени правилно, предизвикват хормонален отговор, благоприятна адаптация към стреса. Когато натоварвате мускулните си влакна, като правите пет серии тежки клякания, те се възстановяват, адаптират и се връщат по-силни.
Но трябва да внимавате. Тялото има ограничен капацитет за стрес и ако превишим този капацитет, можем да страдаме. За начинаещите първото нещо, което трябва да направите, е да намалите тренировъчното натоварване, особено кардиото. Загубата на мазнини идва от диета, а не от тренировки, а тренировките са за изграждане и подобряване на здравето. Претренирането може да увеличи кортизола, което може да затрудни отслабването.
Съвети за тренировки на гладно без риск
За да започнете бързо тренировките на гладно, има няколко неща, които можете да направите, за да направите тренировките си ефективни.
Контролирайте часовете на гладуване
Има три съображения, за да направите тренировките си по-ефективни по време на гладуване: дали трябва да тренирате преди, по време или след. Популярен метод за периодично гладуване е протоколът 16:8. Това включва консумиране на цялата храна в рамките на 8-часов прозорец и след това гладуване в продължение на 16 часа.
Упражнението преди прозореца е идеално за някой, който се представя добре по време на тренировка на празен стомах, докато по време на прозореца е по-подходящо за някой, който не обича да тренира на празен стомах и също иска да се възползва от храненето след тренировка. За ефективност и възстановяване най-добрият вариант е да тренирате през тези часове.
Изберете типа тренировка според вашите макронутриенти
Важно е да обърнете внимание на макронутриентите, които ядете в деня преди тренировка и кога ядете след това.
Например, силовата тренировка обикновено изисква повече въглехидрати този ден, докато кардио или високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) може да се прави в ден с ниско съдържание на въглехидрати. В случай на съмнение е най-добре да отидете при диетолог-диетолог за правилен съвет.
Яжте правилните храни след тренировка
Най-доброто решение за комбиниране на периодично гладуване и упражнения е да планирате тренировките си по време на периодите на хранене, така че нивата на хранене да достигнат връх. И ако вдигате много тежести, важно е тялото ви да има протеин след тренировка, за да помогне с регенерацията.
Успехът на всяко упражнение или програма за отслабване зависи от това колко надеждно е да се придържате към нея с течение на времето. Ако крайната цел е намаляване на телесните мазнини и поддържане на фитнес ниво по време на периодично гладуване, важно е да останете в безопасната зона.
- Яжте храна, близка до тренировка с умерена до висока интензивност. По този начин тялото има запаси от гликоген, от които да черпи и да подхранва тренировката. Например, ако на следващия ден ще тренирате кардио или съпротивление, препоръчително е вечерята да е богата на въглехидрати.
- Останете хидратирани. Постенето не означава премахване на водата. Всъщност се препоръчва да се пие повече вода на празен стомах.
- Поддържайте високи електролити. Добър източник на нискокалорична хидратация е кокосовата вода. Попълва електролитите, има ниско съдържание на калории и има доста добър вкус. Gatorade и спортните напитки са с високо съдържание на захар, така че избягвайте да пиете твърде много.
- Поддържайте сравнително ниска интензивност и продължителност. Ако прекалите с напрежението и започнете да се чувствате замаяни или замаяни, направете почивка. Слушането на тялото ви е важно.
- Помислете за вида бързо. Ако правите 24-часово периодично гладуване, препоръчително е да правите тренировки с ниска интензивност като ходене, йога или лек пилатес. Но ако гладувате 16:8, голяма част от 16-часовия период на гладуване е през нощта, на сън и рано през деня, така че придържането към определен тип упражнения не е толкова критично.
- Слушайте тялото си. Ако започнете да се чувствате слаби или замаяни, вероятно имате ниска кръвна захар или сте дехидратирани. Ако случаят е такъв, изберете въглехидратна напитка и след това продължете с добре балансирано хранене. Въпреки че упражненията и периодичното гладуване могат да работят за някои хора, други може да не се чувстват комфортно да правят какъвто и да е вид упражнения, докато гладуват.