Тренировките по гребане вече не са модалност, изключително за професионалните спортисти. да се превърне в един от най-пълните начини за работа на цялото тяло. С нарастването на тренажорите за гребане на закрито все повече хора откриват многото им предимства: от подобряване на сърдечно-съдовото здраве нагоре укрепване на всички мускулни групи с едно движение. Ако искате да оптимизирате представянето си в тази дисциплина, можете да изследвате как да извлечете максимума от гребането.
Но това не е само въпрос на здраве или мода. Гребането, независимо дали във вода или на тренажор, активира повече от 80% от мускулите на тялото. и го прави по начин, който щади ставите, което го прави идеален избор както за начинаещи, така и за напреднали спортисти. В тази статия ще ви кажем всичко, което трябва да знаете, за да извлечете максимума от тази дейност, от научно доказаните ползи до ключовите упражнения, които трябва да включите в сесиите си.
Защо гребането е толкова ефективна тренировка?
Гребането съчетава кардио, сила и издръжливост в едно движение.. Докато гребете, вие едновременно работите с краката, глутеусите, корема, гърба, раменете и ръцете. Тази тренировка за цялото тяло не само подобрява сърдечно-съдовата издръжливост, но и помага изграждане на чиста мускулна маса ти изгаря калории за кратко време. За да научите повече за ефективността на повторенията, посетете как да изпълнявате ефективни повторения.
Една от основните атракции на това упражнение е слабото му въздействие върху ставите. За разлика от други сърдечно-съдови дейности като бягане или скачане, гребането се извършва от седнало положение и с плавни движения, което намалява риска от нараняване. Това го прави отличен избор за хора с наднормено тегло, артрит или възстановяващи се..
В допълнение, регулируемото съпротивление на гребните машини ви позволява да адаптирате тренировката си към всяко ниво на фитнес. Независимо дали тепърва започвате или търсите предизвикателство, можете да промените усилията си, без да компрометирате техниката си.
Друго предимство е неговата ефективност. В сесии от 20 до 30 минути можете да получите ползи, сравними с един час на бягаща пътека или велоергометър, благодарение на едновременно активиране на големи мускулни групи и ефекта на доизгаряне.
Мускули, активирани по време на гребане
Гребането не само тренира сърдечно-съдовата издръжливост, но и включва огромен брой мускули едновременно. Изчислено е, че между 86% и 90% от всички мускули в тялото са активирани. по време на добре изпълнена сесия. Те могат да бъдат разделени на:
- Крака: квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите действат по време на тласкащата фаза на движението.
- Ядро: Коремът, косите мускули и долната част на гърба работят за стабилизиране на тялото с всеки удар.
- Гръб и рамене: дорзали, трапец и делтоиди участват във фазата на издърпване.
- Обятия: бицепсите и трицепсите завършват движението, като издърпват кормилото към гърдите.
Този модел на работа подобрява не само обща сила, но също така междумускулна координация. В проучвания с шест до осем седмици тренировки, участниците са подобрили силата на захващане, мускулната маса на гърба и основния функционален капацитет с проценти над 30%.
Освен това можете да допълните обучението си с приложения за виртуална реалност.
Ползи за сърдечно-съдовото здраве
Не можем да говорим за гребане без да споменем ефекта му върху сърдечно-съдовата система. Това е много ефективно аеробно упражнение за подобряване на здравето на сърцето и намаляване на риска от заболявания като хипертония или висок холестерол..
Някои проучвания показват, че при хора с диабет тип 2 осем седмици гребане могат да намалят систолното кръвно налягане с повече от 9% и нивата на триглицеридите с до 1,3%. В допълнение, нивата на LDL холестерол („лош“ холестерол) също намаляват значително.
Редовната практика също показва подобрения в сърдечната честота в покой и значително намаляване на риска от сърдечно-съдова смъртност.. Всъщност някои данни показват, че гребците имат 59% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания в сравнение с тези, които не правят този вид упражнения.
Гребането като съюзник за отслабване
Едно от най-ценените предимства на гребането е способността му да изгаряйте калории ефективно. В зависимост от интензивността, 30-минутна сесия може да изгори между 210 и 440 калории. В комбинация с балансирана диета, това се превръща в истинска загуба на тегло.
Доказано е, че гребането в продължение на четири седмици намалява процента на телесните мазнини с до 16%, докато поддържането на постоянство в продължение на три месеца може да доведе до Отслабнете до 3,5 кг при мъже с наднормено тегло.
Освен това гребането помага за поддържане на мускулна маса по време на загуба на мазнини., нещо, което не винаги се случва с други упражнения за съпротива. Той също така подобрява инсулиновата чувствителност, регулира хормона лептин (участващ в ситостта) и оптимизира хормоналния баланс.
Подобрения в умственото, емоционалното и мозъчното здраве
Въздействието на физическите упражнения върху психичното здраве е широко документирано и гребането не е изключение.. Редовното гребане освобождава ендорфини, които подобряват благосъстоянието, намаляват нивата на кортизол (хормона на стреса) и помагат в борбата с тревожността и депресията.
Доказано е, че умерените сесии на гребане от 30 минути на ден са ефективни за регулиране на съня и подобряване на настроението., особено когато се комбинира с рутинна работа в група или на открито.
Освен това, скорошни изследвания твърдят, че гребането в продължение на 12 седмици може да повиши нивата на BDNF (мозъчен невротрофичен фактор) с 45%, да подобри паметта и да увеличи обема на хипокампа с 2% до 3%.
За да допълните тренировката си, можете също да помислите за добавяне на гири.
Укрепва костите и ставите
Минералната плътност на костите също има полза от гребането.. В дългосрочни проучвания хората, които гребят последователно в продължение на седем месеца, постигат увеличение с 4% плътността на костите ви в лумбалната област.
Като упражнение без въздействие, Също така е идеален за тези, които страдат от дискомфорт в ставите. Подобрява подвижността на ставите като лакът, тазобедрена става и гръбначен стълб, без да ги натоварва, както се случва при други спортове с по-голямо механично натоварване. Само за осем седмици са регистрирани подобрения от около 30%-100% в усукването и мобилността на тези области.
Често срещана грешка: неправилна техника
Въпреки че гребането е изключително полезно, неправилното му изпълнение може да доведе до проблеми, особено в долната част на гърба. Една от най-честите грешки е да използвате гърба вместо краката, за да инициирате движението..
Правилната техника се състои от трифазова последователност:
- Стъпка 1 – Бутане с крака: с леко наклонен напред гръб и изпънати ръце.
- Стъпка 2 – Движение на торса: След като краката ви са изпънати, регулирайте наклона на тялото си назад.
- Стъпка 3 – Издърпване на ръката: затворете движението, като приближите кормилото към гърдите си.
Изправената стойка, контролът върху сърцевината и неразчитането на ремъци за краката за връщане в изходна позиция са ключови елементи за избягване на нараняване..
Препоръчителни тренировки по гребане
Едно от големите предимства на гребането е неговата гъвкавост. Можете да го адаптирате към вашите цели, налично време и ниво на фитнес. Ето пет примера за ефективни сесии:
- 1 минута гребане с пълна сила, 1 минута почивка (повторете 12 пъти): идеален за загуба на мазнини и подобряване на VO2 max.
- 100 метра спринт х 8 повторения: перфектен като финишър след тежести.
- Entrenamiento 1-2-3-4-3-2-1: работи върху издръжливостта и контрола, като увеличава продължителността на усилието и след това го намалява.
- 30 минути с ниско темпо (20 удара/минута): подобрява аеробната издръжливост и е идеален за възстановяване.
- „Мощни удари“ на всеки 3 минути: поддържайте умерено темпо и включете 10 експлозивни удара за стимулиране на нервната система.
Тези тренировки могат да се редуват през седмицата, за да работят както върху издръжливостта, така и върху експлозивността.
Помислете дали да не използвате вериги при клекове, за да подобрите цялостното си представяне.
Допълнителна силова тренировка за по-добро гребане
За да подобрите представянето на гребането, е важно да го допълните със силови упражнения. извън велоергометъра. Някои ключови упражнения включват:
- Предни и задни клекове за укрепване на краката и сърцевината.
- Мъртва тяга за задната верига.
- YWT Кота за горната част на гърба.
- Раменна преса и ред с дъмбели за подобряване на сцеплението на горната част на тялото.
Организирането на тези упражнения в план за прогресивна сила подобрява стойката на велоергометъра, предотвратява наранявания и позволява генерира повече мощност с всеки удар.
Ключът е да не претренирате и да разпределите правилно сесиите., оставяйки дните за почивка и редувайки ги с дни на гребане или леко кардио.
Тренировката с гребен тренажор е много повече от сърдечно-съдова алтернатива. Това е универсален, ефективен и безопасен инструмент за подобряване на вашето физическо и психическо здраве.. Независимо дали искате да отслабнете, да качите мускули, да укрепите тялото си или просто да се почувствате по-добре, гребането предлага цялостен начин да трансформирате тялото си у дома или във фитнеса. Чрез използване на добра техника, разнообразни сесии и прогресивен подход всеки може да се възползва от тази дисциплина.
