Винаги, когато мислим за упражнения, се опитваме да заложим на упражненията или тренировките, в които извличаме максимума от тях. Тренировките с тежести и изометричните упражнения са два различни тренировъчни стила, но нека сравним кой от двата може да подобри представянето ни.
Има много различни начини за упражнения, така че може да е трудно да изберете кой е най-добрият за вас. Изометричните упражнения могат да бъдат идеалното допълнение към вашата рутинна тренировка, ако изпитвате хронична болка в коляното, възстановявате се от операция на коляното, търсите упражнения с ниско натоварване или искате различен вид физическо предизвикателство.
Как работят изометричните упражнения?
Надявам се тази мисъл да е все по-малко, но много жени, които ходят на пилатес, смятат, че използването на изометрични упражнения ще упражнява тялото, без да увеличава мускулната маса. Вече знаете страха, който много жени имат да станат Хълк...
В случая с физиотерапевтите те използват изометрия за пациенти с наранявания. Те са перфектни упражнения за поддържане на мускулната функция, докато пациентът не натрупа достатъчно, за да се върне към тренировка с тежести.
И накрая, някои атлети използват изометрия по същия начин, по който използват частично обучение. Те често се използват за укрепване на обхвата на движение на някои упражнения, но иначе рядко ще ги видите да ги правят.
Всичко това са правилни приложения на изометричните упражнения, но те се използват пестеливо. С изометрични тренировки можем увеличаване на мускулния растеж и трениране на съединителната тъкан.
Изометрия за мускулен растеж
Да, можете да увеличите мускулите си чрез този тип тренировка, но не по начина, по който сте свикнали. Нека просто кажем, че правенето на дъска или задържането на тежест, докато мускулите се уморят, не е най-добрата форма.
там пасивна и активна изометрия: Активите включват упражняване на сила за умора на мускула, така че ще развием мускули и сила по-бързо от пасивната изометрия.
Когато мозъкът каже на мускула да се свие, се задействат само определени двигателни неврони, които свиват мускула, но той все още се свива напълно. Ако искаме изометричното упражнение да укрепи мускула само чрез определен диапазон на движение, ще трябва да накараме мускула да се свие на части.
Така че, докато се прилага подходящо количество сила (колкото повече, толкова по-добре), изометричното упражнение ще укрепи целия мускул.
Изометрия на съединителната тъкан
Що се отнася до терапията, мисля, че се злоупотребява с изометрията. Има наранявания, които изискват голяма рехабилитация, тъй като са наранявания на сухожилие или връзки. Този вид съединителна тъкан има слаб кръвен поток и отнема много повече време за възстановяване.
Изометричните упражнения увеличават силата на сухожилията повече от силата на мускулите, така че при рехабилитация те трябва да се използват като укрепване на сухожилията. Този тип упражнения са идеални, защото въпреки че има напрежение в сухожилието, няма движение.
В идеалния случай правете изометрични упражнения с най-силен диапазон на движение. Например, някой с тендинит в лакътя ще се опита да изпълнява изометрични упражнения с напълно изпъната ръка, за да не натоварва сухожилието; а най-доброто би било точно обратното.
Изометрия срещу тренировка с тежести
Тренировките с тежести изискват акцент върху движението, силата, размера на мускулите, техниката и неврологичната сила. Със сигурност сте чували, че кляканията могат да увредят коляното ви или че е много лесно да разкъсате мускул. Ако искате да избегнете това да се случи на всяка цена, имате два начина: да останете вкъщи и да гледате Netflix или да изпълните правилната техника, докато тренирате.
Когато изпълняваме клек, ние работим главно за глутеусите, квадрицепсите, подколенните сухожилия, корема и долната част на гърба. Но ако го направим неправилно, клекът работи само върху квадрицепсите, а тежестта се вдига чрез прилагане на сила към коленете.
Вдигането на тежести по-добро ли е от изометричните упражнения? И обратно? Не, на нито един от двата въпроса отговорът не е положителен. Никой не е по-добър от другия, но и двата трябва да бъдат включени в рутината на тези, които искат да бъдат в добра физическа форма.
Не е нужно да заемате страна за едното или другото, но трябва да намерите баланса между двете.
Изометричните упражнения тренират стабилността, но ако ги правим правилно, могат да донесат и големи ползи за движението. От своя страна тренировките с тежести развиват движението, въпреки че могат да доведат до по-голяма стабилност. Ключът е да комбинирате и двете, за да подобрите производителността.
Изометрични упражнения за увеличаване на силата
Този тип тренировка включва серия от движения, които могат да бъдат насочени към цялото тяло. Както винаги, можете да се възползвате максимално от времето си, като извършвате движения, които ангажират горната и долната част на тялото ви едновременно. Всяко от изброените по-долу упражнения може да се комбинира с компонент на горната или долната част на тялото, за да се гарантира, че се работят всички основни мускулни групи.
стенен клек
Това упражнение се фокусира върху подобряване на силата на бедрата. Задържайки тази позиция, ще почувстваме, че бедрата се напрягат и се уморяват повече. Уверете се, че не оставяте коленете си да се търкалят върху пръстите на краката и когато натоварвате пръстите на краката си, не оказвайте прекалено голям натиск върху коленете.
- Застанете на около 2 метра от здрава стена с гръб към нея.
- Приберете дупето си надолу, така че краката ви да образуват ъгъл от 90 градуса. Позицията на тялото ви трябва да наподобява същата поза, която имате, когато седите на стол.
- Задръжте тази позиция за 15 секунди.
Планк, едно от най-добрите изометрични упражнения
Дъската е ефективен начин за ангажиране на цялата предна част на тялото.
- Започнете с тялото си в хоризонтално положение с тежест върху пръстите на краката и предмишниците.
- Внимавайте да огънете бедрата си напред (със стегнати седалищни части) и не позволявайте бедрата ви да потънат.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди. Трябва да почувствате най-голямо напрежение в раменете и корема.
Мост на глута
https://www.youtube.com/watch?v=-l-rslTuu5c
Този ход бързо ще стане любим на всеки, който иска да подобри външния вид на дупето си.
- Легнете по гръб със свити колене и ръце отстрани.
- Повдигнете бедрата, като натискате тежестта върху дланите и краката.
- Съсредоточете се върху свиването на глутеусите и намаляването на тежестта през петите.
- Ще почувствате, че глутеусите и подколенните сухожилия започват да се уморяват. Устояйте на желанието да оставите бедрата си да потънат.