Болката в гърба е голям проблем за много хора. Вече видяхме в предишни статии, че основните причини са стрес, напрежение или ниска физическа активност. Но ако правите и упражнения, които натоварват гърба ви повече от необходимото поради неправилна техника, е по-вероятно да се появи болка. Първото нещо, което трябва да направите, е да се уверите, че изпълнявате движенията правилно, дори и да е в най-простата версия на упражнението. Известно е, че някои са идеални за намаляване на болките в гърба, но ако ви вредят, най-добре е да ги премахнете от тренировките си.
Ако някога изпитате болка в гърба (не само мускулна болка) по време на тренировка, важно е да спрете това упражнение и да посетите лекар или физиотерапевт. Ако не сте сигурни как да направите дадено движение, помолете за помощ монитор във фитнес залата или личен треньор. Тук ви казваме 10-те упражнения, които може да правите и които могат да увредят гърба ви.
Упражнения за корем, които увреждат гърба
Да имате силен корем означава да страдате от по-малко болки в гърба. Но ако не изпълняваме правилно упражненията или не активираме корема както трябва, е възможно гърбът ни да пострада.
Свръхчовек
Има моменти, когато едно упражнение е предназначено да помогне за укрепване на гърба ви, но лошата техника може да причини повече вреда, отколкото полза. В случая със Супермен, когато лежите по корем и издигате ръцете и краката си към тавана, вие поставяте гръбнака си в хиперразтегнато положение. Това може да укрепи гръбните екстензори, но проучване, публикувано в British Journal of Sports Medicine, установи, че спондилолизата е тясно свързана с прекомерната употреба на гръбните екстензори, особено в атлетичния сектор.
Вместо да правите упражнението Супермен, направете дъска. В този тип упражнения ние ще помогнем за укрепване на сърцевината и мускулите на гърба от неутрална позиция, а не в свръхразтегната позиция.
Мост на глута
Мостът на глутеула е друг пример за упражнение, което често се препоръчва за облекчаване на болки в гърба. Подобно на предишния, ако се прави неправилно, може да увеличи болката в долната част на гърба. Ако просто повдигнете бедрата си, без да ангажирате сърцевината и глутеусите, вероятно ще дърпате подколенните сухожилия и долната част на гърба, за да изпълните упражнението. И много пъти, когато се качваме нагоре, караме долната си част на гърба да се извива твърде много.
За да го направите правилно, легнете по гръб със свити колене, така че петите ви да са на няколко сантиметра от бедрата. Съсредоточете се върху това да държите сърцевината си ангажирана и се движете нагоре през петите, докато стискате глутеусите, за да повдигнете бедрата си от земята.
Коремна дъска
Ютията е страхотно упражнение за активиране на ядрото, което ще ни помогне да предпазим гърба от претоварване. Но, както във всичко, лошата техника винаги проваля най-добрите упражнения. Дъските и дъските могат да причинят болки в гърба, когато позволите на бедрата си да се въртят или горната част на гърба ви да се заобли. В тези позиции гръбначният стълб е свръхразширен, завъртян в долната част на гърба или хиперфлексиран в горната част на гърба. Колкото по-далеч е гръбнакът от неутрална позиция, толкова по-голям е рискът от нараняване. Освен това, когато гръбначният стълб и бедрото ви не са в правилна позиция, вие не използвате правилно корема си, като по този начин минимизирате ползите от това упражнение.
За да направите това упражнение правилно, съсредоточете се върху поддържането на бедрата в една линия с раменете и глезените. Също така се уверете, че горната част на гърба не се накланя нагоре и че не се създават странни извивки.
Натиснете Pallof
Неправилната ротация на гръбначния стълб може да бъде рисков фактор за увеличаване на болката в гърба. Pallof Press предизвиква способността ви да поддържате гръбнака си в неутрална позиция, когато има външна сила, която се опитва да ви изтласка от тази позиция. Въпреки че можете да избегнете усукване, докато избутвате ръкохватката от гърдите си, ако чувствате, че упражнението натоварва мускулите на гърба, вместо на корема, вие не укрепвате адекватно тези мускули. Всъщност може да претоварвате гърба си.
За да сте сигурни, че Pallof Press ви помага, вместо да ви наранява, опитайте се да държите корема си свит така, че да усещате напрежението в тези мускули, а не в гърба. Пазете долната част на гърба си от извиване и работете, за да предпазите бедрата си от усукване.
Упражнения за горната част на тялото, които нараняват гърба
Лошата техника в позата на упражненията за горната част на тялото също може да увеличи случаите на болки в гърба. По-долу обсъждаме най-често срещаните упражнения за трениране на ръце и гръб.
лицеви опори
Лицевите опори са като динамична дъска. Поради тази причина всички съвети, които ви дадохме по-рано, работят и за лицеви опори. Лицевите опори обаче трябва да се контролират в по-голяма степен от горната част на тялото. В много случаи, особено в началото, бедрото има тенденция да се огъва или върти, което позволява на горната част на гърба да се огъва прекомерно. Ето защо има по-голяма възможност за наранявания на гърба.
Опитайте се да направите пауза в горната и долната част на лицевата опора. Съсредоточете се върху позицията и я коригирайте, за да сте сигурни, че не само намалявате риска от нараняване на гърба, но и извличате пълните ползи от упражнението. Може да ви помогне огледало, запис с мобилния си телефон или мнението на колега.
клекове и мъртва тяга
Въпреки че клекът и мъртвата тяга са различни упражнения, когато има възможност за нараняване на гърба, трябва да се търсят неуспехи в подобни техники. Когато клякате или мъртва тяга, ако гръбнакът ви се закръгля и изпъва многократно, шансовете ви за нараняване се увеличават.
За да предотвратите това да се случи, избягвайте да дърпате лопатките напред, да прегърбвате раменете си и да закръгляте гърба си. Това ще ви помогне да поддържате горната част на гърба в добра позиция. След това, докато работите по двете упражнения, уверете се, че не приоритизирате движението с гърдите си, а вместо това си помогнете да задвижите бедрата си напред. Ако изпълнявате движението с кора си, ще предизвикате прекомерна дъга в долната част на гърба и ще доведете до нараняване.
крачки
Вече говорихме за проблемите, които може да причини лошата техника на крачка. Оставянето на горната част на гърба да се закръгля и долната част на гърба да се извива, особено когато се повдигате от движението отдолу на упражнението, ще причини нараняване. Освен това позволяването на коленете да се въртят навътре не е добър начин да поддържате гърба си здрав. Когато коленете правят това движение, има верижен ефект, който натоварва повече бедрата и кръста.
Ако целта ви е да тренирате долната част на тялото, свийте коремните си мускули и не позволявайте на гръбначния стълб да излезе от неутрално положение. Съсредоточете се върху движението през бедрата и дръжте коленете си в една линия.
Набирания на гърба
Въпреки че може да мислите, че упражненията за горната част на тялото като набиранията нямат много общо с болките в гърба, често срещана грешка е прекомерното разтягане на долната част на гърба. Когато започнете дърпането в набиранията, има тенденция бедрото да се движи напред, създавайки прекомерна дъга в долната част на гърба. Заемането на тази позиция до върха на упражнението ще постави неестествен прекомерен стрес върху гръбнака ви, причинявайки болка и нараняване.
За да предотвратите това да се случи, придвижете коленете си леко пред бедрата по време на повдигането.
Бутане на шейна
Sled Push или бутането на шейна е идеално упражнение за подготовка на цялото тяло. Поставя по-малко напрежение върху тялото, защото може да елиминира ексцентричното действие и го прави по-изометрично упражнение. Докато бутането с шейна е добър вариант за тренировка с упражнение с висока интензивност, което носи по-малко стрес, оставянето на бедрата ви да се движат от една страна на друга увеличава риска от нараняване.
За да извлечете максимума от това упражнение и да поддържате гърба си здрав, представете си, че имате линия между краката си, докато натискате. Опитайте се никога да не оставяте краката си да пресичат линията, докато бутате. Също така се уверете, че долната част на гърба ви не е извита, така че ще трябва да поддържате сърцевината си активна през цялото време.
Бойни въжета
Бойните въжета са интересен учебен материал, както и тласкането с шейна. Когато го правите, без да познавате добре техниката, бойните въжета могат да причинят болки в гърба или наранявания. Целта при работа върху всяко упражнение с този материал трябва да бъде ограничаване на движението в багажника. Ако има излишно движение в багажника, има вероятност гърбът да бъде компрометиран.
За да предотвратите това да се случи, първо заемете стабилна позиция, било то клекнала или статична позиция. Оттам нататък поддържайте сърцевината си силна и мислете като статуя от бедрата до гръдния кош. Пазете бедрата си от въртене и гръбначния стълб от движение, докато разклащате въжетата енергично.