Едно от основните съмнения при изпълнението на рутина във фитнеса е дали упражненията да се изпълняват с щанга или дъмбели. Въпреки че и двата варианта имат своите предимства и и двата трябва да бъдат част от правилна тренировъчна програма, ние ще можем да подчертаем всеки вариант за конкретна цел.
В тази статия ще разкрием ползите, които ни дава както използването на дъмбели, така и използването на щанги. Накрая ще дадем заключение, за да извлечете максимума от всяка опция.
Предимства на дъмбелите
Трябва да се отбележи, че ползите, които ще обсъдим по-долу, са особено отразени в упражненията за горната част на тялото. Те обаче не се отразяват толкова в упражненията за долна част на тялото, така че трябва да бъдем особено внимателни при избора им.
Дъмбелите най-често се използват за изолиращи упражнения и са чудесни за работа на горната част на тялото, както и за упражнения като напади, разходки и клякания.
Повече обхват на движение
Една от най-важните точки, за които е интересно да се добави работа с дъмбели, е ROM (обхват на движение). Този обхват на движение се увеличава значително при работа с дъмбели.
Знаем, че обхватът на движение се намесва до голяма степен в генерирането на мускулна хипертрофия, поради по-голяма стимулация на мускулните влакна.
Пример може да бъде, когато изпълняваме упражнението за преса от пейка. Това упражнение, изпълнявано с щанга, може да слиза само надолу, докато щангата докосне гърдите, но с дъмбелите можем да ускорим още малко обхвата на движение.
Повече свиване и разтягане
По същата причина като тази, изложена по-рано, имаме, че по-голямо разтягане се получава при изпълнение на упражнения с дъмбели. Освен това, продължавайки с примера с лежанката, знаем, че гърдите имат функция на флексия и аддукция, така че използването на дъмбели ще ни позволи по-добро свиване чрез приближаване на дъмбелите в концентричната част.
По-безопасен в случай на мускулна недостатъчност
Въпреки че аспектът на безопасността е съмнителен аспект, можем да заключим, че в някои случаи използването на дъмбели предлага по-голяма безопасност.
От една страна, в случай на достигане на мускулна недостатъчност, използването на дъмбели ще бъде по-безопасно. Това е така, защото когато стигнем до мускулна недостатъчност, ще можем да хвърлим дъмбелите, докато с щангата ще имаме нужда от човек, който да ни помогне или ще ни е трудно да се освободим от щангата.
От друга страна, дъмбелите ще ни позволят да променяме хвата (да променяме позицията на ръката). Това може да бъде много положителен момент, тъй като определени хватки с щангите могат да причинят болка в китката.
И накрая, трябва да се отбележи, че дъмбелите ще ни позволят да изпълняваме движение по време на упражнението, което е много по-адаптирано към нашите нужди.
изолатерална работа
Когато изпълняваме упражнение, има три опции по отношение на работната равнина:
- двустранен. И двете страни работят върху един и същи обект едновременно.
- изолатерална. И двете страни работят с различни обекти, но едновременно.
- едностранен. И двете страни работят върху различни обекти и по различно време (само една страна наведнъж).
Друг важен аспект от предимствата на дъмбелите е възможността за изолатерална работа. Този тип работа ще бъде важна за коригиране на възможни дисбаланси.
Когато изпълняваме упражнение с щанга, обикновено нашата „силна“ страна ще упражнява повече сила от нашата „слаба“ страна. Това в крайна сметка води до дисбаланси. С дъмбелите обаче това не се случва, тъй като подлага една и съща работа и на двете страни.
стабилизационна работа
Несъмнено работата на стабилизиращите мускули на тялото е важен момент в тренировката. Тези мускули, грубо казано, са това, което ни позволява да изпълняваме правилно движение, поддържайки правилни пози.
Наличието на силни стабилизиращи мускули ще бъде важен аспект за правилна постурална хигиена и предотвратяване на наранявания. Следователно въвеждането на работа с дъмбели за укрепване на тези мускули е много добра идея.
Мускулни баланси на дъмбели
Дъмбелите са идеални за изолационни работи. И тъй като използваме ръцете си независимо, няма риск по-силната страна да носи по-слабата страна. Това е от полза за всеки, който иска да следи всички дисбаланси, които има.
Колкото по-дълго дисбалансите се оставят без внимание, толкова по-вероятно е те да създадат асиметрии, които могат да ни изложат на риск от нараняване. Друг проблем с това едната страна да е по-слаба от другата е, че е по-малко вероятно да успеете да победите максимума си от едно повторение. Следователно дъмбелите могат да ни помогнат да останем на път със силови тренировки.
Предимства на баровете
Щангите са с две ръце и се използват за вдигане на тежки предмети като клекове и мъртва тяга. Те могат да се използват и за къдрици и преси и най-често се използват заедно с стойка за клек.
Терминът "лост" се отнася до различни щанги за тежести, включително EZ щанги за къдрене, швейцарски щанги и шестограми.
Повече тегло
Има определени фактори като:
- По-малък обхват на движение.
- По-малко работа по стабилизиране.
- Повишена концентрация при упражняване на сила.
Тези фактори влияят при изпълнението на упражнението, което позволява да се въведе повече тежест в упражненията с щанга в сравнение с упражненията с дъмбели.
Ако целта ви е да вдигнете повече тежести, щангите ще бъдат най-добрият вариант.
Повече прогресия и по-добро
Знаем, че прогресивно претоварване (напредва с течение на времето) е един от основните фактори, които ще ни позволят да постигнем мускулно развитие и да спечелим сила.
По отношение на това щангите ни позволяват много по-прогресивно и по-бавно прогресиране на натоварванията.
В зависимост от залата, в която ходим и наличните материали, разликата между някои дъмбели и други може да бъде 2-4 или дори 5 кг. В щангите обаче можем да въведем 1,25 кг или дори по-малко в зависимост от това дали вашият спортен център има фракционни дискове.
Това несъмнено е недостатък, когато правим прогресия, тъй като ще трябва да спечелим много повече сила, за да увеличим вдигнатото тегло. Следователно, по отношение на силата и прогресията, използването на барове ще бъде по-добро.
По-лесно поставяне на позиция
Въпреки че по-рано говорихме за безопасността, която ни осигуряват дъмбелите, трябва също да се отбележи, че поставянето на дъмбелите в позиция за изпълнение на упражнението може да бъде голям проблем. Травмите са много чести при поставяне на дъмбели.
Изпълнението на упражнение с щанга винаги ще бъде много по-стабилно и ще има по-голяма стабилизация.
Кое е по добро?
Най-добрият вариант за по-нататъшно развитие на мускулите биха били дъмбелите. Поради подобряването на някои от факторите, споменати по-горе, те ще доведат до по-голяма мускулна хипертрофия.
Дъмбелите ще ни позволят да работим стабилизиращи мускули и да коригираме дисбалансите. Вместо това щангите са най-подходящи за силова работа. Това е така, защото те ще ни позволят да правим по-подходящи прогресии и ще ни позволят да вдигаме повече тежести.
Щангите ни позволяват прогресивно да претоварваме по-ефективно и като цяло са по-добри за вашите тежки вдигания, т.е. серии от 1-6 повторения. Дъмбелите са най-добри за повдигане на аксесоари, тренировки със съпротивление и изграждане на мускули. Затова ги използвайте за серии от 8-12 повторения или повече.
В заключение, най-добре е да препоръчате адекватен план за обучение, който включва и двете опции, за да се възползвате и от двете.