Лицевите опори са едно от най-добрите упражнения, които можете да включите в тренировъчната си програма. Цялото тяло участва в реализацията му, но не е толкова лесно да се овладее. Ето защо някои хора правят модификации през първите няколко седмици, особено когато правят лицеви опори на коленете.
Сигурен съм, че във вашия фитнес са препоръчали да поддържате коленете си, за да е много по-лесно да изпълнявате. Но какво, ако ви кажа, че това е голяма грешка? Изпълнението на лицеви опори с колене, стъпили на пода, няма да ви помогне да се подобрите за пълните лицеви опори. Тоест, ще можете да се подобрите в рамките на упражнението, като поддържате коленете си, но ако не правите правилното движение или не използвате мускулите, участващи в пълното огъване, е трудно това да ви помогне в бъдеще.
Правилната позиция на лицевите опори
Правилната позиция за изпълнение на лицеви опори трябва да е със събрани крака, гръб в неутрална позиция и стиснати седалищни части. Не трябва да позволявате бедрото ви да пада или да се чувствате отпуснати в която и да е част от тялото си, когато ги правите.
Цялото ви тяло трябва да се движи в права линия с лакти близо до тялото и приблизително под ъгъл от 45 градуса. Ръцете не могат да бъдат над или под раменете ви, а предмишниците трябва да са вертикални спрямо земята.
Както можете да видите, цялото ви тяло работи в един блок и е напълно синхронизирано през цялото движение. Освен това сърцевината и глутеусите са отговорни за стабилизирането на лумбалния гръбнак.
В обобщение, добра лицева опора се постига, като следвате следните стъпки:
- С изпънати ръце, стегнати глутеуси и стегнати коремни мускули, спускайте стабилно надолу, докато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса или по-малко.
- Опитайте се да държите лактите си относително близо до тялото и забележете кога започват да се разширяват, когато се уморите.
- След като гърдите ви (или носът/брадичката) докоснат пода (или ръцете ви се спуснат до ъгъл от 90 градуса), направете лека пауза, след това натиснете нагоре, докато се върнете в изходна позиция.
Но тази техника не е толкова проста, колкото изглежда. Обичайно е да се извърши някое от тези грешки:
- Уверете се, че държите лактите си навътре. Обикновено начинаещите разширяват лактите си, когато правят лицева опора. Един добър начин да мислите за това е, че искате тялото ви да изглежда повече като СТРЕЛА от върха, а не като Т.
- Дръжте главата си в една линия с тялото. Не искаме главата да се търкаля напред, което може да постави ненужно напрежение върху врата и да попречи на пълния обхват на движение.
- Дръжте бедрата в една линия с тялото (без да увисвате). Искаме в права линия, докато бутате тялото си нагоре и надолу.
- Опитайте се да направите пълна гама от движения с лицевата опора (стига да не ви боли). Направете това, за да се спуснете напълно, така че гърдите ви да докосват пода или обекта, срещу който правите лицеви опори (пейка, щанга или стена).
Проблеми при правене на лицеви опори с колене
След като вече знаете каква е позицията за правилно изпълнение на лицеви опори, ще анализираме какво се случва, когато поддържаме коленете си.
В този случай ние сме изолиране на краката на изпълнение на лицеви опори. Задните ви части ще имат затруднението, че не могат да бъдат стиснати със същата интензивност, така че лумбалната част на гръбначния стълб не е напълно стабилизирана. И да, стабилизаторите на бедрата ще бъдат напълно деактивирани. Следователно, когато трябва да се сблъскаме с пълни лицеви опори, тялото няма да е свикнало да активира мускулите на долната част на тялото.
Когато слизаме при изпълнение на лицевата опора, позицията на коленете кара повечето хора делегирайте движението на лактите. Това означава, че ще ви бъде много трудно да поставите предмишниците си вертикално спрямо земята, поради което създава необходимото напрежение върху китката, рамото и лакътя. По този начин ще бъде по-трудно да активираме гръдния кош правилно и няма да постигнем пълна флексия.
Ами ако не можете да направите пълна лицева опора?
Ако не можете да направите пълна лицева опора, забравете за лицевите опори с падане на коляно, надявайки се да се подобрите. В идеалния случай трябва да правите това упражнение с друг вид помощ, за да се научите да се стабилизирате и да работите върху блока.
Ядрото е вашият гръбначен стълб и вашето ядро, така че ако не го поддържате здраво, ще ви бъде доста трудно да движите крайниците си ефективно. Препоръчваме да направите лицеви опори с известен наклон, използвайки пейка или някакъв уред, който повдига ръцете ви до позиция, в която ви е по-лесно да изпълнявате движението. Докато се подобрявате, можете да намалявате височината, докато не можете да ги правите на земята.
лег
Основната лицева опора под наклон се изпълнява с помощта на пейка, маса или друга твърда повърхност с височина около три фута. Стъпките, за да го направите правилно, са:
- Застанете с лице към пейката, масата или ръба на леглото.
- Поставете ръцете си на ръба на пейката малко по-широко от ширината на раменете. Ръцете са изправени, но лактите не са заключени. Подредете краката си така, че ръцете и тялото ви да са напълно изправени.
- Свийте лактите си, за да спуснете бавно гърдите си до ръба на пейката, докато вдишвате. Дръжте тялото си изправено и твърдо през цялото движение.
- Избутайте тялото си от пейката, докато лактите ви са изпънати, но не заключени. Издишайте, докато бутате нагоре.
- Продължете с бавни, стабилни повторения.
огъване на стена
За по-малко агресивен наклон, можем да използваме стената, за да създадем наклон. Ето как да го направите правилно:
- Застанете с лице към стена, с краката си на няколко сантиметра от стената.
- Наведете се леко и поставете ръцете си на стената малко по-широко от ширината на раменете.
- Бавно свийте лактите си и се приближете възможно най-близо до стената, вдишвайки.
- Бавно се оттласнете от стената, докато лактите ви са изправени, но не и заключени. Издишайте, докато бутате нагоре.
- Когато това упражнение стане твърде лесно, започнете да спускате повърхността, която използвате.