Правилното дишане е от съществено значение при спортуване. Изглежда лесно, но ако го овладеем, ще получим съпротивлението и капацитета, от които се нуждаем, за да проведем добра тренировка и да подобрим резултатите.
Когато спортуваме, имаме нужда от по-голямо количество кислород, за да можем да изпълняваме упражненията; С дишането получаваме кислорода, необходим на клетките, за да имат енергия, въпреки че понякога не е достатъчно поради лошо дишане.
Въпреки факта, че дишането е действие, което извършваме несъзнателно и от раждането си, никой не ни учи да дишаме правилно, когато сме изправени пред стресови ситуации. Гръдният ни капацитет се увеличава и влияе върху по-голямото усилие на диафрагмата, интеркосталите и коремната стена. За да дишаме по-добре, препоръчително е да държим коремната стена свита, когато вдишваме, което ще увеличи обема на гръдния кош и ще получи повече кислород благодарение на разширяването на белите дробове и диафрагмата.
Дишане през носа или през устата?
Човешките същества имат два начина за получаване на кислород: през носа и през устата. Те винаги са препоръчвали, че идеалното е въздухът да се набавя през носа, така че той да влезе в тялото пречистен и да се затопли, за да достигне подходяща температура за белите дробове.
Но какво се случва, когато спортуваме? Обикновено е невъзможна мисия да продължим да дишаме през носа, тъй като тялото изисква от нас по-голямо количество кислород за по-кратко време. Така че в крайна сметка ще поемаме въздух през устата си, за да се наситим по-рано.
Най-правилният начин за дишане когато практикуваме спорт, това е чрез силно вдишване през носа и изпълване на белите дробове. Издишването на въглероден диоксид трябва да става бавно и винаги през устата. По този начин ще повишим работоспособността на тялото си.
Ако сме изправени пред а Carrera, важно е да свикнем с постоянна честота на дишане през цялото състезание, тъй като получаването на кислород не може да бъде прекъснато. По същия начин се случва, когато практикуваме аеробни спортове, при които нуждите от въздух са високи. Формулата трябва да бъде тази, която обсъдихме преди, за да се увеличат максимално нейните ефекти.
В случай, че правим силови и мускулни упражнения, дишането също е важно да го контролираме. Трябва да знаете кога да вдишате и кога да издишате. Кислородът, който ще направим, когато сме в отпусната позиция, за да снабдим клетките си с необходимото количество. Когато извършваме свиването, ще изхвърлим целия въглероден диоксид.
Ползите от дишането през носа
Единственият момент, в който наистина трябва временно да се противопоставим на естественото назално дишане и да дишаме през устата, е когато правим енергични упражнения и имаме нужда от повече въздух към белите дробове бързо. Също така, когато носът е запушен поради запушване, алергия или настинка. Но не забравяйте, че това анулира повечето от предимствата на дишането през носа.
Сред положителните ефекти от дишането през носа откриваме:
- Контрол на температурата. Белите дробове не са големи почитатели на твърде горещ или твърде студен въздух. Освен ако нямате запушване (като изкривена преграда или хроничен ринит), носните ви проходи ще затоплят (и понякога охлаждат, когато е необходимо) въздуха, който достига до дробовете ви. Устата ти няма начин да направи това. Например зимните бегачи, които дишат дълбоко през носа си, получават топъл въздух, без да изпращат студени тръпки в дробовете си, в сравнение с тези, които дишат през устата си.
- Филтриране. Малките косъмчета в ноздрите филтрират отломките и токсините във въздуха и ги изпращат директно в гърлото вместо в белите дробове. Дишането през устата изпраща всичко във въздуха директно в белите дробове.
- овлажняващ Пасажите на носа са предназначени да овлажняват въздуха, който дишаме, нещо, което не присъства в устата. Вероятно сте се събуждали след неспокоен нощен сън със сухота в устата или възпалено гърло. Вероятно се борите с природата, като дишате през устата си и не получавате овлажняващите или балансиращите ползите от дишането през носа.
- Мирис. Използването на вашето обоняние чрез обонятелната система, която присъства най-вече в носа ви, може да ви помогне да откриете вредни токсини във въздуха и в храната.
Как да дишаме при плуване?
Дишането, когато плуваме, също може да бъде проблем. Попадаме в съвсем различна среда от тази, с която сме свикнали и водата ни затруднява нещо, което е напълно инстинктивно.
Дишането ще трябва да се адаптира, като се поема въздух през устата и се изхвърля през носа, за да се контролира, че водата не навлиза в дихателните пътища; Вече знаем колко е досадно и неприятно. Много хора, когато плуват, извършват грешка при дишане много пъти и повърхностно, напускайки белите дробове, не се възползвайте от въздуха, получен при всяко вдишване. Това води до мускулен колапс, който ни пречи да устоим на плуването.
Правилното е поемете въздуха и го задръжте за известно време в белите дробове, преди да го изкарате. Това ще подобри дихателния ни капацитет, а също и нашата плаваемост, като почти постоянно носим въздушен балон в белите дробове.
Как да дишаме за максимална ефективност
Общото правило е да вдишвате през носа, така че въздухът да влезе в корема, точно преди ексцентричната (удължаване на мускулите) част от движението. Издишайте по време на концентричната (съкращаваща мускулите) част от движението изцяло през устата.
Например, когато правим клек, трябва да вдишаме точно преди да започнем да слизаме и да издишаме, докато изпъваме краката обратно в изходна позиция. За лицева опора вдишайте, огънете лактите, за да спуснете тялото си на пода, и издишайте, докато се изправяте. Може да е изкушаващо да задържите дъха си, докато вдигате тежести, недейте!
придобиват навик за Задръжте дъха си може да причини повишаване на кръвното налягане, което може да доведе до замаяност, гадене или дори инфаркт. Вместо това използвайте упражнението като време за практикуване на дълбоко дишане. Дълбоките вдишвания могат да понижат кръвното налягане, да подобрят релаксацията и дори да повлияят на начина, по който телата ни разграждат натрия.