Въглехидратите са обект на спорове в света на храненето, особено сред спортисти и фитнес ентусиасти. Много хора се страхуват да консумират храни, богати на въглехидрати, като зърнени храни, тестени изделия или дори зеленчуци, от страх, че това може да доведе до наддаване на тегло и да компрометира физическото им представяне. Важно е обаче да се разбере това Въглехидратите са основен компонент че тялото ни трябва да функционира оптимално. Не трябва да позволяваме на митовете и недоразуменията относно този макронутриент да ни карат да правим лош диетичен избор.
Значението на въглехидратите при упражнения
Телата ни се нуждаят от широк набор от хранителни вещества, за да поддържат изключителни резултати, а въглехидратите играят решаваща роля сред тях. Въпреки че мнозина вярват, че протеинът е най-важното хранително вещество след тренировка, Въглехидратите също играят жизненоважна роля. След интензивни тренировки тялото ни има нужда да попълни енергийните си резерви. Когато извършваме физически дейности, особено такива с висока интензивност, мускулите ни се нуждаят от глюкоза, която е основното гориво, което използват по време на тренировка.
Въглехидратите предпазват тялото ни след тренировка
Изследване, публикувано в Вестник на Applied Physiology демонстрира, че въглехидратите са най-добрият вариант за защита на тялото ни след интензивна тренировка. По-конкретно, въглехидратите имат способността да предотвратяват инфекции след сесия с висока интензивност. Когато завършим тренировка, тялото ни преминава през кратък период на намален имунитет, по време на който се наблюдава намаляване на белите кръвни клетки и лимфоцитите, което ни прави по-уязвими към инфекции.
С увеличаването на интензивността на тренировката ви, толкова по-дълго ще се нуждае тялото ви, за да се възстанови. Следователно упражненията с висока интензивност увеличават риска от инфекции, особено респираторни инфекции. Каква роля играят въглехидратите в този контекст? Консумацията на въглехидрати по време и след тренировка ни осигурява глюкоза и фруктоза, които бързо се превръщат в енергия. В същото време помагат за контролират нивата на кръвната захар, което намалява стреса върху тялото и предотвратява отслабването на имунната ни система. Можете също да се консултирате Повече информация за сложните въглехидрати и техния ефект върху представянето за да разберете по-добре как да се възползвате от тези хранителни вещества в диетата си.
Експертите предполагат, че яденето между 30 и 60 грама Приемът на въглехидрати в рамките на първия един или два часа след тренировка може да има значителен положителен ефект върху нашето възстановяване и имунитет.
Какво ще кажете за възстановяването след тренировка?
Жизненоважно е не само да консумирате въглехидрати след тренировка, но и да се интегрирате други важни хранителни вещества в нашата закуска след тренировка. Няма нужда да прибягвате до протеинови добавки на прах; Една здравословна закуска, която включва въглехидрати, може да е достатъчна. Това не само ни помага да си възвърнем енергията, но и не ни позволява да се приберем у дома изтощени, гарантирайки, че имаме необходимата енергия за останалата част от деня.
В този смисъл е полезно да се обмислят варианти, които предлагат добра пропорция на хранителни вещества. Например, идеалното хранене след тренировка би имало съотношение 3 части въглехидрати към 1 част протеин. Това с прости думи означава, че за всеки 1 грам протеин трябва да консумираме 3 грама въглехидрати. Ако смятате, че това съотношение е сложно, просто се уверете, че вашата закуска съдържа по-голямо количество въглехидрати, отколкото протеини.
Някои предложени комбинации, които благоприятстват тази пропорция, са:
- Протеинов шейк с плодове, като банан или фурми
- Тост с яйце, сирене панела или тофу
- Шоколадово мляко
- Панела сирене, тофу или яйце
- Мюсли или зърнени храни с мляко или кисело мляко
- Протеинови блокчета с ядки
- Смути от манго или плодово смути
- Десерти като здравословни браунита, направени с пълнозърнесто брашно и протеин на прах
Какво трябва да избягваме в нашите ястия след тренировка
Когато става въпрос за попълване на силата и възстановяване на енергията, от съществено значение е консумираните храни да са лесни за смилане и усвояване. Следователно две хранителни вещества, които често са полезни при други обстоятелства, като мазнини и фибри, трябва да бъдат сведени до минимум в това следтренировъчно хранене. И мазнините, и фибрите са склонни да забавят храносмилателния процес, което може да наруши възстановяването.
Например, ако обикновено избирате пълнозърнест хляб пред бял хляб или избирате цели плодове пред плодов сок, това е моментът, в който можете да бъдете по-гъвкави. След тренировка тялото ви е готово да приеме прости и лесно смилаеми въглехидрати. Изненадващо, браунито може да бъде в този контекст отличен вариант като храна след тренировка.
Въглехидрати преди, по време и след тренировка
Въглехидратите трябва да се управляват стратегически преди, по време и след тренировка. Разбирането как и кога да ги консумирате е от съществено значение за максимизиране на ефективността и възстановяването.
- Преди тренировка: Яденето на сложни въглехидрати, като овесени ядки или пълнозърнест хляб, е идеално. Тези храни осигуряват продължителна енергия, която подобрява производителността.
- По време на обучението: Ако сесията е дълга, включването на лесно смилаеми въглехидрати, като енергийни гелове или спортни напитки, ще помогне за поддържане на нивата на кръвната захар.
- След обучение: Яжте прости въглехидрати заедно с протеини по време на първоначалния прозорец за възстановяване (30-60 минути след тренировка), за да оптимизирате попълването на гликоген.
Видове въглехидрати: прости срещу сложни
Разбирането на разликата между прости и сложни въглехидрати е от решаващо значение за оптималното хранене. Простите въглехидрати, като тези в захарите и плодовете, са лесни и бързи за смилане. Те са идеални за ситуации, в които тялото се нуждае от незабавна енергия, като след интензивна тренировка. От друга страна, сложните въглехидрати, намиращи се в пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци, се усвояват по-бавно и осигуряват продължителен източник на енергия. Поради това са идеални за консумация преди и по време на продължителни физически натоварвания.
Тази яснота относно видовете въглехидрати също ни помага да изберем правилните опции въз основа на нашите специфични нужди.
Значението на анаболния прозорец
Важно е да се спомене понятието анаболен прозорец. След интензивна тренировка тялото има период, в който е най-възприемчиво към усвояването на хранителни вещества. През това време приемът на въглехидрати и протеини може да окаже значително влияние върху възстановяването и развитието на мускулите. Проучване показа, че ако въглехидратите се консумират повече от два часа след тренировка, ефективността на синтеза на гликоген е намалена. Следователно, приоритизирането на приема на въглехидрати и протеини през този период е от съществено значение за всеки спортист или фитнес ентусиаст.
Кога да ядем въглехидрати?
Изборът кога да се консумират въглехидрати може да повлияе на представянето и възстановяването. Като цяло най-стратегическите моменти са:
- Преди тренировка: За осигуряване на оптимални нива на енергия по време на тренировка.
- По време на обучението: Особено при продължителни сесии, за поддържане на кръвната захар.
- След обучение: За оптимизиране на възстановяването и попълване на запасите от гликоген.
Това показва, че е важен не само видът въглехидрати, които консумираме, но и времето на консумацията им. Вземането предвид на тази информация може да е от решаващо значение за доброто представяне и оптималното възстановяване. За да научите повече за това как да планирате приема си, можете да се консултирате Какво да ядете преди и след тренировка, за да постигнете максимални резултати.
За да увеличим максимално нашата ефективност и възстановяване, Въглехидратите са от съществено значение в диетата на всеки активен човек. Консумирането на точното количество от този макронутриент в точното време може да бъде решаващ фактор за подобряване на физическата ефективност и цялостното благосъстояние. Така че, не забравяйте да включите качествени въглехидрати в ежедневната си диета, като обърнете специално внимание на количеството и времето на приема, и ще видите как представянето ви се подобрява значително!