Всички знаем, че захарта не е ключът към доброто здраве, но може да бъде трудно да се избегнат напълно сладките неща. Храни като сладолед и сладкиши могат да имат място в здравословната диета. Номерът е да не прекалявате, но ако не контролирате порциите си, как можете да разберете?
Добавената захар е точно това, което звучи: захар, добавена към храни и напитки като бисквити, зърнени закуски, енергийни напитки и газирани напитки. Това се различава от тези, които се намират естествено в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и млякото.
Колко е твърде много?
Не повече от 10 процента от дневните ни калории трябва да идват от добавена захар. При типична диета с 2.000 калории това означава 200 калории или около 50 грама на ден.
Но истината е, че обикновено се консумира средно почти два пъти препоръчаното. Добавените захари са една от основните причини за увеличаване на затлъстяването, диабета, сърдечните заболявания и мастния черен дроб.
Признаци, че консумирате твърде много
Напълнявате (особено около кръста)
Твърде много калории във всяка храна могат да доведат до наддаване на тегло, но храните, пълни с добавени захари, се натрупват особено лесно благодарение на високия им вкус.
Излишната глюкоза първо се превръща във форма за съхранение, наречена гликоген, в мускулите и черния дроб. Когато запасите от гликоген достигнат максималния си капацитет, останалата глюкоза се превръща в триглицериди или мазнини.
С течение на времето тази мазнина може да се натрупа около жизненоважни органи като сърцето, черния дроб и панкреаса, добавяйки сантиметри от талията ви и увеличавайки риска от хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром и хипертония.
Също така, яденето на много от това вещество може причиняват хормонални промени които могат да повлияят на регулирането на апетита, според преглед от януари 2020 г. в полския журнал за хранителни и хранителни науки.
По-конкретно, консумирайте много фруктоза, типът захар, намиращ се в много преработени храни и напитки, е свързан с намаляване на лептина, което помага за потискане на апетита.
Енергийните нива спадат през деня
Когато консумираме твърде много добавена захар, особено без достатъчно фибри, мазнини и протеини, инсулинът се произвежда бързо, за да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар.
Това бързо освобождаване на инсулин води до също толкова бърз спад в нивата на кръвната захар, тъй като хормонът работи за отстраняване на излишната глюкоза от кръвния поток. Резултатът е енергиен скок, последван бързо от енергиен срив.
Много хора, особено тези, които живеят с диабет, съобщават, че физически усещат покачването и спадането на кръвната захар и как това се отразява на общите им енергийни нива.
За да избегнете енергийните пикове и спадове, които следват сладко хранене, най-добре е да изберете въглехидрати, които причиняват бавно, стабилно покачване на кръвната захар, като напр. плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
Естествените захари в тези цели храни са свързани с фибри и се усвояват по-бавно, така че повишават кръвната захар по-плавно. Освен това те ще ви дадат постоянна енергия.
кожата ви страда
Диетата рядко е единствената причина за акне, но захарта и рафинираните въглехидрати могат да бъдат част от уравнението за пробив. Науката е показала, че диета с нисък гликемичен индекс, богата на храни като пресни зеленчуци, боб и овесени ядки с фибри, може да помогне за намаляване на акнето.
Възможно е диета с нисък гликемичен индекс, която изключва храни с високо съдържание на добавени захари, да помогне за намаляване на производството на себум, известен също като мазнина, върху кожата. Прекомерното производство на себум е известен рисков фактор за развитието на акне.
Освен това високите нива на инсулин в кръвта предизвикват освобождаването на хормони на растежа, които увеличават производството на себум, нерегулирания клетъчен растеж и производството на андрогени.
Тъй като сладките храни предизвикват секреция на инсулин, намаляването на ежедневните десерти може да е от полза за по-мазните участъци от кожата.
Жадувате за сладко през цялото време
Яденето на сладко обикновено ни кара да се чувстваме страхотно в момента, което от своя страна ни кара да искаме повече.
Това има смисъл, тъй като високата консумация на захар е свързана с прекомерно активиране на нервните пътища за възнаграждение, според проучване от август 2019 г. в Neuroscience & Biobehavioral Reviews. По принцип след като тези пътища са прекалено стимулирани, ние се приготвяме да изядем всички бисквитки, защото ние ги свързваме с удоволствие.
Ето защо яденето на храни с високо съдържание на захар се сравнява с еуфоричния ефект от приемането на лекарства. Серотонинът и допаминът, тези хормони, които ни карат да се чувстваме добре, се освобождават от мозъка ни, когато ядем сладкиши, и в резултат на това изпитваме временно чувство на щастие и спокойствие.
Не е необичайно да се пристрастим към чувството на комфорт, което изпитваме, след като ядем храни с високо съдържание на захар. С течение на времето тази зависимост може да увеличи апетита. Особено когато сме уморени, стресирани или претоварени, ние сме склонни да жадуваме за сладкиши, които бързо ще ни накарат да се почувстваме по-добре.
Вашият кръвен тест има някои проблеми
Прекомерната консумация на това вещество на хронична основа може да причини инсулинова резистентност, което от своя страна може да доведе до диабет.
За да получите представа как вашият прием може да повлияе на вашето здраве, може да поискате да си направите кръвен тест и да проверите кръвната си глюкоза, хемоглобин A1c, триглицериди и нива на инсулин с лекар или медицински специалист.
La хемоглобин А1с е кръвен тест, който измерва вашите средни нива на кръвна захар за период от два до три месеца, което го прави най-точният тест за откриване на вашия гликемичен контрол и тенденции във времето.
Нивата на триглицеридите също могат да ни дадат представа дали приемът на добавена захар е твърде висок, тъй като излишните захари могат да се превърнат в триглицериди.
Нивата на инсулин не винаги се проверяват при основен кръвен тест, но някои експерти смятат, че те могат да бъдат ключови за предотвратяване на инсулиновата резистентност, която често предхожда диабет тип 2, особено след като тази резистентност не причинява симптоми в ранните етапи.
а инсулинов тест на гладно може да покаже началото на инсулинова резистентност, която е тясно свързана с повишено телесно тегло, метаболитен синдром и хронично възпаление.