Когато става въпрос за отслабване, протеинът е всичко. И с основателна причина: това е засищащ макроелемент, който ви помага да се чувствате сити и ви поддържа до следващото ви хранене. Добавянето на протеини към вашите ястия също може да улесни придържането към нискокалорична диета, добавяйки нейните ползи за загуба на тегло.
Като се има предвид това, повече протеин не означава повече загуба на тегло. И някои опции за протеини са по-добри от други.
Защо не отслабнете като приемате протеин?
Фалшивите меса не са здравословни
Те може да са здрави, да, и яденето на растителна основа може да има ползи за отслабване, но „без месо“ не е равно на здравословно.
Някои фалшиви меса са прекалено обработени и изследванията показват, че хората, които ядат повече преработени храни, са склонни да наддават повече тегло с течение на времето в сравнение с хората, които обикновено ядат цели, истински храни.
В проучване, публикувано през юни 2011 г. в New England Journal of Medicine, участниците, които ядат повече преработени храни като чипс, сладки напитки и преработени меса, наддават средно с близо 2 килограма за четири години.
Не забравяйте, че калорията не е само калория, така че се опитайте да ядете повече растителни протеини, които са цели храни (помислете за бобови растения, леща, ядки, тофу) и заместители на месо, които са по-малко обработени (колкото по-кратък е списъкът на съставките, толкова По-добре).
скучното не е по-добро
Смятаме, че мекото е най-доброто, но няма нищо общо с многократните хранения. Повторението на хранене може да работи: Когато хората (някои от които са били със затлъстяване) са яли макарони и сирене всеки ден в продължение на пет последователни дни, те са консумирали по-малко калории в сравнение с тези, които са яли ястие с паста веднъж седмично в продължение на пет седмици, според август Проучване от 2011 г. в American Journal of Clinical Nutrition. Но това не означава, че трябва да ядете скучна, неподправена храна.
Кафяво месо и риба Създава страхотен вкус, защото карамелизирате външната повърхност на протеина, когато удари горещ тиган. За да получите това хрупкаво кафяво покритие, започнете със сух протеин (подсушете с хартиени кърпи); оставете тигана да се загрее, докато подправяте протеина със сол и черен пипер; добавете много тънък слой масло (в зависимост от размера на вашия тиган, това е само една чаена лъжичка или две) в тигана; тогава си сложи протеина и не се притеснявай за това. След няколко минути разклатете тигана и ако месото или морските дарове се отлепят, той е готов за обръщане.
Можете също да готвите протеина във вана с ароматна, почти кипяща течност, като например бульон с вино или билки. Това е страхотна техника за морски дарове, защото е сравнително лесна за изпълнение и също така произвежда риба с по-мек вкус, отколкото ако е печена на скара или печено.
За протеинови разфасовки като пилешки гърди, пилешки бедра, сьомга и други месести рибни филета, дръжте кожата си, когато ги готвите. Кожата ще помогне за улавянето на естествените сокове, когато готвите пиле или риба, оставяйки ви с по-вкусно и по-крехко парче протеин. След като са сварени, можете да премахнете кожата, за да спестите калории (и мазнини).
Нямате нужда от протеинов шейк след всяка тренировка
Не винаги. За повечето хора, ако имате здравословна, богата на протеини храна или лека закуска в рамките на няколко часа след тренировката (отпред или отзад), нямате нужда от този шейк след тренировка. Всъщност пиенето на протеинов шейк може да бъде прекомерно и в крайна сметка да добави ненужни калории.
Като се има предвид това, има изключение. Ако тренирате на гладно (например първото нещо сутрин на празен стомах), ще имате нужда от доза протеини и въглехидрати след сесията за изпотяване, за да помогнете на тялото си да влезе в режим на изграждане на мускули.
Ядете твърде много протеини
Експертните насоки предполагат, че се стремим да получим 10 до 35 процента от калориите си от протеини (животински или растителни), а възрастните са установили, че получават около 16 процента от калориите си от протеини.
Следователно ще трябва да добавим само малко протеин към диетата. Но имайте предвид, че когато увеличите количеството, което ядете от една храна или група храни, трябва да намалите друга, за да поддържате общия си калориен прием.