Независимо дали искате да отслабнете, да се научите да контролирате порциите или да спестите време в кухнята в натоварените делнични дни, приготвянето на храна може да ви помогне да постигнете целите си. Но ако планирането на вашата храна се превърне повече в главоболие, отколкото в помощ, може да се наложи да натиснете бутона за пауза и да преоцените процеса на подготовка.
Планирането на хранене трябва да направи живота ви по-малко стресиращ, а не повече, така че ако го намирате за непосилно, това е знак, че не сте намерили най-добрия метод за начина, по който искате да готвите и да се храните.
Как да избегнем най-честите грешки при приготвянето на храната?
Приготвяте твърде много неща наведнъж
Някои хора обичат да отделят часове в неделя, за да приготвят храна, но тази стратегия може бързо да се провали, ако ви накара да се почувствате претоварени и негодуващи, че трябва да прекарвате толкова много време в кухнята. Този тип мащабна подготовка също може да има обратен ефект, ако плановете ви се променят.
Можете да работите с по-гъвкава система за спестяване на време, при която имате няколко компонента на хранене, работещи наведнъж във всеки даден ден. Например, можете да запържите зеленчуците в тигана, докато приготвяте киноа в тенджера, и да печете пиле на фурна.
В този случай храните изискват много малко време за приготвяне или практика и можете да добавяте други съставки и подправки през цялата седмица, за да добавите разнообразие.
Можете също така да идентифицирате частите от едно хранене, които са най-предизвикателни или тромави за вас и как да разрешите проблемите, за да улесните подготовката.
Не приготвяйте първо нетрайни храни
Хората купуват прясна храна с най-добри намерения, но ако първо не се използват нетрайни, това може да доведе до огромна загуба на храна и пари. За да предотвратите развалянето на продуктите и месото, приготвяйте седмичното си хранене около тези пресни съставки.
Ако имате проблеми с тази част от планирането, можете да създадете списък с хранителни стоки и да идентифицирате нетрайни съставки, които да използвате първи.
Приготвяне на храни, които не се съхраняват добре
Не всички храни са страхотни остатъци. The панирана и пържена рибаНапример, може да е страхотно първата вечер, но да е мокро през втората. Тъй като използването на остатъци (или като цяло ястие, или преработено) е същината на планирането на храненето, важно е да включите храни, които се съхраняват и претоплят добре.
Лос пълнозърнести храни те работят чудесно по този начин и могат да формират основата на вечерните ви хранения през седмицата. Например, можете да направите проста салата на зърнена основа с варена киноа, сушени домати и нарязани билки като босилек или магданоз, след което да разнообразите избора си на протеини, като сервирате салатата си с пиле, сьомга и отцедени и изплакнати зеленчуци (като като консервиран нахут или бял боб) в различни вечери от седмицата.
Вашите ястия, които не са балансирани
Въпреки че може да получавате много калории, ако ястията ви не съдържат правилната комбинация от хранителни вещества, може да си тръгнете гладни, с ниска енергия и капризни. Обратно, балансираните ястия осигуряват енергия и поддържат стомаха ви доволен, което също може да помогне за минимизиране на леките закуски и да ви помогне да отслабнете или да поддържате тегло, ако това е вашата цел.
И така, как можете да сте сигурни, че приготвяте балансирани ястия? Заради планирането, ключът е да мислите за хранителните продукти като парчета от пъзел. За да завършите пъзела, трябва зеленчуци без скорбяла, постни протеини, мазнини (в идеалния случай на растителна основа, като екстра върджин зехтин, ядки или авокадо) и хидратос (за предпочитане пълнозърнест или нишестен зеленчук).
Когато планирате хранене, трябва да се запитате дали то съдържа повечето от тези части от пъзела. Ако ви липсва едно (или повече), помислете за някои вкусни начини да ги включите. Например, ако сте направили пържено със зеленчуци, тофу и кафяв ориз, можете да добавите малко нарязани кашу за здравословни мазнини.
Не се подготвя достатъчно
Нов ли сте в планирането на хранене? Може да отнеме известно време, за да разберете колко храна да приготвите за вас и вашето семейство. Ако сте направили твърде малко, добавете малко замразени зеленчуци в чинията си. Замразените зеленчуци не изискват подготовка, освен претопляне по ваш вкус, и ще добавят към обема и хранителния профил на вашата храна.
Тук може да ви бъде от полза и приложение за планиране на хранене, което ви помага да планирате броя на хората, за които готвите. Много приложения опростяват процеса, като генерират рецепти и списъци за пазаруване на хранителни стоки въз основа на броя порции, които приготвяте.
Като алтернатива, ако сте прекалили, можете да включите остатъците в утрешния обяд или вечеря, за да не губите храна.
Забравяте да приготвите малки закуски
Въпреки че се нарича планиране на хранене, закуската също е съществена част от уравнението за подготовка. Пропускането на закуски от планирането на хранене може да доведе до прекаляване с леки закуски или следобеди с малко гориво. Една добре проектирана закуска може да помогне за ограничаване на глада между храненията, като същевременно осигурява храненето, от което тялото и мозъкът ви се нуждаят, за да останат фокусирани.
Когато планирате леки закуски, най-добре е да ги правите на плодова или зеленчукова основа и да добавите здравословна мазнина (като авокадо) или протеинова опция (като варено яйце). Тази печеливша комбинация от макроси ще поддържа нивото на кръвната ви захар стабилно и ще ви помогне да избегнете стомашно къркорене.