С макронутриенти като протеини, въглехидрати и мазнини, които получават светлината на прожекторите, фибрите не получават рекламата, която заслужават. Всъщност много от днешните модни диети се фокусират върху засищането ви с мазнини (като кето) или протеини, но фибрите остават забравеният VIP, когато става въпрос за загуба на тегло.
Ползи от яденето на фибри за отслабване
Изследванията показват, че консумацията на достатъчно фибри може да помогне за подобряване на здравето на сърцето, храносмилането, контрола на кръвната захар и да, да ви помогне да отслабнете.
Всъщност проучване от октомври 2019 г. в The Journal of Nutrition, в което 345 души спазват диета с високо съдържание на фибри и ограничен прием на калории (поне 20 грама на ден) в продължение на шест месеца, установи, че диетичните фибри насърчава загубата на тегло и спазването на диетата при тези с наднормено тегло или затлъстяване.
Диетичните фибри помагат регулират хормоните и забавят изпразването на стомаха, което е свързано с по-голямо чувство за ситост.
Фибрите също помагат регулират нивата на кръвната захар, което може да доведе до намалена инсулинова чувствителност.Тъй като инсулинът е хормон, който съхранява мазнини, поддържането на ниски нива на кръвната захар е от ключово значение за намаляване на инсулиновия отговор и следователно за подобряване на резултатите от загуба на тегло.
3 често срещани грешки при хранене с фибри, които трябва да избягвате
Доверявате се на „фалшивото“ влакно
Тъй като повечето хора нямат фибри в диетите си, много хранителни компании въвеждат хранителното вещество в пакетирани закуски като блокчета с фибри, зърнени храни, чипс и дори някои сладки плодови закуски. Но фибрите в тези храни не са от вида, който ще получите от яденето на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.
Фибрите, които са синтетично добавени към пакетираните храни, се наричат функционални влакна. Функционалните фибри са всяка съставка на фибри, която не е получена от цяла храна. Те включват бета глюкани, инулин, корен от цикория и много други.
Досега не е доказано, че тези функционални влакна имат някакви отрицателни ефекти върху вашето здраве, но те могат да причинят стомашно-чревно разстройство, особено при тези с тънкочревен бактериален свръхрастеж (SIBO) или дисбиоза.
Те също така не предоставят непременно същите ползи, както фибрите от пълнозърнестите храни. Например, преглед от февруари 2017 г., публикуван в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, установи, че функционалните фибри не понижават нивата на LDL (лошия) холестерол по същия начин, както разтворимите фибри от зеленчуци и плодове.
Увеличавате приема на фибри твърде бързо
Друга често срещана грешка, която хората правят с фибрите, е да увеличат драстично техния прием, което може да причини подуване на корема, спазми, запек, диария и газове. За да предотвратите тези неприятни симптоми, опитайте постепенно да увеличите количеството, което ядете.
Вместо да увеличавате дневния си прием на зеленчуци от една чаша на пет чаши за една нощ, опитайте да добавите допълнителна чаша зеленчуци на седмица, за да позволите на червата ви да се приспособят.
Също така, опитайте се да не ядете твърде много различни видове ядки и семена наведнъж или твърде много боб и леща в един ден. Фасулът и лещата съдържат поне пет грама фибри на половин чаша. И въпреки че те могат да бъдат много питателна основна храна, яденето на твърде много може да доведе до повече газове, подуване на корема и болки в корема.
не пиете достатъчно вода
Докато увеличавате приема на фибри, също е важно да увеличите нивата си на хидратация, за да извлечете пълните ползи.
La Разтворими фибри, Намерен в боб, ядки, семена и някои плодове и зеленчуци, той се разтваря във вода, за да създаде гелообразно вещество, което ви помага да сте сити за по-дълъг период от време. Можем да кажем, че е подобно на гъба във вашата система. Тази гъба набъбва и помага за забавяне на преминаването на храната от стомаха към тънките черва, което ви кара да се чувствате по-удовлетворени и пълни с енергия.
La неразтворим, Намира се в пълнозърнестите храни и зеленчуците и добавя обем към изпражненията ви за здравословно движение на червата, но трябва да съхранявате вода, за да го направите.