Ако готвите у дома в опит да отслабнете, вече сте на прав път. Приготвянето на собствени ястия, вместо да разчитате на храна за вкъщи, обикновено води до по-здравословна диета, според анализ от юни 2015 г. в Public Health Nutrition.
Но въпреки че вече си представяте целта, може да правите някои грешни ходове, когато става въпрос за това как готвите и какви съставки избирате. Ето някои често срещани кухненски грешки, заедно със стратегии, които да ви помогнат да коригирате тези грешки по време на следващото си кулинарно творение.
Грешки, които ви пречат да отслабнете, когато готвите
Налейте свободно маслата
Използването на малко мазнина, като зехтин, помага за приготвянето на храната, като същевременно добавя вкус към вашите ястия. Но мазнините обикновено са калорични храни, така че трябва да вземете предпазни мерки, за да сте сигурни, че няма да прекалите.
Само една супена лъжица зехтин съдържа 119 калории.
Не че искате да избягвате изцяло мазнините, да не говорим за зехтина. Спазването на диета, включваща зехтин, доведе до по-голяма загуба на тегло отколкото контролна диета без зехтин, според мета-анализ от ноември 2018 г. в испанския журнал за обществено здраве. И все пак, дори и със здравословна мазнина, най-добре е да не прекалявате.
Надценяване на размера на порциите
Едно нещо, което е малко по-трудно при храненето у дома, е да отговаряш за контрола на порциите. Може да искате да се запознаете с храните, които приготвяте най-често, и техните правилни размери на порциите.
За да се запознаете наистина с размера на порциите, използвайте везна за храна. Ако отделите време да претеглите и измерите храната си и внимавате какво ядете, ще свикнете с правилния размер на порцията.
Хранене на едни и същи храни седмица след седмица
Разнообразието, както се казва, е подправката на живота и е особено важно, когато става въпрос за вашата диета.
Яденето на едни и същи храни отново и отново може да отнеме умствената работа от готвенето, но също така да отнеме радостта от яденето и какво е забавлението в това? Разнообразието е важно и от хранителна гледна точка., тъй като различните храни имат различни витамини и минерали.
Всеки плод и зеленчук предлага нещо различно, така че яжте дъгата“, казва Хекторян, отбелязвайки, че различните цветове на продуктите са улика, че предоставят различни ползи.
Всъщност по-голямото разнообразие в диетата ви може да ви постави в по-нисък риск от метаболитен синдром, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания, диабет и инсулт, според проучване от юни 2013 г., публикувано в Nutrition Research and Practice.
За разнообразие без усилия, опитайте се да купувате сезонни плодове и зеленчуци. Продуктите, които са през сезона, обикновено са по-ароматни, питателни и рентабилни, както отбелязва разширението на Мичиганския държавен университет, а ротациите около това, което е узряло, ще направят получаването на всички цветове в диетата ви лесно.
Пренебрегване на рафта за подправки
Готвенето с много масло и олио е един от начините да добавите вкус към ястията си, но някои подправки също могат да работят, без да добавят допълнителни калории или мазнини.
Въпреки че трябва да се чувствате свободни да опитате всички билки и подправки, за някои е известно, че помагат при целите за отслабване.
- куркума: тази тъмно жълта подправка се използва заради лечебните си ефекти от стотици години, тя съдържа съединение, наречено куркумин, който е известен със своите силни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
- Канела: el канелен алдехид, Етерично масло, което е отговорно за аромата на канелата, може да помогне за загубата на мазнини чрез индуциране на мастните клетки да изгарят енергия чрез термогенеза, според изследване от декември 2017 г., публикувано в Metabolism.
- кимион: тази подправка може да има свойства, стимулиращи метаболизма. В малко проучване от ноември 2014 г., публикувано в Complementary Therapies in Clinical Practice, консумацията на кимион на прах помогна за намаляване на LDL холестерола, BMI, мастната маса и теглото при група жени с наднормено тегло.
- кайенски: кайенският пипер може да помогне намаляват апетита и ускоряват метаболизма. Според малко проучване от юни 2014 г., публикувано в Appetite, хората, които консумират капсаицин, основната активна съставка в лютия червен пипер, с всяко хранене са имали по-малко апетита и са се чувствали по-сити.
Дайте приоритет на пакетираните храни
Пакетираните храни са удобни, когато става въпрос за готвене у дома; бързите решения за вечеря като замразена пица и готови сосове могат да бъдат незабавна опция.
Но те си имат цена, както разкрива преглед от декември 2017 г., публикуван в Journal of the World Public Health and Nutrition. Прегледът разглежда няколко проучвания, които разглеждат връзката на пакетираните храни със затлъстяването, заявявайки, че консумацията на ултра-преработени храни е свързана със затлъстяването. прекалена пълнота и кардиометаболични резултати, свързани със затлъстяването.
Отказът от замразена пица не означава, че трябва да се откажете изцяло от нея: проучете няколко домашни рецепти за вашите любими замразени пици и скоро ще намерите някои версии, които са много по-добри за вашето здраве и вероятно по-вкусни от замразените.
Лека закуска, докато готвите
Защо винаги изглежда, че сме по-гладни, когато готвим?
Може да изглежда невъзможно да избегнете по малко тук и там, докато приготвяте нещо вкусно, но тези малки парченца храна наистина могат да се добавят към отдела за калории. Само 30 грама сирене чедър например съдържат 110 калории (което е приблизително колкото чифт зарове).
Ако сте наистина гладни, опитайте се да хапнете нещо леко, като плод или зеленчуци, за да сте сити, докато ястието стане готово.
Използване на закупени от магазина превръзки вместо домашни
Приготвянето на дресинги за салати у дома е почти толкова лесно, колкото да отвиете капака на купени от магазина артикули и това ще ви спести от консумацията на много неща, които могат да осуетят целите ви за отслабване. Купените от магазина превръзки изглеждат достатъчно невинни, но много от тях са пълни с наситени мазнини, излишна сол и дори скрити захари, превръщайки вашата добронамерена купа зеленолистни в разрушител на диета.
Дайте приоритет пред премерена комбинация от олио и оцет, или опитайте малко лимон и някои от новите подправки, които приемате в режима си на готвене.
Прекалено много разчитане на солницата
Солта е друга безкалорична добавка за вкус, но има своите опасности. Диетите с високо съдържание на сол често се свързват с a повишена телесна мазнина, както се разкрива от проучване от октомври 2015 г., публикувано в Hypertension. Прекомерният прием на сол също е свързан с високо кръвно налягане, което може да причини сърдечно-съдови заболявания.
Изследователите също са проучили как солта предизвиква чувство на глад. Проучване от април 2017 г., публикувано в Journal of Clinical Investigation, проследява и изследва диетите на 10 руски астронавти, обучаващи се за пътуване до Марс. В месеците на обучение астронавтите първо са били хранени с диета, състояща се от 12 грама сол на ден (около двойно повече от препоръчителния дневен прием). След няколко седмици диетите им бяха коригирани да се състоят от 9 грама сол на ден и накрая 6 грама сол на ден. Тъй като техният прием на сол намалял, астронавтите пиели повече вода. Изследователите също така забелязали, че когато астронавтите ядат повече сол, те са по-склонни да се оплакват от глад.
Не забравяйте, че солта не е единственият вариант за подобряване на вкуса на храната. Подправки без натрий, нискокалорични сосове и цитруси Те могат значително да подобрят вкуса.
Не гответе с мазнина
Избягването на определени мазнини при готвене може да направи обратното на това, което очаквате. Трябва да ядем мазнини, за да губим мазнини, така че включването на някои здравословни в диетата ви, като тези в зехтин, The ядки и авокадо, може да ви помогне да увеличите целите си за отслабване.
Тези здравословни мазнини, известни още като мононенаситени и полиненаситени мазниниТе помагат на тялото да абсорбира важни хранителни вещества и са свързани с понижаване на вредния LDL холестерол и защита на сърцето.
Без приготвяне на храна или планиране
Ако разполагате с всички съставки, от които се нуждаете, за да сготвите здравословна рецепта, е по-вероятно да сготвите (и изядете) тази рецепта. Така че направете услуга на бъдещето си и планирайте предварително: вижте някои рецепти, напишете списък и отделете време да отидете до магазина за хранителни стоки.