Диетата за бокс или писта не се различава много от нормалния план за здравословно хранене. Въпреки това, преди, по време и след боксова сесия, спортистите трябва да ядат повече, за да задоволят енергийните си нужди и да пият повече, за да поддържат хидратация.
най-добрата боксова диета
Експертите твърдят, че растителната диета може да подкрепи или повиши спортните постижения. Хранителните планове са богати на въглехидрати, които служат като основен източник на енергия по време на аеробни упражнения, като например бокс. Диетите на растителна основа се фокусират върху плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
Авторите на изследване, публикувано в Nutrients през януари 2019 г., казаха, че спортистите за издръжливост са изложени на по-висок риск от увреждане на сърцето и втвърдяване на артериите. Имайки това предвид, те прегледаха проучвания, които изследваха ефекта от растителната диета върху представянето и рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Авторите заключават, че подобни хранителни планове са полезни за здравето на сърцето, което е необходимо за издръжливостта. Допълнителна констатация беше, че диетата може да допринесе за по-бързо възстановяване и по-добри резултати в спортовете за издръжливост.
Какво да ядем преди, по време и след?
Експертите препоръчват специални диетични практики преди, по време и след интензивна физическа активност като бокс. Лесно е да си помислите, че сте изгорили повече калории по време на тренировка, отколкото в действителност, така че избягвайте да приемате повече калории, отколкото изразходвате. От друга страна, опитайте се да не боксирате на празен стомах.
Ако планирате да се боксирате за повече от час, вземете нещо малко, като чаша кисело мляко или чаша плодов сок, предварително. Ограничете приема на мазнини в час преди бокс.
Когато се боксирате повече от час, направете почивка и хапнете малко въглехидрати, за да попълните запасите си от енергия. Тъй като въглехидратите се съхраняват в мускулите, яжте допълнителни въглехидрати след тренировка, за да попълните запасите. Ако вашата сесия е продължила повече от 90 минути, яжте повече въглехидрати с протеин два часа по-късно.
Хидратация по всяко време
В допълнение към оптималното хранене, спортните постижения зависят от адекватната хидратация. Тъй като човешкото тяло се състои от 60 процента вода, хидратацията играе ключова роля в регулирането на температурата и кръвното налягане, както и в транспорта на хранителни вещества. Дехидратацията може да доведе до заболявания, наранявания и прекомерна загуба на натрий, свързани с топлината.
Пийте достатъчно, за да избегнете признаци на дехидратация. Два-три часа преди бокс изпийте приблизително половин литър вода; и същото преди бокса. През това време пийте около 300 cl вода на всеки 10 до 20 минути.
Тридесет минути по-късно изпийте 200 cl вода. Освен това трябва да вземете предвид приема на течности, за да възстановите водата, елиминирана при изпотяване. За да определите това количество, претеглете се преди и след вашата боксова сесия.
Може би сте забелязали, че боксьорите пръскат вода в устата си и след това я изплюват. Причините за това са няколко, включително и за избягване на дискомфорта, който идва от удар в корема, когато е пълен с вода. Въпреки че имат други причини, тази практика може да доведе до дехидратация. Изплюването на водата е усилие за облекчаване на жаждата, но освен ако не бъде действително погълнато, водата, загубена по време на енергична боксова дейност, няма да бъде заменена.
Как влияе кофеинът?
Ролята на кофеина в дейности като бокса е противоречива. Проучванията показват, че количеството кофеин, необходимо за подобряване на представянето, е 2 милиграма до 5 милиграма на килограм телесно тегло един час преди спорт или тренировка. Средно една чаша кафе има 85 милиграма, така че 60-килограмов спортист би трябвало да изпие почти 700 грама кафе, за да получи тласък.
Въпреки че благоприятните ефекти на кафето включват намалена умора и повишена бдителност, неблагоприятните ефекти включват безсъние, безпокойство, дехидратация, гадене, главоболие, тревожност и стомашно-чревни разстройства.
Проучване от 2014 г., публикувано от Националната академия на науките, съобщава за ефекта на кофеина върху сърцето по време на тренировка. Той цитира няколко малки проучвания, които установяват, че приемът на кофеин, последван от упражнения, намалява притока на кръв към сърцето. Този ефект намалява количеството кислород, което достига до сърцето по време на тренировка.
За да предотвратят сърдечно заболяване, спортистите със сърдечно-съдови заболявания трябва да ограничат количеството кофеин, който приемат преди тренировка. Спортистите трябва да бъдат особено внимателни с енергийните напитки, които могат да бъдат с много високо съдържание на кофеин. Проучването отбелязва, че Случаите на внезапна сърдечна смърт са свързани с енергийни напитки.
Най-добрият протеин за боксьори
Атлетите, включително боксьорите, може да се чудят дали яденето на диета с високо съдържание на протеини или приемането на протеинова добавка ще доведе до мускулен растеж. Въпреки че това е общоприето вярване, то е мит.
Спортистите те се нуждаят само от малко допълнителен протеин, за да стимулират мускулния растеж, така че най-добрият протеин за боксьорите са хранителни източници. Тъй като диетата с високо съдържание на протеини е свързана с неблагоприятни последици за здравето, консумацията на големи количества протеин или приемането на протеинови добавки не е препоръчително.
Резултатите от проучване, публикувано в Nature Metabolism през април 2019 г., предоставят доказателства за дългосрочните неблагоприятни ефекти на протеиновите добавки. Те причиняват дисбаланс на аминокиселини, което води до преяждане, затлъстяване и намалена продължителност на живота.
В друг преглед, публикуван в Journal of Dietary Supplements през май 2018 г., изследователите разглеждат предимствата и недостатъците на приема на протеинови добавки. Авторите казват, че добавките често не съдържат други основни хранителни вещества, необходими за здравословен начин на живот. Хората трябва да получават своя прием на протеини от естествени хранителни източници.
Как да изберем здравословен протеинов бар? Открийте най-доброто!
Какви са предимствата на креатина?
Креатин Това е аминокиселина, присъстваща в мускулите и мозъка. Намира се в миди и червено месо, но някои хора избират да го приемат под формата на добавка. Тъй като креатинът, съхраняван в мускулите, се използва за енергия, някои спортисти приемат добавките, за да подобрят представянето. Изследванията за ефикасност показват противоречиви резултати, но някои проучвания показват това може да помогне на спортисти, които се нуждаят от кратки изблици на енергия.
Добавките се считат за безопасни, когато се приемат в препоръчителните дози, но висока доза може да увреди сърцето, бъбреците или черния дроб. The странични ефекти на креатин включват гадене, замаяност, дехидратация, задържане на течности, треска, мускулни крампи, диария, стомашно-чревни болки, наддаване на тегло и непоносимост към топлина. Може също така да влоши манията при биполярно заболяване.
Всеки с диабет или бъбречно заболяване трябва да избягва приема на креатин. Както при всяка хранителна добавка, консултирайте се с вашия лекар, преди да я добавите към ежедневния си режим.