Има много предимства, които могат да дойдат с възрастта: мъдрост, повече самосъзнание и повече време за прекарване с любимите хора, за да назовем само няколко. Но има и някои недостатъци, като например трудността при отслабване.
Когато става въпрос за сваляне на тези излишни килограми след 50-годишна възраст, голямо препятствие е саркопенията или естествената загуба на мускулна тъкан. Започваме да изпитваме саркопения около 30-годишна възраст и постепенно губим 3-5% от мускулната си маса на всеки 10 години, което ни затруднява да поддържаме теглото си, тъй като мазнините заемат мястото им (в края на краищата мускулите изгарят повече калории), отколкото мазнините).
Когато комбинирате това с факта, че повечето по-възрастни хора не се движат толкова много, колкото преди, килограмите лесно се натрупват. По-малко активният начин на живот води до по-малко мускули, така че това е нещо като измама. Упражнението запазва и изгражда мускулите и увеличава метаболизма, но ако не можете да бъдете толкова активни, мускулът постепенно атрофира или се губи, заедно с метаболитната активност, необходима за поддържането му, така че се нуждаете от по-малко калории.
Добрата новина е, че има достъпни стратегии за възрастни хора да отслабнат и да подобрят здравето си. Ние ви даваме едни от най-добрите съвети.
От колко калории наистина се нуждаете?
Ако сте се борили да свалите излишни килограми, вероятно сте се обърнали към изпитани методи, които сте използвали в миналото. Въпреки че те бяха ефективни тогава, сега не изглежда да имат голям ефект. за какво е това
С напредване на възрастта съставът на тялото и метаболизмът ви се променят. Което означава, че тялото ви гори калории по различен начин. Следователно е логично да мислим, че вашите хранителни навици също трябва да се променят, за да избегнете наддаване на тегло.
Повечето хора ядат много повече калории, отколкото тялото им изисква, което води до наддаване на тегло. Освен това повечето са склонни да надценяват броя на изгорените калории по време на тренировка, следователно ядат повече, отколкото ви е необходимо.
За да изчислите калориите за отслабване, първо трябва да преброите базалните си калории, тоест количеството, от което се нуждаете дневно, за да поддържате текущото си тегло. Можете да направите това, като водите дневник за храната в продължение на няколко седмици, за да проследявате храната и активността си заедно с теглото си.
След като сте определили своя брой калории за поддръжка, стремете се да намалите около 500 калории на ден; това е „магическото число“, за което повечето експерти са съгласни, че е безопасно за устойчива загуба на тегло за повечето хора. Чрез създаване на дневен дефицит от 500 калории, можете да очаквате да загубите около половин килограм на седмица.
Увеличете практиката на физически упражнения
Очевидно физическите упражнения са ключови за отслабването. Загубата на тегло се случва само когато има калориен дефицит, както видяхме по-горе. Но това не означава да спрете да се храните, а да увеличите минутите ежедневна физическа активност.
Движете се повече, по всякакъв начин
По-възрастните хора трябва да се движат повече, колкото и да могат, всеки ден. Въпреки че ставите може да са по-твърди и телата по-малко подвижни с всяка обиколка около слънцето, наистина няма заместител на физическите упражнения.
Движението на мускулите предотвратява забавянето на метаболизма, възстановява и изгражда мускулна тъкан и има ползи, които надхвърлят контрола на теглото, като помага за намаляване на високите нива на кръвната захар, лошия холестерол и кръвното налягане и помага за предотвратяване на загуба на костна маса.
Всъщност преглед, публикуван през февруари тази година в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, установи, че физически активните възрастни на 60 и повече години имат намален риск от рак на гърдата и простатата, фрактури и падания, функционални ограничения, когнитивен спад , деменция, Алцхаймер, депресия и преждевременна смърт.
Въпреки че наранявания и други състояния може да ви попречат да пробягате маратон следващата седмица, дори пет до 10-минутна разходка е добра за производството на енергия. И ако мобилността ви е ограничена, помислете за форми на упражнения с ниско въздействие като плуване, йога, колоездене и танци.
Имайте предвид, че въпреки че официалните препоръки в Насоките за физическа активност казват, че възрастните трябва да получават поне 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица, това не означава, че трябва да правите пет 30-минутни сесии по едно и също време. Фитнес. Умерено до енергично физическо движение с всякаква продължителност, дори ако това е изкачване на няколко стълби или бързо разхождане на кучето около блока, се брои за тази цел.
Добавете упражнение за съпротива
Може да не сте в състояние да правите толкова много лицеви опори, колкото преди 20 години. Това е добре, тъй като има много упражнения за съпротива с ниско въздействие (известни още като изграждане на сила), които са изпълними за възрастни хора.
Включете този вид фитнес в живота си два до три пъти седмично, за да ви помогне да изградите и поддържате мускулна маса, което е в съответствие с Насоките за физическа активност. В допълнение към повишаването на сърдечната честота и изгарянето на някои калории, тренировката за съпротива също така предотвратява загубата на мускули и увеличава силата.
Освен това можете да помогнете за предотвратяване на загуба на костна маса, което е неприятен, но често срещан страничен ефект от загубата на тегло с напредване на възрастта.
нови хранителни навици за отслабване
Но не всичко ще бъде физически упражнения без контролиране на диетата. Храната и количеството, което консумираме, оказва влияние върху общия дневен прием на калории. Ето защо, ако искаме да отслабнем, е важно да имаме някакъв калориен контрол и да следваме следните съвети.
Намалете алкохола
Когато става въпрос за пиене на твърде много от нещо добро, може да застрашите целите си за здраве. Много възрастни хора имат нездравословно високи нива на консумация на алкохол.
Това може да доведе не само до проблеми с теглото, но и до заболявания, които могат да причинят смърт или продължително заболяване. Най-общо казано, намаляването на консумацията на алкохол е поведение, което подобрява здравето на талията ни и нашето щастие.
Не пестете протеини, за да отслабнете
Получаването на достатъчно протеин във вашата диета е важно на всяка възраст, но е особено важно за по-възрастните, които се опитват да отслабнат. Яденето на достатъчно протеини е от ключово значение, за да ви помогне да изградите и поддържате мускули, което, както споменахме, може да ви помогне да поддържате метаболизма си бърз.
Препоръчвам да ограничите протеините от червено месо, които могат да бъдат с високо съдържание на калории, и да изберете постни източници на протеини като гръцко кисело мляко, яйца, бобови растения и ядки.
Като цяло, заседналите възрастни, които искат да поддържат теглото си, трябва да се стремят към около 0 грама протеин на килограм телесно тегло. Но за тези, които намаляват калориите или силови тренировки, целта трябва да бъде по-близо до 8 грама на килограм, според преглед от декември 1 г. и мета-анализ в Advances in Nutrition.
Протеинът също е благоприятен за отслабване, защото ви помага да се чувствате сити, изисква повече енергия за смилане и повишава хормоните на ситостта, според статия от април 2015 г. в American Journal of Clinical Nutrition.