Ако мислите за теглото си, вероятно се чувствате претоварени от калории, от проверка на етикетите на храните до броене на калории, за да разберете колко трябва да ударите, за да видите как се движат числата на кантара. И докато концепцията за загуба на тегло за изгаряне на повече, отколкото консумирате всеки ден, звучи достатъчно просто, неспециалистът все още не разбира много от концепцията.
5 фалшиви мита за калориите, на които не трябва да вярвате
всички калории са еднакви
Ябълка с 50 калории се държи по същия начин в тялото като блокче шоколад с 50 калории, нали? Ами не точно.
Идеята, че „една калория си е калория“ не обхваща цялата картина. Една калория е равна на количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на един килограм вода с един градус по Целзий. Строго извън тази дефиниция, калориите са едни и същи, но трябва да вземете предвид и тяхното качество, ако мислите как храната ще повлияе на метаболизма ви и цялостното здраве.
Най-често цитираното изследване в подкрепа на тази идея идва от проучване от юли 2007 г., публикувано в Obesity, което е проведено при маймуни, а не при хора. Той установи, че маймуните, които ядат трансмазнини, наддават четири пъти повече от маймуните, които не ядат, въпреки че приемат същия брой калории.
Лос макронутриенти y микроелементи те имат значение с всичко, което ядете. Това е така, защото някои хранителни вещества казват на тялото различни неща. Например рафинираните зърнени храни и нишестето са по-малко задоволителни от по-малко преработените храни с високо съдържание на фибри и в резултат на това могат да увеличат глада и приема на калории по-късно, според проучване от декември 2011 г. в The New England Journal of Medicine.
Така че докато тези на една ябълка и малко шоколадово блокче може да са еднакви, храните не се третират еднакво в тялото. Компонентите понякога са по-важни от самите калории.
С упражнения изгаряте най-много
Да отидете на 30-минутно бягане сутрин може да бъде най-натоварващата физически част от деня, така че вероятно мислите, че тогава изгаряте най-много калории. Но те не са толкова много.
Всъщност, изгаряте най-много през целия ден, докато си почивате, независимо дали спите, работите или седите да ядете. Това е така, защото тялото се нуждае от значителен брой калории, само за да поддържа основните си функции, като дишане, храносмилане и циркулация на кръвта.
Това се казва скорост на метаболизма в покой (RMR). Има няколко фактора, които определят вашия RMR, като генетика, възраст, тегло и височина.
Упражнението първо сутрин все още е добра практика, тъй като упражненията предлагат редица предимства и могат да накарат тялото ви да изгаря допълнителни калории дори след като сте се охладили (явление, известно като прекомерна консумация на кислород след тренировка или EPOC).
Някои храни имат „отрицателни калории“
Идеята тук е, че тялото използва повече калории, за да яде и смила определени храни, отколкото самата храна, което води до калориен дефицит или „храна с отрицателни калории“.
За съжаление, няма наука, която да докаже, че дадена храна действително води до нетна загуба на калории. Освен това е много просто: всяка храна има калорична стойност.
Въпреки това все още е добра идея да заредите чинията си с тези отрицателно калорични храни, тъй като те обикновено са плодове и зеленчуци които така или иначе са част от здравословното хранене.
Изгарянето или намаляването на 3.500 калории ви кара да загубите половин килограм мазнини
Може би сте чували, че 7.000 калории се равняват на килограм мазнини, идея, която датира от изследвания през 1950-те години на миналия век, според преглед от юли 2014 г. в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Това е хубаво и просто уравнение, но не е съвсем издържано.
Количеството, от което човек се нуждае, за да загуби 1 килограм мазнини, зависи от голямо разнообразие от фактори, включително пола на човека, нивото на активност, избора и промените в начина на живот и текущия хранителен план.
Освен това всеки има различен метаболизъм и различен телесен състав на мазнини срещу мускули, известен също като чиста телесна маса, и тези фактори са само няколко, които помагат да се определи колко бързо губите мазнини.
Също така няма начин да се насочите специално към мастните клетки, когато отслабвате. Според изследователите първата фаза на загуба на тегло се черпи основно от запасите от въглехидрати и протеини в тялото, докато по време на втората фаза, която може да продължи месеци или дори години, тялото се превръща в мазнини.
Друг проблем е, че когато телесната маса намалява, метаболизмът се променя и тялото в крайна сметка изгаря по-малко в покой. Докато отслабвате, тялото ви се нуждае от по-малко от него и калорийният ви дефицит ще се стесни, докато продължавате да отслабвате.
Броенето на калории е най-добрият начин да отслабнете
Изпитана и вярна тактика за отслабване е да броите калориите и да се уверите, че не надвишавате лимита си на калории в края на деня. Вярно е, че тук има известна истина и това може да бъде ефективен начин за отслабване.
Но това не е единственият начин. Проучване на JAMA от февруари 2018 г. предполага, че разглеждането на етикетите с хранителните данни и щателното проследяване на всяка последна калория може да не е необходимо за отслабване.
Проучването установи, че хората, които следват проста рецепта за a здравословно хранене (увеличаване на приема на зеленчуци, фокусиране върху цели храни и намаляване на рафинираните брашна, трансмазнините и добавената захар) за една година доведе до значителна загуба на тегло, без да се налага да следите калориите. Изследователите са разгледали хора, които са следвали диета с ниско съдържание на мазнини срещу диета с ниско съдържание на въглехидрати и са открили, че този подход работи и за двете групи.