Картофите, храна, традиционно недоволна в много диети, започват да възвръщат мястото си в храненето, особено сред спортистите. Скорошна тенденция показа, че въпреки критиките, с които се сблъскват, картофите предлагат редица впечатляващи предимства за тези, които се занимават с физическа активност. Всъщност последните данни показват, че през последните три години продажбите на картофи са намалели с 5.4% сред милениалите, които все повече клонят към здравословни, екзотични въглехидрати. Време е обаче да преосмислим стойността на тази грудка.
Хранителни ползи от картофите
Картофите са нещо повече от гарнитура към нашите ястия. Тази универсална храна предлага много предимства. Например порция картофи от 100 грама осигурява приблизително 168 калории, което е доста ниско. Освен това съдържат повече калий отколкото банан, който е полезен за кръвното налягане и мускулната функция. Те също са богати на витамин С y витамин B6, с повече от една трета от препоръчителната дневна доза в една порция.
Скорошно проучване сравнява задоволяване на глада след консумация на картофи, тестени изделия или ориз, разкривайки, че картофите са най-ефективните за задоволяване на глада, като осигуряват по-малко калории от останалите. Това ги прави идеална храна за контролиране на желанието за храна, често срещана грижа сред онези, които се опитват да поддържат здравословно тегло. Освен това консумацията му може да бъде част от правилното хранене за спортисти.
Трябва ли спортистите да включват картофи в диетата си?
Безкрайни доказателства сочат, че спортистите наистина трябва да консумират картофи редовно. По време на състезания вашият прием може да бъде жизненоважен. Има няколко начина да ги включите в диетата: варени, печени, пюре и дори под формата на сладки картофи (сладък картоф), който макар и по-сладък, има сходни хранителни характеристики.
Ключът е, че картофите са изключителен източник на въглехидрати, които са от съществено значение за упражнения с висока интензивност, като катерене или вдигане на тежести. Освен това те са богати на влакно и действайте като a пробиотични който поддържа здравето на червата и насърчава здравословния контрол на нивата на кръвната захар. Сякаш това не е достатъчно, изследванията показват, че съдържанието на нишесте в картофите е максимално, когато се охладят и се консумират студени след готвене.
Картофите също са отлична храна за попълване на енергия след интензивна тренировка. Благодарение на съдържанието на въглехидрати, те са идеални за възстановяване на нивата на гликоген, които са от решаващо значение за възстановяването на мускулите. Това се превръща в определящ фактор за тези, които търсят бързо възстановяване след продължително физическо натоварване. Включването на тези стратегии може да бъде от съществено значение за подобряване на спортните постижения.
Картофите като източник на протеини
Скорошно откритие на изследователи от Маастрихтски университет показа, че картофите могат да бъдат отличен източник на протеини за спортисти. Въпреки че един голям картоф съдържа около 8 грама протеин, неговото съдържание на въглехидрати, съчетано с неговия аминокиселинен профил, го прави жизнеспособна опция за тези, които искат да допълнят своя протеинов прием. Това е особено важно в сравнение с храни като бобови растения, които се считат за по-традиционни източници на протеини.
Освен това едно проучване установи, че спортистите, които консумират картофи, изпитват по-малко храносмилателен дискомфорт в сравнение с тези, които използват гелове или просто вода по време на тренировката си. Ето защо, спортистите може да искат да обмислят картофите като част от диетата си. Тяхната универсалност в кухнята и хранителният им принос са безценни за всеки сериозен спортист. Включването им в диетата също може да бъде част от подхода към веган спортисти.
Въздействието на приготвянето на картофи
Начинът на приготвяне на картофите също играе решаваща роля за техните ползи. Препоръчително е да ги консумирате в по-здравословни форми, като варени или печени, а не пържени. Въпреки че пържените картофи могат да бъдат случайно лакомство, приготвянето им по здравословни методи гарантира, че свойствата им се запазват. Неговата богата на хранителни вещества кожа също се предлага за максимизиране на предимствата, които може да предложи. Много спортисти не осъзнават, че кожата съдържа повечето от витамините и минералите, които картофите предлагат. Ето защо е препоръчително да сте наясно как се приготвят, за да подобрите ползите от здравословното хранене.
Препоръки за консумация за спортисти
Кое е идеалното време за ядене на картофи, ако сте спортист? Като цяло, най-добре е да ги включите в диетата си след тренировка, за да подпомогнете възстановяването. Те обаче могат да бъдат включени и като източник на енергия преди състезание. Много диетолози предполагат, че те трябва да се консумират 2 до 3 часа преди това, за да се оптимизира ефективността. Това е така, защото консумацията на въглехидрати точно преди събитие може да причини стомашно разстройство, ако храносмилането не е завършено правилно.
Препоръчителен подход е да се консумират картофи заедно с други храни, които осигуряват хранителни вещества, полезни за представянето. Например, комбинирането на картофи с постно месо или богати на хранителни вещества зеленчуци гарантира балансиран подход, който не само подпомага възстановяването, но и цялостното представяне в спорта. Тези комбинации са идеални за тези, които следват a Dieta equilibrada.
Алтернативи на въглехидратните гелове
Скорошни проучвания показват, че картофеното пюре може да бъде също толкова полезно, колкото търговския въглехидратен гел за поддържане на нивата на глюкозата по време на продължителни упражнения. Проучване от Университета на Илинойс не показа значителна разлика в представянето между колоездачи, които консумират гелове и тези, които са избрали картофено пюре, стига и двете групи да консумират еднакво количество въглехидрати. Това отваря цял нов свят от възможности за спортистите, тъй като те вече могат да избират по-здравословни и по-разнообразни опции като картофите.
Червени бутчета и сладки картофи като алтернативи
Въпреки че белите картофи са най-често използваните, други сортове като червени картофи и сладки картофи също предлагат подобни хранителни ползи. Червените картофи, например, са известни с високото си съдържание на антиоксиданти, докато сладките картофи са отличен източник на витамин А и имат по-нисък гликемичен индекс. Това ги прави привлекателни възможности за тези, които искат да оптимизират диетата си, докато се наслаждават на храната си. Ключът е да разнообразите видовете картофи във вашата диета, което ви позволява да получите по-широка гама от хранителни вещества.
Включването на картофи в балансирана диета може да бъде чудесен начин да гарантирате, че тялото ви получава това, от което се нуждае, за да работи по най-добрия начин, без да жертвате вкуса. При правилна подготовка и стратегически подход към консумацията, картофите могат да бъдат страхотен съюзник за всеки спортист. Така че следващия път, когато планирате хранене, не се колебайте да включите тази универсална грудка!
