Когато се консумират като част от здравословна диета, портокалите могат да бъдат от полза за здравето на кожата, сърцето и храносмилането. Освежаващият цитрус е известен с високите си нива на витамин С, антиоксидант, който може да помогне за съкращаване на продължителността на настинките и е свързан с по-нисък риск от рак.
Вкусен, консумиран суров, леко замразен или смесен в смути, този плод е лесен начин да направите диетата си по-питателна. Ако обичате да печете месо на скара, малко портокал също може да работи като здравословно омекотяване.
Портокалите имат допълнителното предимство, че са удобни за хвърляне в чанта за обяд за бърза закуска или част от хранене.
Хранителна информация за портокали
Един голям портокал е равен на една порция и съдържа:
- Калории: 86
- Обща мазнина: 0.2 g
- Холестерол: 0 mg
- Натрий: 0 mg
- Общо въглехидрати: 21,6g
- Диетични фибри: 4.4 g
- Захар: 17.2 g
- Добавена захар: 0гр
- Протеин: 1.7 g
Макронутриенти
- Общо мазнини: Един голям портокал има 0 грама обща мазнина, която включва 2 грама полиненаситени мазнини, 0 грама мононенаситени мазнини, 04 грама наситени мазнини и 0 грама трансмазнини.
- въглехидрати: Един голям портокал съдържа 21 грама въглехидрати, включително 6 грама фибри и 4 грама естествени захари.
- протеин: голям портокал има 1 грама протеин.
Витамини, минерали и други микроелементи
- Витамин C: 109% от вашата дневна стойност (DV)
- Витамин А (IU): 14% DV
- Фолат (B9): 14% DV
- Тиамин (B1): 13% DV
- Мед: 9% DV
- Калий: 7% DV
- Рибофлавин (B2): 6% DV
- Калций: 6% DV
- Магнезий: 4% DV
- Ниацин (B3): 3% DV
- Хълм: 3% DV
Какви ползи носят за здравето?
Портокалите могат да подобрят здравето на вашата кожа, сърце и храносмилателна система. Високите нива на витамин С могат да допринесат за здрави нива на колаген, по-кратки настинки и по-нисък риск от рак.
Те са свързани с по-доброто здраве на кожата
Витамин С в портокалите изпълнява редица защитни роли в тялото, включително поддържането на здрава, млада кожа. Един голям портокал осигурява повече от общата препоръчителна дневна доза от това хранително вещество.
Витамин С играе ключова роля в производство на колаген, който е структурният протеин, който придава еластичност на кожата. Според Орегонския държавен университет съдържанието на този витамин в кожата ви и производството на колаген в тялото ви естествено намаляват с напредване на възрастта.
Това намаляване на колагена допринася за появата на бръчки. Може също да причини здравословни проблеми като мускулна слабост, болки в ставите, остеоартрит или дори стомашно-чревни проблеми поради изтъняване на лигавицата на храносмилателния тракт. След стареенето лошата диета е най-честата причина за ниски нива на колаген в тялото.
Въпреки че може да мислите, че здравето на кожата до голяма степен включва локално лечение, диетичният прием на здравословни хранителни вещества обикновено е свързан с по-добър външен вид на кожата. Хранителните добавки подобряват възприеманото здраве на кожата и действителното здраве на кожата, включително външен вид, грапавост, бръчки и еластичност, в преглед от март 2015 г. в списание Nutrition Research.
Необходими са повече изследвания, за да се определи ефектът от богатите на хранителни вещества храни и витамин С върху външния вид на кожата. Въпреки това, храни, богати на антиоксиданти като портокалите като цяло изглежда имат защитен ефект.
Витамин С също помага възстановява рани и дори засяга вашето орално здраве. Всъщност този витамин може да допринесе за по-нисък риск от пародонтоза (венци) и може да подобри кървенето на венците при гингивит, според преглед от юли 2019 г. в International Journal of Environmental Research and Public Health.
Те са богати на фибри
Един голям портокал съдържа 4 грама фибри, което е 4 процента от препоръчителната дневна доза. Фибрите са съществена част от здравословната диета, според клиниката Mayo. Диета с високо съдържание на фибри:
- Помага за понижаване нивата на холестерола
- Помага за контролиране нивата на кръвната захар
- Нормализира движението на червата и поддържа здравето на червата
- Помага за поддържане на здравословно тегло
- Свързва се с по-дълъг живот
Портокалите са пълни с разтворими фибри, които също се намират в ябълки, овесени ядки, грах, боб и моркови.
Разтворимите фибри в портокалите са много полезни за понижаване на холестерола и поддържане на стомашно-чревния тракт здрав, а също така забавят смилането на храната.
Въпреки че твърде много храни, съдържащи нишесте, могат да причинят запек (и твърде много захар или преработени храни могат да причинят диария), фибрите поддържат храносмилателната ви система да работи гладко. Разтворимите фибри могат намаляване на газовете и подуването на корема, и се трансформира в гелообразно вещество по време на храносмилането, което прави изпражненията по-меки и по-обемисти за по-лесно отделяне.
Портокалите са сертифицирани като полезни за сърцето от Американската кардиологична асоциация. Сертифицираните храни трябва да са добър източник (осигуряват най-малко 10 процента от RDA на порция) на още едно от тези шест хранителни вещества: витамин А, витамин С, желязо, калций, протеини и диетични фибри. Портокалите отговарят на изискванията заради съдържанието на фибри и витамин С.
Портокалите са свързани със здрава имунна система
Вероятно най-известната връзка с витамин С, портокалите могат да помогнат на имунната ви система да работи по най-добрия начин.
Като се има предвид това, витамин С не е сигурен залог за предотвратяване на обикновена настинка (или други заболявания). Само изключително активни хора като маратонци и скиори, които са приемали поне 200 милиграма витамин С на ден (приблизително количеството в два портокала), изглежда намаляват наполовина шансовете си да хванат обикновена настинка в преглед от януари. 2013 г., публикувано в Cochrane База данни със систематични прегледи.
Същият ефект не се наблюдава при общата популация. Въпреки това, приемането на поне 200 милиграма витамин С дневно изглежда съкращава продължителността на симптомите на настинка средно 8 процента при възрастни и 14 процента при деца, което се равнява на около един по-малко болничен ден.
Когато е възможно, по-добре е да си набавяте хранителни вещества като витамин С от храна, а не от добавки.
Хората с висок прием на витамин С от плодове и зеленчуци може да имат по-нисък риск от различни видове рак, включително рак на белите дробове, дебелото черво и гърдата. Добавките с витамин С изглежда нямат същия защитен ефект.
Хората, които ядат много плодове и зеленчуци, също изглежда имат по-нисък риск от сърдечни заболявания, което може да се дължи на антиоксиданти, които предотвратяват оксидативно увреждане, водеща причина за сърдечни заболявания. Необходими са повече изследвания, за да се определи дали витамин С играе роля в този защитен ефект и дали може да забави прогресията на сърдечните заболявания и тези, които вече имат такива.
Здравословен ли е портокаловият сок?
Портокаловият сок не е непременно нездравословен в умерени количества, но целият плод има много повече ползи за здравето. Целият плод винаги се препоръчва пред сока, защото ще получите повече фибри, отколкото в сока.
Половин чаша сок е порция, което не е много. В крайна сметка можете да изпиете две или три порции сок, което е много повече калории и захар, отколкото бихте получили от един портокал.
Въпреки че яденето на цели плодове е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2, по-високият прием на плодов сок е свързан с по-висок риск в проучване на BMJ от август 2013 г. Ако харесвате портокалов сок, изберете разнообразие, обогатено с калций.
Има ли рискове за здравето?
алергии
Макар и рядко, се съобщава за алергия към цитрусови плодове при портокали, мандарини и грейпфрут. Много хора с алергия към плодове са чувствителни към полени и могат да реагират на други плодове.
Около 39 процента от децата и младите хора със сенна хрема също са имали чувствителност към цитрусови плодове в малко проучване от януари 2013 г. на 72 участници, публикувано в списанието PLOS One.
Лимонената киселина, химикал, намиращ се естествено в цитрусовите плодове, но също така използван като хранителна добавка, не предизвиква имунен отговор, дори при хора с алергия към цитрусови плодове.
Важно е да говорите с алерголог, ако подозирате, че имате хранителна алергия, която може да причини симптоми като повръщане, копривна треска, задух или дори животозастрашаваща анафилаксия. Ако имате хранителна алергия, може да се наложи да носите епинефрин със себе си през цялото време в случай на тежка реакция.
лекарствени взаимодействия
Портокалите имат калий, който помага за изпращането на електрически сигнали до клетките на сърдечния мускул и други клетки. Избягвайте да ги консумирате с АСЕ инхибитори като:
- Каптоприл (капотен)
- Еналаприл (вазотеко)
- Лизиноприл (Prinivil, Zestril)
Тези лекарства се използват за намаляване на кръвното налягане или лекувайте сърдечна недостатъчност и може да повиши нивата на калий в тялото ви, когато се комбинира с портокали (които съдържат калий). Това може да причини сърцебиене или неправилен сърдечен ритъм, което може да бъде фатално.
По същата причина трябва избягвайте смесването на портокали с някои диуретици като триамтерен (Dyrenium), който се използва за намаляване на задържането на течности и лечение на високо кръвно налягане.
Севилски портокали (горчиви портокали), които често се използват в портокалов мармалад, могат да повлияят на същия ензим като сока от грейпфрут, така че е най-добре да ги избягвате, ако вашето лекарство реагира със сока.
Приготвяне на портокали и полезни съвети
Проверете портокалите преди да купите
Трябва да можете леко да изстискате свеж портокал и неговият оранжев оттенък трябва да доминира над зеления.
Портокалите се различават по характеристики в зависимост от вида
Например портокалите Navelina се белят лесно и са без семки. Портокалите Валенсия имат семена и се белят по-трудно, но обикновено са по-евтини от портокалите.
Измийте портокалите, преди да ги използвате
Препоръчително е да измиете портокалите под студена течаща вода, преди да ги обелите. Ако използвате кората за кората, изтъркайте портокаловата кора с четка за зеленчуци.
Реже се лесно и се съхранява правилно
Поставете портокала настрани, с краищата на стъблото между ръцете си, след което внимателно нарежете на клинове. Това улеснява отстраняването на клиновете от кожата.