Храненето е едно от най-добрите удоволствия в живота. Не можем да кажем, че това не е радостна дейност: въпреки че в зависимост от това какво ядем, храната може да ни накара да се чувстваме щастливи в замяна. Това е печеливша ситуация: научните доказателства изглежда подкрепят връзката между това, което ядете и как се чувствате психически. Така че да, има храни, които могат да подобрят настроението ви.
Как диетата влияе на психичното здраве и настроението?
Връзката между диетата и дългосрочното психическо благополучие доскоро беше доста странна концепция. Нарастващите изследвания показват, че определени храни и хранителни вещества играят много по-голяма роля, отколкото си мислим. Фокусирането върху определени храни може да допълни лечението на депресия или тревожност и да насърчи общото психическо благополучие.
За да ви помогнат да ядете, за да бъдете щастливи, има храни, които изследванията показват, че имат потенциала да подобрят настроението ви.
Имайте предвид, че въпреки че тези храни се свързват с a намалени симптоми на депресия и тревожност и/или подобрено психическо благополучие като цяло се подобри, консумацията им няма да премахне непременно депресията, тревожността или други психични състояния или симптоми. Ако живеете или се борите с психично заболяване, важно е да работите директно със здравен специалист.
Най-добрите храни за подобряване на настроението
Сега, след като знаете, че храната играе основна роля за психичното здраве, ние ви учим храните, които трябва да въвеждате редовно, за да имате повече енергия и по-добро настроение. Избягвайте ултрапреработените продукти да влияят на настроението ви.
ядки
Тази ядка с форма на мозък е доста добра за главата ви. Според проучване от януари 26 г. в списание Nutrients хората, които ядат ядки, имат 2019% по-ниски резултати за депресия в сравнение с тези, които не ядат ядки.
А хората, които ядат орехи, казаха, че се чувстват по-енергични, имат по-голям интерес към дейности и като цяло имат по-малко чувство на безпомощност.
Зелен чай
Редовното пиене на зелен чай е свързано с по-ниски нива на тревожност, според проучване от октомври 2017 г. в Phytomedicine. Изследователите смятат, че ползите идват от комбинация от L-теанин, съединение, което се намира естествено в чаените листа, и кофеин.
Пиенето на зелен чай се свързва и с други ползи за мозъка, включително подкрепа на паметта и подобрено внимание.
Ненаситени мазнини, които влияят на настроението
Установено е, че хората, които ядат повече наситени мазнини, са по-склонни към безпокойство, според проучване от февруари 2020 г. в Annals of General Psychiatry. Нещо повече, установено е, че хората, които ядат повече ненаситени „здравословни“ мазнини, като мононенаситени и полиненаситени мазнини, са по-малко склонни да имат тревожност.
Ярък пример за така наречените здравословни мазнини са тези, които включват мазнини от растителен произход като маслини, ядки, семена, авокадо и техните масла, както и мазна риба (сьомга, сардини и риба тон).
Ферментирали храни
Ферментирали храни като кефир, комбуча, кисело зеле, кимчи и мисо са богати източници на пробиотици. Систематичен преглед и мета-анализ на 34 проучвания, публикувани през юли 2019 г. в Reviews Neuroscience and Biobehavioral, заключиха, че пробиотиците имат малък, но значителен ефект върху депресията и тревожността.
Все още са необходими повече изследвания, за да се подкрепят напълно ползите за мозъка от ферментиралите храни, но голямата картина е, че добавянето на ферментирали храни или пробиотици към вашата диета има потенциал да помогне.
кисело мляко
Комбинацията от пробиотици и витамин D (хранително вещество, съдържащо се в много кисели млека) изглежда е полезно за психичното здраве. Доклад от юни 2018 г. в списание Advances in Neuropsychopharmacology and Biological Psychiatry на случаен принцип разпределя комбинация от пробиотик и добавки с витамин D на възрастни с диабет и сърдечни заболявания и дава на друга група плацебо.
След 12 седмици се наблюдава, че тези, които са получавали пробиотик и добавка D, значително подобряват резултатите за депресия и тревожност.
стриди и миди
Тези двучерупчести са в горния диапазон за резултати за диетични антидепресанти, според проучване от септември 2018 г. в World Journal of Psychiatry.
Изследователите са проектирали системата за оценяване в опит да идентифицират най-богатите на хранителни вещества храни, които са свързани с предотвратяване на депресия и депресивни симптоми или насърчаване на възстановяването от тези заболявания.
чушки
Също така в проучването на Световния журнал по психиатрия чушките са една от растителните храни с най-висок резултат в класацията за антидепресанти – може би поради съдържанието на витамин С, което е ключово хранително вещество, за което изследователите подозират, че има антидепресантни свойства.
Червените чушки са чудесен източник на витамин B6 и изследванията показват, че жените (особено хора на средна възраст и по-възрастни), които се хранят на диета с ниско съдържание на B6, са изложени на повишен риск от умерена до тежка депресия, според проучване от ноември 2020 г. на Nutrients . Ядките, рибата и месото също са отлични източници на В6.
Обезмаслено мляко
Друг витамин, за който изследователите откриха, че има антидепресантни ползи, е витамин B12, според предишното проучване на World Journal of Psychiatry. Нискомасленото мляко е в краткия списък за най-богат хранителен източник на B12: Една чаша осигурява 51 процента от RDA.
Ако не ви харесва или не можете да го пиете, потърсете B12 в миди, кралски раци, постно месо и обогатени зърнени храни.
Горски плодове за добро настроение
Изберете любимите си или яжте комбинация от ягоди, малини, боровинки и къпини. Яденето на повече плодове и зеленчуци, особено горски плодове, е свързано с по-добро психично здраве, според преглед от януари 2020 г. в Nutrients.
По-конкретно, установено е, че хората, които ядат повече горски плодове, имат по-добро настроение, по-голямо удовлетворение от живота и оптимизъм и по-малко депресивни симптоми.
Но боровинките получават специално признание: Те са най-добрият хранителен източник на минерала манган, осигуряващ 22 процента от дневната ви стойност на чаша.
Получаването на достатъчно манган в диетата е важно за вашето психично здраве. Наблюдавано е, че възрастните японци с най-ниски нива на манган са по-склонни да имат симптоми на депресия и тревожност, според проучване от април 2019 г. в списание Nutrients.
цитрусов
В същото проучване изследователите също така идентифицираха цитрусите като особено полезни за психичното благополучие. Хората, които ядат цитрусови плодове, изпитват по-малко стрес и е по-малко вероятно да имат тревожност или депресия.
Зелени листни зеленчуци
Листните зеленчуци като спанак, зеле и броколи са пълни с витамини, които са полезни за здравето на мозъка, включително витамин К, лутеин и фолиева киселина, които изследванията показват, че могат да помогнат за забавяне на когнитивния спад, според Harvard Health Publishing.
Доказано е, че листните зелени зеленчуци се борят с възпалението, а тежката депресия е свързана с възпаление на мозъка, според проучване от март 2015 г. в Archives of General Psychiatry. Освен това диета, богата на тъмнозелени листни зеленчуци, се свързва с намаляване на специфичен маркер за възпаление с течение на времето.
авокадо
Едно авокадо осигурява почти половината от дневните ви нужди от фибри при 10 грама. Фибрите са полезни за управление на теглото, здравето на сърцето и др.
Освен това кремообразният зелен плод е свързан с повишено разнообразие в микробиома на червата. А това е ценно за цялостното ви психично здраве.
Сушени кайсии за по-добро настроение
Този сушен плод, както и сините сливи и стафидите, предлагат здравословни дози желязо на растителна основа. Един от симптомите, които понякога се свързват с дефицит на желязо, е чувствителност или раздразнителност. И има някои изследвания, които предполагат, че дефицитът на желязо е свързан с тревожността.
Когато изследователите разглеждат деца, които са имали дефицит на желязо в ранна детска възраст, те откриват, че родителите и учителите на децата съобщават за повишена загриженост относно безпокойството на децата – и това е било години след като техният дефицит на желязо е бил коригиран.
Храните от животински произход като черен дроб, червено месо, сьомга и риба тон са други отлични източници на желязо, особено след като тялото ви го абсорбира по-ефективно от желязото от растителни храни.
сьомга
Сьомгата и други студеноводни риби, включително сардини, риба тон и пъстърва, се считат за храни, повишаващи настроението. Те се препоръчват заради техните Омега-3 мазнини, които са свързани с по-ниски нива на депресия и тревожност, според проучване от юни 2013 г. в British Journal of Nutrition.
Освен това, яденето на много храни, богати на Омега-3 мазнини, е една от петте най-добри диетични препоръки за предотвратяване на депресия според статия от март 2016 г. Nutritional Neuroscience.
Цели зърна
Пълнозърнестите храни са една от храните, които се открояват в проучване на Nutritional Neuroscience от 2016 г. Освен това се отбелязва, че жените, които консумират умерени количества пълнозърнести храни, имат по-малко безпокойство и по-добро настроение в сравнение с жените, които ядат по-малко пълнозърнести храни, според проучване, публикувано през ноември 2017 г. в European Journal of Nutrition.
Обратно, жените, които ядат по-рафинирани "бели" зърна, са по-склонни да изпитват депресия и тревожност. Въпреки че проучването е проведено както при мъже, така и при жени, изследователите не са наблюдавали тези взаимоотношения при мъжете в своето проучване.
Черен шоколад за подобряване на настроението
Не че имате нужда от извинение, за да се поглезите с черен шоколад, но ето страхотна причина да задоволите желанието си: една унция черен шоколад предлага 15 процента от дневната ви препоръка за магнезий и това е важно, защото изследванията показват, че магнезият може да помогне в борбата с безпокойство.
яйца
Яйцата са отличен източник на холин: 1 голямо яйце има повече от една четвърт от дневните ви нужди от холин.
Забелязва се, че хората с ниски нива на холин са по-склонни да имат по-високи нива на тревожност, според проучване, проведено през октомври 2019 г. в American Journal of Clinical Nutrition.
Твърдо тофу
Тофу, и по-специално твърдото тофу, е един от основните начини да добавите минерала мед към диетата си: 1 чаша осигурява малко повече мед, отколкото за цял ден.
Изследователите отбелязват, че тези, които не получават достатъчно мед, са по-склонни да имат симптоми на депресия и тревожност в сравнение с възрастните, които имат по-високи нива на мед в диетата си, според проучване от април 2019 г. в Nutrients.