Чували ли сте за живака в рибата и се притеснявате какво слагате в чинията си? Вие не сте сами. Все повече хора се интересуват от чиста и безопасна диета, особено що се отнася до морски дарове. Въпреки че рибата е здравословен източник на основни хранителни вещества, тя може да бъде и източник на излагане на живак, тежък метал, който представлява риск за здравето в определени концентрации.
Но не е нужно да се отказвате от тези питателни храни. Ключът е да знаем кои видове имат най-ниско съдържание на живак и как да адаптираме диетата си към нашите нужди, особено ако сме бременни или имаме малки деца. В тази статия ще намерите цялата необходима информация въз основа на официални препоръки и скорошни проучвания, за да можете да вземате информирани и здравословни решения.
Какво е живак и как попада в храната?
Живакът е естествен химичен елемент който се появява в земната кора и се освобождава в околната среда както от естествени процеси, така и от човешка дейност. Може да попадне в морето чрез вулканична дейност или ерозия на скали, но също така може да попадне в морето чрез минно дело, изгаряне на изкопаеми горива или промишленост.
Веднъж попаднали във водата, бактериите трансформират неорганичния живак в метилживак, по-токсична и биоакумулираща органична форма. Това съединение навлиза в морската хранителна верига и се натрупва особено в големи хищни риби, които ядат други, по-малки, замърсени риби. Така че колкото по-голямо и по-старо е животното, толкова повече живак има в тялото си. За да следвате чиста диета, важно е да избирате храни с ниско съдържание на токсини.
Ето защо не всички риби имат еднакви нива на живак. Тези на върха на хранителната верига, като риба меч и червен тон, са най-замърсени, докато по-малките риби имат много по-ниски концентрации. Ако искате да научите повече за избора на храни с ниско съдържание на токсини, вижте тази връзка.
Какви ефекти има живакът върху здравето?
Токсичността на живака зависи от неговата химична форма. Метилживакът, тъй като е липофилен, лесно се разпределя в тялото, преминава през плацентата и кръвно-мозъчната бариера и може да причини особено сериозни невротоксични ефекти по време на развитието на плода. За безопасна диета е важно да се вземат предвид тези ефекти.
Най-тревожните ефекти засягат централната нервна система., особено при фетуси, бебета и малки деца, което може да попречи на когнитивното, двигателното и слуховото развитие. При възрастни може също да засегне бъбреците, черния дроб и репродуктивната система, въпреки че е необходима по-голяма експозиция, за да настъпи сериозно увреждане.
Неорганичният живак, от друга страна, се абсорбира по-малко, но може да увреди бъбреците, черния дроб, имунната система и други органи, ако се погълне в големи количества. Ето защо е жизненоважно да вземем предвид нивата на живак в рибата, която консумираме.
Коя риба има най-много живак?
Основните „заподозрени“ поради високата им концентрация на живак са:
- Риба меч или император
- червен тон (Thunnus thynnus)
- Акули: синя акула, мако, акула, акула, акула удушвач
- Лусио
Тези риби, поради техния размер и дълголетие, натрупват опасни количества метилживак. Рискът се увеличава, когато се консумира често или на големи порции, особено ако лицето е част от уязвима група. Ако искате да научите повече за рисковете от консумацията на риба, съдържаща живак, посетете тази страница.
Групи от населението, най-чувствителни към живак
Според Испанската агенция за безопасност на храните и храненето (AESAN) и Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), има определени групи, които трябва да обърнат специално внимание при консумацията на риба и миди поради потенциалното им излагане на метилживак. Това са:
- Бременна, кърмите или планирате бременност
- Деца под 10-годишна възраст
- Деца между 10 и 14 години
Конкретните препоръки са:
- Избягвайте напълно видове с високо съдържание на живак
- Ограничение до 120 грама/месец консумацията на тези риби при деца между 10 и 14 години
- Винаги избирайте опции с ниско съдържание на живак за осигуряване на безопасна диета
Кои риби са с ниско съдържание на живак?
За щастие има много безопасни и питателни алтернативи. които могат да бъдат част от балансирана диета без риск от прекомерно излагане на живак.
Сред рибите и морските дарове с ниско съдържание на живак, са:
- сьомга
- Хек
- треска
- сардина
- пъстърва
- Скумрия
- pulpo
- Calamar
- Мехилони
- Подметка
- Миди, миди, миди
- Скариди, скариди, раци
Тези видове се считат за безопасни дори за бременни жени и деца., и може да се консумира няколко пъти седмично, винаги в рамките на разнообразна диета. За да научите повече за ползите от някои от тези риби, можете да се консултирате с информацията на сьомга o треска.
Максимално допустимите нива на живак в храната
В Европейския съюз има законови ограничения за максималното количество живак, което една храна може да съдържа. Здравните власти извършват периодични проверки, за да гарантират, че тези граници не са превишени.
За справка ограниченията са:
- 1,0 mg / kg за видове като риба меч, риба тон и акули
- 0,5 mg / kg за повечето риби
- 0,3 mg / kg за видове като сардини, сьомга или скумрия
Тези стойности гарантират безопасността на храните, стига да се спазват препоръките за седмична консумация. За здравословна диета е важно да знаете тези граници.
Трябва ли да спрем да ядем риба?
Определено не. Рибата е много здравословна храна и е ключова част от средиземноморската диета. Осигурява висококачествени протеини, витамини A и D, йод, селен и известните омега-3, които са от съществено значение за здравето на мозъка и сърдечно-съдовата система. Освен това редовното ядене на риба има многобройни ползи за здравето.
Ключът е умереността и разнообразието. Яденето на три до четири порции риба седмично, като се редуват различни видове и се дава приоритет на тези с ниско съдържание на живак, е безопасна и препоръчителна стратегия за цялото население, включително най-уязвимите групи.
Освен това е доказано, че диета, по-ориентирана към безопасни видове Това се изразява в по-ниски нива на живак в тялото, според различни испански и европейски проучвания. За повече информация относно диетата и холестерола вижте този ресурс.
Съвети за диета с ниско съдържание на живак
- Избягвайте големи морски хищници: риба меч, червен тон, акули, щука.
- Предпочита малки и краткотрайни видове, като сардини, меджид или хек.
- Изберете отглеждана риба когато сте подозрителни за произхода: обикновено има по-малко живак.
- четете етикетите и попитайте в магазина за риба или супермаркета за вида на рибата и нейния произход.
- Различни видове: Не яжте винаги един и същи вид риба.
Поддържането на съзнателна и отговорна диета с морски дарове не само защитава вашето здраве, но също така може да допринесе за екологичната устойчивост, като предотвратява прекомерния улов на застрашени видове.
Консумацията на риба все още е силно препоръчителна, дори ако са включени тежки метали като живак. Тайната е в информацията: когато знаете кои видове да избягвате и кои да дадете приоритет, можете да се насладите на хранителните предимства на рибата, без да се притеснявате, че ще навредите на тялото си. Освен това, ако сте бременна, кърмите или имате малки деца у дома, спазването на официалните препоръки може да направи голяма разлика в дългосрочното развитие и здраве на вашите малки.