Ако някога сте пазарували олио за готвене, знаете, че няма недостиг на възможности. Масло от авокадо, зехтин екстра върджин, рапично масло, студено пресовано ленено семе и др.
Когато решавате кой вид масло е най-добро, има няколко фактора, които си струва да имате предвид:
- Важно е да се обмисли как маслото може да издържи на топлина или точката на дим, която е температурата, при която маслото започва да пуши и да се разпада.
- Трябва да помислите дали искате маслото да придаде вкус на вашата храна. Някои ще блестят в чиния, докато други са с по-неутрален вкус.
- Вие също ще искате да вземете предвид хранителния профил на маслото. Някои съдържат антиоксиданти и други полезни съединения.
7-те най-здравословни масла за готвене
Зехтин екстра върджин
Като основа на средиземноморската диета (един от най-здравословните планове за хранене), консенсусът е ясен, че EVOO е добър за тялото. Маслото съдържа високи нива на мононенаситени мазнини и фенолни съединения, според преглед от януари 2018 г. в Ендокринни, метаболитни и имунни нарушения.
Статията установи, че необработеният зехтин екстра върджин повишава нивата на HDL холестерола (добрият вид), като същевременно понижава общия и LDL холестерол (лошият вид). Може също да помогне понижават кръвното налягане, намаляват маркерите на възпаление и подобряват контрола на кръвната захар.
Въпреки че се смята, че екстра върджин зехтинът има ниска точка на дим, което го прави по-добър за дресинги и сосове, това не е вярно. EVOO има a средно висока точка на дим (175 до 210 градуса по Целзий), което се счита за отлично за повечето видове готвене. И тъй като са по-рафинирани, обикновеният зехтин и изключително лекият зехтин имат още по-висока точка на дим от 198 до 240 градуса.
Масло от авокадо
Извлечено от кремообразната пулпа на авокадото, това масло има мек вкус. Освен това има една от най-високите точки на дим сред всички олиа за готвене: 260ºC за чистото и 190ºC за екстра върджин.
Профилът на мазнини в маслото от авокадо е почти идентичен с този на зехтина: 74% мононенаситени мазнини (MUFA), 9% полиненаситени мазнини (PUFA) и 14% наситени мазнини. Този състав осигурява на маслото от авокадо място в списъка на здравословните за сърцето храни.
Маслото от авокадо може да има и други ползи за здравето. Едно малко проучване установи, че замяната на маслото от авокадо с масло в продължение на само шест дни позволява а подобряване на нивата на инсулина, общия холестерол, LDL холестерола и триглицеридите, според преглед от юни 2019 г. в Molecules. Беше наблюдавано и a понижен С-реактивен протеин и интерлевкин-6, два маркера на възпаление.
Ленено масло
Много от ползите за здравето на лененото семе, като растителни Омега-3 и мононенаситени мазнини, също присъстват в маслото. Всъщност лененото семе има по-високи нива на Oмега-3 в сравнение с всички други масла за готвене: една супена лъжица има повече от 7 грама. За справка, 85-грамова порция варена сьомга има около 2 грама.
Алфа-линоленовата киселина (ALA), типът Омега-3, намираща се в лененото масло, трябва да се преобразува в EPA и след това в DHA, за да бъде полезна за тялото. Преобразуването им е ограничено: само около 10 до 15 процента в крайна сметка имат ползи от Омега-3. Все пак това са около 700 милиграма, което е солидно количество, особено като се има предвид, че това е опция за тези вегани и няма безпокойство относно нивата на живак, както при рибата.
Този вид не трябва да се нагрява, което го прави най-добре да се насладите като дресинг или като дип. Всъщност ще искате да държите олиото в хладилника, за да не гранясва.
орехово масло
Подобно на орехите, маслото също е свързано с по-ниски рискове от сърдечни заболявания.
В малко клинично изпитване, публикувано през юни 2013 г. в Nutrition, изследователите установиха, че този вид помага mejorar la функция ендотелен дори по-добре от цели ядки. Ендотелната функция е свързана с развитието на натрупване на плаки по стените на нашите артерии.
Това има богатия, орехов вкус, който бихте очаквали от студено пресовани орехи. Въпреки това, когато се готви, вкусът може да стане горчив. Вместо това използвайте това масло за дресинги за салати и студено приготвяне. Ореховото масло трябва да се съхранява в хладилник.
Сусамово масло
Сусамовото масло има богат, орехов вкус, който допълва тофу, ориз и зеленчуци, използвани при пържене.
Обикновено се среща в две разновидности: препечени и така. Печеното е по-добро за завършване на ястия поради по-ниската си точка на дим и наситения вкус. Обикновеното масло има средна до висока точка на дим; изберете този сорт, когато готвите.
Когато става въпрос за хранителни свойства и ползи за здравето, сусамовите семена често са по-малко от чиа и ленените семена. Както се оказва, те също са доста здрави, което се превежда и в тяхната маслена форма. сусамовото масло е богати на лигнани, които действат като антиоксиданти, според статия от декември 2014 г. в Food Science and Agriculture.
Рапично масло
Маслото от рапица идва от растението канола, култура с жълти цветя. Растението съдържа шушулки, от които се събират семената и след това се смилат, за да се получи маслото.
Рапицата се счита за здравословно масло поради високо съдържание на мононенаситени мазнини до наситено (има около девет пъти по-горе) и около 10 процента от мазнините в маслото идват от полезните за сърцето Омега-3.
Повечето от това масло обаче е рафинирано, т.н губи своите антиоксидантни свойства при нагряване по време на обработката. И поради високите количества на ALA, той се счита за по-крехък. Така че, докато има висока точка на дим (242 градуса по Целзий), има опасения, че потенциално токсични съединения ще се образуват при нагряване до около 176 градуса.
Други растителни масла
Маслата от слънчоглед, шафран, царевица и соя те са доста сходни в тяхното разграждане на мастни киселини: съставени са предимно от полиненаситени мазнини, следвани от мононенаситени мазнини и след това малко количество наситени мазнини. Този състав на мастни киселини е част от това, което ги прави здравословен избор на олио за готвене, според мета-анализ от юли 2018 г. в Lipid Research.
Тези масла са обект на много критики, защото са с високо съдържание Oмега-6. Поддържането на здравословно съотношение на Омега-3 към Омега-6 е важно за нашето здраве, но проблемът е, че ядем твърде много Омега-6 мастни киселини (най-вече чрез преработени храни) и недостатъчно от тип 3.
2 масла за готвене, които трябва да избягвате
Опитайте се да използвате тези масла по-рядко при готвене.
Кокосово масло
Кокосовото масло може да бъде част от здравословна диета, но не е толкова здравословно, колкото други масла като екстра върджин зехтин и масло от авокадо, така че употребата му трябва да бъде ограничена.
Маслото, извлечено от месото на кокосовите орехи, има приблизително една 93 процента наситени мазнини. Има много дебати относно това дали видът наситена мазнина в кокосовото масло всъщност е здравословен, нездравословен или неутрален по отношение на ефекта. Истината е, че все още не знаем със сигурност, според преглед от ноември 2018 г. в Journal of the American College of Nutrition. Необходими са повече клинични изпитвания и наблюдения върху хора, за да се каже със сигурност.
Кокосово масло той е относително стабилен на топлина, въпреки че зависи от вида, който използвате. Студено пресованото необработено кокосово масло има точка на дим от 176 градуса по Целзий, докато рафинираното кокосово масло има точка на дим от 204 до 232 градуса.
палмово масло
Този вид се извлича от плода на палмово дърво и има a 52 процента наситени мазнини, докато маслото палмови ядки, взет от палмови ядки, е 86 процента наситени мазнини. Поради по-високото си съдържание на наситени мазнини, това е масло, което трябва да ограничите. Наситените мазнини осигуряват на маслото от палмови ядки по-дълъг срок на годност, поради което то обикновено се използва в по-търговски преработени храни.
Близо 80 процента от световното палмово масло идва от Малайзия и Индонезия, където тропическите гори са били опустошени, за да се освободи място за палмови насаждения.