Бобовите растения се съдържат в някои от любимите ни храни. Въпреки това, този страхотен източник на протеини понякога може да бъде изостанал от други храни (като месо), въпреки голямото разнообразие от ползи, които предоставят.
Гастроентеролозите са склонни да препоръчват бобови растения за повечето хора поради ползите, които предлагат на храносмилателната система и цялото тяло.
Защо бобовите растения са полезни за вас?
Те са източник на висококачествен протеин
За хора, които са вегани или избират да ограничат приема на месо, бобът е чудесна протеинова алтернатива на месото. Протеинът се състои от вериги от аминокиселини, които са свързани помежду си. Бобовите растения съдържат големи количества аминокиселини, което ги прави отлични източници на протеини.
Те обаче не включват по-малко желаните аспекти, които може да намерите в, да речем, парчета месо, като наситени мазнини, които повишават холестерола в кръвта. Те се считат за добър източник на протеини, защото могат осигуряват между 30 и 60 процента от препоръчителното дневно количество протеин. Те са нещо като суперхрана, защото съдържат протеини и минерали и са лишени от наситени мазнини.
Те също така съдържат някои Омега-3 мастни киселини, както и фолиева киселина, желязо, магнезий и цинк. Мастните киселини подхранват чревния микробиом. Те осигуряват храна за клетките на чревната лигавица, укрепвайки способността ви да предотвратявате навлизането на вредни токсини и бактерии в кръвта ни. Те също така подобряват чревния ни имунитет.
Пълни са с фибри
Едно от най-големите предимства е, че те са източник на протеин, който идва със здравословни фибри. Те са отличен източник на фибри, които регулират движението на червата, кръвната захар и холестерола. Това намалява риска от мастно чернодробно заболяване и неблагоприятните ефекти от повишената кръвна захарe в стомашно-чревния тракт, като гастропареза, разстройство, което забавя или спира движението на храната от стомаха към тънките черва и запек.
Като част от диета с високо съдържание на фибри, бобовите растения също могат да играят роля в намален риск от дивертикулоза (когато се образуват изпъкнали торбички в храносмилателния тракт) и подобряване на симптомите при хора със синдром на раздразнените черва (IBS).
Освен това ви помага да приемате повече разтворими фибри, които могат да помогнат за понижаване на общите нива на холестерол в кръвта чрез понижаване на „лошия“ LDL холестерол. Богатите на фибри храни също са свързани с намаляване на кръвното налягане и възпалението.
Те могат да ви помогнат да отслабнете
Включването на бобови растения в диетата ви също може да ви помогне да поддържате или постигнете здравословно тегло. Храните с високо съдържание на фибри често са по-малко калорични от другите храни, така че в крайна сметка приемате по-малко калории за същия обем храна.
Освен това имат по-малко калории отколкото повечето други източници на протеини като червено месо и пиле. Те са чудесно допълнение към диета за всеки, който иска да отслабне, като същевременно подхрани тялото си. Големите количества фибри в боба могат да помогнат на хората да останат сити за по-дълго време, без желание да похапват между храненията.
Увеличаването на приема на фибри само с 4 грама на ден се свързва с допълнителни 1 кг загуба на тегло за шест месеца при хора на различни диети, според проучване от октомври 75 г. в The Journal of Nutrition. Като помагат да поддържате храносмилателната си система здрава, бобовите растения също могат да поддържат здрави чревни бактерии, които могат да повлияят на теглото ви.
Те са богати на антиоксиданти
Бобовите растения са богати на фолиева киселина и антиоксиданти, които са свързани с по-ниски рискове от някои видове рак, включително колоректален рак, третият най-разпространен рак при мъжете и жените.
Антиоксидантите са важни, защото те могат да предотвратят или забавят някои видове увреждане на клетките. Най-добре е да си ги набавяте чрез здравословна диета, богата на растителни храни, които са отлични източници на антиоксиданти. За ваша информация, науката не е доказала, че добавките с антиоксиданти са полезни за предотвратяване на заболявания.
Когато тренирате, смилате храна, пушите или сте изложени на слънчева светлина или замърсен въздух, тялото ви образува нестабилни молекули, наречени свободни радикали, които могат да причинят оксидативен стрес, процес, който води до увреждане на клетките.
Смята се, че оксидативният стрес играе роля в няколко заболявания, включително рак, диабет, сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон и свързана с възрастта макулна дегенерация и катаракта. Лабораторни експерименти показват, че антиоксидантните молекули могат да противодействат на оксидативния стрес.
Съвети за избягване на газовете
накиснете ги
Бобовите растения съдържат сложни захари, т.нар олигозахариди и тялото ни няма ензими, за да ги смила. Можете да помогнете за разграждането на захарите, като ги накиснете преди готвене и използвате дълги, бавни времена за готвене. Захарите, които достигат до дебелото черво, без да бъдат усвоени, се ферментират от чревни бактерии. Това води до известната сода.
Опитайте добавка
Някои добавки също могат да помогнат за контролиране на неудобните странични ефекти на газовете. Тези добавки имат ензим, наречен алфа-галактозидаза, който разгражда олигозахаридите, преди да достигнат до чревните бактерии, така че никога не се получава образуване на газове.
Изберете друг вид бобово растение
Стомашните бактерии също произвеждат газове като страничен продукт, когато усвояват твърде много фибри, което може да причини метеоризъм. Бобът, който избирате, и начинът, по който го ядете, наистина могат да имат значение.
Известно е, че някои причиняват по-малко газове от други: леща и чернооките грахчета те имат по-малко фибри и въглехидрати от гарбанцо боб и боб.