Носете един вегетарианска или веганска храна не е толкова лесно, колкото ограничаването на консумацията на храни от животински произход. Трябва да имате предвид, че ще ви бъде трудно да поглъщате същите хранителни вещества, както ако сте яли месо, риба или млечни продукти, но чрез комбиниране на правилните храни като текстурирана соя, сейтан и тофу, наред с други, можете да бъдете идеално подхранен, въпреки митичните легенди. Вярно е, че в повечето случаи се препоръчва да се витамин В-12, но трябва да бъде експерт по хранене, който преценява вашия случай и вашия тип диета.
Доскоро да си веган или вегетарианец се гледаше с неодобрение, дори супермаркетите нямаха голямо разнообразие от продукти, от които да избираш. Колко тофу? Днес намираме всичко от веган хамбургери, колбаси или хапки, чиято основа обикновено е текстурирани соеви зърна, el seitan или вече посочения, тофу.
Те са храни, които можете да включите в диетата си, дори ако сте всеядни, това може да ви помогне да създадете нови ястия или да намалите приема на месо, ако искате. Ще разберем какво представлява всяка от тези храни и коя осигурява по-високо съдържание на протеин.
Текстурирана соя
Повечето от тях го използват като заместител на месото, тъй като можем да направим болонезе, лазаня, кюфтета, яхнии или хамбургери. Текстурираната соя е съставка, която е доста подобна на текстурата на месото и която вече ще виждате в повечето супермаркети заедно с бобовите растения.
Какво представлява и как се прави?
Текстурираната соя идва от соеви зърна, както подсказва името й, и е вид бобово растение с повече от 5.000 години история. Известен е като соев протеин, соево месо или текстурирано растително месо.
Неговият процес е доста впечатляващ и започва с извличането на масло от соеви зърна, тези обезмаслени структури се дехидратират, за да се получи соево брашно и на свой ред брашното се екструдира и резултатът е тези "трохи", наречени соеви зърна, текстурирани и които са толкова гъвкави във вегетарианска и веганска кухня.
Хранителна стойност
При диетите на растителна основа количествата са много важни, затова ще опишем подробно хранителната таблица на текстурираните соеви зърна.
За всеки 100 грама продукт получаваме около 340 килокалории, 31 грама въглехидрати, 52 грама растителен протеин, 14 грама фибри, 1,2 грама мазнини и основни минерали като натрий, калций, желязо, фосфор и калий. както и витамини от група А, В и С.
идва да има много повече протеинов прием от нахут, по-специално някои 52 грама протеин за всеки 100 гр. продукт. Неговите хранителни стойности са много добри, което прави текстурираните соеви зърна висококачествен въглехидрат.
Така че можете да го добавите към кухнята
Текстурираната соя е много универсална, тъй като може да се използва за приготвяне на различни ястия, дори и такива, които не са подходящи за вегани и вегетарианци. Можем да направим хамбургери и да смесим тази съставка с леща или зеленчуци, да направим веган болонезе, хапки, кюфтета, оризови ястия, крокети, панирани, бъркани яйца със зеленчуци и др.
Това, което винаги трябва да имаме предвид, е разнообразното хранене, колкото по-разнообразни храни имаме, толкова по-пълноценна и здравословна ще бъде ежедневната ни диета. Просто трябва да избягваме това, което не харесваме, това, което ни кара да се чувстваме зле, това, към което сме алергични или непоносими, или това, което не се препоръчва за нашето здраве или възраст, както и ултрапреработени храни, сладки напитки и т.н. На.
Сейтан
Сейтан обикновено се вижда във всеки супермаркет. Повечето го продават в препарати, пълни със захари и добавки, а най-добрият вариант винаги е да го купим в оригиналния му вид и да го сготвим сами.
Какво точно е сейтан?
Тази храна е съставен от вода и пшеничен глутен, а текстурата му също напомня на телешко. Много хора го приемат като пържоли или на малки парченца в салати, симулиращи пилешки лентички. Важно е да добавите подправки или домашно приготвени дресинги, за да придобие вкуса, който искате, в противен случай ще бъде доста блудкав.
Тъй като се прави с пшеничен глутен, хората с целиакия не могат или не трябва да ядат сейтан. Положителното при сейтана обаче е, че килограм от този продукт в оригиналния му вид (без да е готово ястие) може да ни струва около 3 евро и имаме достатъчно количество за няколко дни и седмици.
Хранителна стойност
Очевидно това не е храна, подходяща за целиакия, но глутенът е точно това, което осигурява някои 20 грама протеин на 100. Останалата част от хранителната му таблица включва 122 килокалории, 2 грама въглехидрати, 24 грама протеин, 2 грама мазнини и никакви фибри.
И тук хранителните му стойности свършват, тъй като сейтанът няма минерали и витамини. Което го прави много празна и ненужна храна, поради което винаги се препоръчва да не е основната съставка на ястието, а да бъде придружена от зеленчуци и бобови растения, създавайки ястие, пълно с цвят и хранителни вещества.
Идеи за приготвяне на сейтан
За разлика от текстурираната соя, която е много универсален и питателен, сейтанът е нищо за нас, така че обхватът му от възможности е малко намален. Освен това това е храна, която сама по себе си няма вкус, така че ще ни помогне да я подправим малко.
някои идеи са: филета от сейтан с пипер сос, пържени със зеленчуци, сейтан, паниран със сирене, като пълнеж в емпанади, съставка за салата, с леща, ориз с къри, сейтан с броколи и бадеми, сейтан с бял ориз и сос горчица , патладжани пълнени със сейтан и зеленчуци и др.
Тофу
Със сигурност това е храната, която е най-позната сред всеядните, тъй като е с нас от години като още една съставка в европейската и световната кухня.
Какво представлява и как се постига?
Самото тофу е като център на началото на вегетарианството и веганството на Запад, тоест още един от страхотните заместители на месото и който е известен като растително сирене поради сходството си с прясното сирене, и произлиза от азиатския континент.
Това е продукт, който идва от соеви зърна и се приготвя чрез коагулиране на соевата напитка. След това се пресова и течната част се отделя от твърдата. Процес, много подобен на сиренето от животински произход.
Има напълно неутрален вкус. Това може да е истинско предимство, защото ще има такъв вкус, какъвто искаме, в зависимост от това дали добавяме подправки или сосове (за предпочитане домашни, които са по-здравословни).
Можем да го намерим в различни варианти: мек или твърд, като последният е по-често срещан в супермаркетите.
Хранителна стойност
Тофуто има добра хранителна таблица благодарение на соевите зърна, поради което тофу е също толкова добър избор, колкото и текстурираните соеви зърна. За всеки 100 грама тофу имаме: 70 калории, 1,7 грама въглехидрати, 8,19 грама протеин, без фибри, без мазнини и без холестерол.
Но има минерали и витамини като натрий, калций, желязо, калий, магнезий, фосфор и селен, витамин К и витамин В9.
Подобно на текстурираната соя, той е на бобова основа и съдържанието на протеини е интересно, макар и не много високо. Просто 8гр на 100гр на продукт. Разбира се, че е с ниско съдържание на мазнини.
Идеи за готвене с тофу
Приготвянето на тофу включва спазването на редица изисквания, в противен случай ще имаме паста в средата на чинията без вкус, без приятна текстура и миризма, която не помага да се яде.
Някои идеи за използване на тофу в ежедневието ни са: тофу къри с картофи, зеленчукови бъркани яйца с тофу и доматен сос, такос с тофу, пикантни подправки, използване на пици, супи и яхнии, печене на скара. изпържете го или панирайте го с чушки и сирене, пшенични палачинки с тофу зеленчуци и сосове, шишчета с тофу и зеленчуци, бъркани с текстурирана соя, за приготвяне на веган кисело мляко, пудинги, сладоледи, кремове и шейкове.