Когато става въпрос за отслабване, въглехидратите изглежда са големият враг. Хората често обвиняват хляба, тестените изделия, ориза, картофите и дори плодовете за здравословни проблеми и наддаване на тегло. Истината е, че те не заслужават толкова лоша репутация. В крайна сметка те са основният ни източник на енергия.
Този макроелемент е за тялото като бензина за кола или батерията за нашите мобилни телефони: те ни карат да работим с върхова производителност и осигуряват постоянен поток от гориво през целия ден. И имаме нужда от здравословни въглехидрати, за да успеем в плана за отслабване.
Кои са най-лошите въглехидрати за отслабване?
Въпреки че са хранителни вещества, които мнозина избягват, въглехидратите не представляват опасност за здравето, стига да се приемат качествени. По-долу анализираме най-подходящите митове за най-лошите въглехидрати за отслабване.
Няма todos son iguales
Има голяма разлика между яденето на овесени ядки и пиенето на сода: последната е почти изцяло захар и няма никакви хранителни вещества, докато овесените ядки са много питателни и се разграждат по-бавно.
Когато сме на план за здравословна диета, колкото повече хранителни вещества съдържа въглехидратът, толкова по-ценен е той за вашето тяло. Изберете тези, които са по-комплексни, богати на фибри и хранителни вещества като плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни.
Храните с високо съдържание на фибри не само ви карат да се чувствате сити по-дълго, но и спомагат за стабилизиране на кръвната ви захар, две важни неща, когато искате да отслабнете.
Въглехидратите не ви правят дебели
Въпреки че много от нас обвиняват хляба, тестените изделия и бисквитките за наддаване на тегло, въглехидратите не угояват естествено. Само тези, които се консумират в повече от това, което тялото изгаря за гориво (или съхранява като гликоген за по-късна употреба), ще се превърнат в мастна тъкан.
Това важи за всички макроси. Независимо дали ядете хляб с високо съдържание на въглехидрати, говеждо с високо съдържание на протеини или масло с високо съдържание на мазнини, ако тялото ви не се нуждае от тези калории за енергия, то ще ги съхранява за по-късно. Така че въглехидратите не угояват повече от всеки друг макронутриент. Истинският виновник е преяждането.
Все пак видовете въглехидрати, които ядете, могат да ви помогнат да се почувствате сити и енергични или да ви накарат да се почувствате уморени и да искате да ядете повече въглехидрати.
Гликемичният индекс не е всичко, което има значение
Може би сте чували, че въглехидратите с a гликемичен индекс (IG) ниски са идеални за отслабване. Това е така, защото храните с нисък ГИ освобождават глюкоза бавно и стабилно. И на свой ред ви осигурява дълготрайна енергия, поддържа апетита (и глада) под контрол и ви помага да избегнете преяждането.
Проблемът е, че повечето храни не се консумират сами. Обикновено хапвате ли парче обикновен хляб, месо или някаква подправка или дресинг? Ако добавите нещо друго, особено нещо с фибри или мазнини, това веднага се отразява на това колко бързо се усвояват въглехидратите.
Когато се обсъжда дали дадена храна трябва да бъде част от план за здравословно хранене, стойността на ГИ трябва да се вземе предвид заедно с други фактори, като калории, хранителни вещества и фибри.
Но ако искате да запазите нещата прости, яжте въглехидрати с високо съдържание на фибри, които имат по-малко добавена захар мазнини противовъзпалително това е най-лесният начин да поддържате нивата на кръвната захар в баланс.
Простите въглехидрати не са лоши.
Когато чуете прости въглехидрати, вероятно се сещате за храни с празни калории като захар, бонбони и сиропи. Въпреки че сладкишите попадат в тази категория, богатите на хранителни вещества храни като плодове и мляко те също са прости въглехидрати.
Млякото и млечните продукти са основният източник на укрепващ костите калций и витамин D, докато плодовете са чудесен източник на противовъзпалителни антиоксиданти и имуностимулиращ витамин С, заедно с калий и фибри.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са по-здравословни
Премахването на въглехидратите от вашата диета е здравословен вариант в зависимост от това какъв е заместителят. Ако това е просто намаляване на празните калории, рафинирани въглехидрати и добавяне на повече противовъзпалителни мазнини и богати на желязо постни протеини или мазна риба, тогава да, това може да бъде по-здравословна алтернатива.
Не всички диети с ниско съдържание на въглехидрати обаче са полезни за здравето ви в дългосрочен план. Например, някои начини на живот с ниско съдържание на въглехидрати включват консумация на прекомерни количества наситени мазнини, повишаващи холестерола.
Ако намалявате този макронутриент, уверете се, че общият ви брой калории е подходящ за вашите енергийни нужди и се съсредоточете върху баланса на хранителните вещества, за да избегнете дефицити или здравословни проблеми в бъдеще.
Всички бели въглехидрати не са лоши
Когато започнете план за отслабване, белите храни, като паста, хляб, ориз и картофи, може да са били първото нещо, което сте премахнали от диетата си. Но вярването, че всички бели въглехидрати са лоши, е лоша идея.
Въпреки че някои бели храни са рафинирани и следователно им липсват фибри и хранителни вещества, не забравяйте за други бели въглехидрати като карфиол, The гъби, The банани и zanahorias. Тези плодове и зеленчуци предлагат разнообразие от витамини и минерали (и фибри), от които тялото ви се нуждае.
И докато белите въглехидрати като рафинираната захар и брашното предлагат малка хранителна стойност, това не означава, че са „лоши“. Те просто не трябва да доминират в диетата ви. В умерени количества всички въглехидрати могат да се впишат в здравословна диета и план за отслабване.