Знаете ли, че това, което ядете всеки ден, може да бъде повлияно от съединения като нитрати и азот, открити във всичко - от невинна маруля до преработени месни продукти? Често пренебрегваме тяхното въздействие, но разбирането на ролята им в храненето може да има голяма промяна в нашето здраве.
Въпреки че нитратите присъстват естествено в много растения и се използват също като добавки в хранително-вкусовата промишленост, прекомерната им консумация или консумация при определени обстоятелства може да представлява риск. В тази статия ще ви разкажем всичко, като интегрираме най-актуалните и изчерпателни знания, за да знаете как по-добре да се грижите за здравето си, без да жертвате вкуса или разнообразието в диетата си.
Какво представляват нитратите и азотът?
Нитратите са химични съединения, образувани от един азотен атом и три кислородни атома., присъстващи в околната среда като съществена част от цикъла на азота. Те са от съществено значение за растежа на растенията, поради което се използват широко като селскостопански торове.
От естествена форма, Те се намират в почвата, водата и храната, особено в зелените листни зеленчуци. В допълнение, те се използват в хранително-вкусовата промишленост като добавки (E249 до E252), особено за консервиране на храни като колбаси, шунки или колбаси, предотвратяване на растежа на бактерии и поддържане на цвета на продуктите. Можете да научите повече за това как да избирате храни с ниско съдържание на токсини за здравословна диета тук.
Откъде идват нитратите в диетата ни?
Според различни изследвания, По-голямата част от нитратите, които приемаме (между 70% и 80%) идват от зеленчуците, особено листни като спанак, рукола или маруля. Други 10% до 15% идват от преработено месо и колбаси, а между 1% и 10% могат да идват от питейна вода, особено от земеделски площи, където се използват химически торове.
Сушените меса съдържат съзнателно добавени нитрати и нитрити за да се гарантира неговата дълготрайност и микробиологична безопасност. Целина, цвекло, репички и целина също са богати на нитрати, но в тези случаи те са придружени от естествени антиоксиданти като витамин С, което минимизира риска за здравето. Яденето на прясна храна е от решаващо значение и можете да намерите идеи как да приготвите здравословни ястия тук.
Какво се случва с нитратите в тялото ни?
Веднъж погълнат, Нашето тяло абсорбира нитрати и някои от тях се превръщат в нитрити чрез действието на бактериите в устата.. След това тези нитрити могат да бъдат трансформирани в съединения като азотен оксид, който има положителен ефект върху здравето, или нитрозамини, които са свързани с някои видове рак.
Нитрозамините са основната причина за безпокойство, тъй като са потенциално канцерогенни. Образуването му се улеснява от консумацията на богати на протеини преработени меса и от методи на готвене като печене или пържене при високи температури. Поради тази причина е препоръчително да намалите консумацията на преработени меса и да изберете вегетариански алтернативи. Можете да разгледате интересни вегански рецепти като макарони с тофу болонезе тук.
Потенциални ползи от нитратите на растителна основа
Противно на това, което мнозина вярват, Нитратите не винаги са вредни. Тези от зеленчуците, особено когато са придружени от естествени антиоксиданти като витамин С и полифеноли, могат да се превърнат в азотен оксид в тялото, който разширява кръвоносните съдове и помага за намаляване на кръвното налягане.
Последните проучвания показват, че сокът от червено цвекло например може да има благоприятен ефект върху здравето на сърдечно-съдовата система.. По същия начин се наблюдава подобрение на физическото представяне и възможна връзка с превенцията на невродегенеративни заболявания. За да научите повече за суперхраните, които могат да ви бъдат от полза, вижте тази статия суперхрани.
Рискове от прекомерна консумация на нитрати и нитрити
Въпреки потенциалните ползи, Излагането на високи нива на нитрати, особено при кърмачета и малки деца, може да бъде опасно.. Един от най-известните ефекти е метхемоглобинемията или „синдром на синьо бебе“, при който хемоглобинът не може правилно да транспортира кислород.
През 2008 и 2010 г. EFSA анализира риска от нитрати в спанак и маруля., като заключава, че въпреки че нормалните нива не представляват здравословен проблем, високата консумация може да представлява риск за малките деца, особено ако зеленчуците са лошо консервирани или сготвени и съхранявани дълго време. За да научите как да избягвате вредната диета, можете да прочетете повече за бързото хранене и неговото въздействие върху здравето. тук.
Официални препоръки за безопасни дози
Европейската комисия създаде a Допустим дневен прием (ADI) от 3,7 mg/kg телесно тегло за нитрати и 0,07 mg/kg за нитрити. Много изследвания показват, че дори в рамките на вегетарианска диета повечето хора не надвишават тези количества. Въпреки това, при кърмачета или хора с диета, богата на нитрати зеленчуци, тази цифра може да бъде достигната или надвишена.
Регламент (ЕС) 2023/2108 намали максимално разрешените количества на тези добавки в месните продукти., опитвайки се да постигне баланс между опазване, микробиологична безопасност и обществено здраве. Освен това можете да научите повече за здравословните храни, които можете да закупите в супермаркети като Aldi. тук.
Как да намалим излагането на вредни нитрати
Има няколко начина за минимизиране на риска, без да се отказвате от растителна диета:
- Избирайте пресни зеленчуци и избягвайте да ги съхранявате дълго време на стайна температура.. В пюретата и супите винаги ги дръжте в хладилник.
- Сварете зеленчуците чрез кипене, тъй като този процес помага за намаляване на нивото на нитратите.
- Допълнете консумацията на зеленчуци с храни, богати на витамин С, като цитрусови плодове, броколи или червени чушки, тъй като те блокират превръщането в нитрозамини.
- Поддържайте умерена консумация на преработени меса, винаги проверявайте етикетите и избирайте продукти без добавени нитрити, ако е възможно.
Ролята на хранително-вкусовата промишленост
Хранително-вкусовата промишленост използва нитрати и нитрити като консерванти, тъй като те са много ефективни при инхибират растежа на бактерии като Listeria или Clostridium botulinum. Те също така помагат за поддържане на сетивните характеристики на определени продукти, като например розовия цвят на колбаси и шунки.
Въпреки че тези съединения са регулирани, Европейската комисия коригира своите разрешени нива да се минимизира образуването на нитрозамини, без да се компрометира микробиологичната безопасност на храната. Има иновации в тази област, които се стремят да заменят използването на синтетични нитрати с по-естествени варианти, както се обсъжда в статия за лабораторно месо. тук.
Нитрати в питейната вода
Качеството на водата също влияе на излагането ни на тези съединения. Селскостопанските торове и животинските отпадъци могат да замърсят подпочвата и да достигнат водоносни хоризонти., повишавайки нивата на нитрати в някои частни водоснабдителни системи.
В тази връзка, EPA препоръчва ограничение от 10 mg/L нитрати в питейната вода (като азот). Подобни ограничения важат и за бутилираната вода. Препоръчително е да се проверява етикетирането на минералната вода, а в селските райони водата от кладенците да се тества редовно.
Разлика между естествени и добавени нитрати
Нитратите, открити в растителните продукти, не представляват същия риск като изкуствено добавените към месото.. Това е така, защото първите се консумират заедно с естествени антиоксиданти, докато вторите се комбинират с протеини и методи на готвене, които насърчават образуването на нитрозамини.
Освен това, Тялото трансформира растителните нитрати в азотен оксид по-ефективно, осигурявайки ползи като подобрен кръвен поток, намален сърдечно-съдов риск и подкрепа на имунната система.
Ситуации с висок риск
Макар и необичайни, има обстоятелства, при които експозицията може да бъде особено опасна.. Излагането на високи нива на нитрати в замърсената вода, например, може да причини токсичност дори при възрастни, със симптоми като замаяност, коремна болка, главоболие и метхемоглобинемия.
По същия начин, редовна и висока консумация на преработени меса е свързано от СЗО с повишен риск от колоректален рак. Въпреки че рискът е умерен, той не трябва да се пренебрегва, особено ако се комбинира с други фактори като тютюнопушене или диета с ниско съдържание на фибри.
Текуща перспектива и бъдещи тенденции
Чрез различни европейски и американски агенции, Регулирането на употребата на нитрати в храните е под постоянен преглед. Целта е да се поддържа безопасна консумация, без да се елиминира напълно съединение, което, когато се използва правилно, осигурява технически и здравни ползи.
Освен това, развитието на нови технологии за консервиране и възхода на естествените храни водят до прогресивно намаляване на употребата на тези добавки. Въпреки това пълното му премахване днес би било пагубно за безопасността на храните в много продукти.
Идеалният подход е да разнообразна, балансирана и съзнателна диета, който намалява преработените меса, дава приоритет на пресните зеленчуци и комбинира източници на нитрати с антиоксиданти, които блокират образуването на нежелани съединения.
С цялата тази информация е ясно, че нитратите и азотът не трябва да бъдат автоматично демонизирани, а по-скоро разбирани и управлявани интелигентно, за да извлечете максимума от тях, като същевременно минимизирате рисковете. С добре планирана, богата на растения диета с ниско съдържание на обработка, можем да продължим да се наслаждаваме на храната си, без да правим компромис със здравето си.
