Някога чудили ли сте се какво се случва с тялото ви, ако в диетата ви липсва витамин B12? Този витамин, невидим за окото, но от съществено значение за правилното функциониране на тялото ни, е един от онези страхотно забравени витамини, когато става въпрос за балансирано хранене. Въпреки това, липсата му може да предизвика симптоми, от леки като умора до тежки неврологични състояния, особено ако поддържаме диета с дефицит на него в продължение на години.
Поддържането на оптимални нива на витамин B12 е от съществено значение за всички етапи от живота, въпреки че истинското предизвикателство възниква, когато, независимо дали по личен избор, здравословни причини или поради бариери за достъп, спрем да консумираме основните му източници.. Нека разгледаме по-подробно какво означава да пропускаме храни, богати на B12, кой е най-изложен на риск и как можем да предотвратим краткосрочни, средносрочни и дългосрочни здравословни проблеми.
Какво е витамин B12 и защо е толкова необходим?
La витамин B12, също известен като кобаламин, е основен, водоразтворим микронутриент, чиято функция далеч надхвърля простото предотвратяване на анемия. Той участва във формирането и узряването на червените кръвни клетки, синтеза на ДНК и РНК и поддържането на миелина, който покрива и защитава нервните клетки.. За допълнителна информация можете да се консултирате как дефицитът му влияе на Влиянието на храни, лишени от витамин B12, върху храненето ви.
Той е от съществено значение за метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати, помагайки на тялото да получава енергия от храната. Без достатъчно витамин B12, клетъчните процеси и правилното функциониране на нервната система са нарушени.. Освен това, дефицитът може да доведе до разнообразни проблеми като хронична умора, неврологични разстройства или дори психиатрични разстройства, ако дефицитът продължава с течение на времето.
Основни източници на витамин B12: къде го намираме?
Хората не могат да произвеждат витамин B12.; Ние зависим изцяло от диетата, за да го получим. Естествените източници на B12 се намират изключително в храни от животински произход., тъй като се синтезира от бактерии, които обикновено се намират в храносмилателния им тракт или в средата, където растат. Бактериите в дебелото черво могат да го генерират, но тъй като се намира в област, където не се абсорбира, не е полезен източник за организма.
- Червени меса и вътрешности: Телешкият черен дроб, агнешкото, телешкото и птичето месо са сред храните, най-богати на B12, като осигуряват много високи количества на 100 грама.
- Риби и миди: Мидите, стридите, сардините, скумрията и рибата тон се открояват сред най-добрите източници. Само малки порции вече покриват препоръчителното дневно количество.
- яйца: Жълтъкът му съдържа B12, макар и в по-малки количества, а усвояването му е малко по-ниско в сравнение с други храни от животински произход.
- млечни продукти: Млякото, сирената (като Камамбер, Чедър или прясно сирене) и киселите млека осигуряват витамин B12, макар и в по-скромни количества.
А какво да кажем за храните на растителна основа? Тук възниква голямото предизвикателство за вегетарианците и веганите. Никоя растителна храна не съдържа достатъчно естествено активен витамин B12.. Въпреки че има обогатени храни (зеленчукови напитки, зърнени храни, хранителна мая и др.), препоръчително е да се прочете внимателно етикетът, тъй като не всички обогатени продукти осигуряват същото количество витамин D или съдържат активната форма (цианокобаламин).
От колко витамин B12 се нуждаем на ден? Изисквания според възрастта и етапите от живота
Изискванията варират в зависимост от възрастта, пола и обстоятелства като бременност или кърмене. Основните международни справочници (Европейски орган за безопасност на храните, СЗО, NIH) посочват:
- Бебета до 6 месеца: 0,4 mcg
- Бебета от 7 до 12 месеца: 0,5 mcg
- Деца от 1 до 3 години: 0,9 mcg
- Деца от 4 до 8 години: 1,2 mcg
- Деца от 9 до 13 години: 1,8 mcg
- Юноши от 14 до 18 години: 2,4 mcg
- възрастни: 2,4 mcg
- бременността: 2,6 mcg
- Кърмене: 2,8 mcg
Следователно, Поддържането на тези нива зависи от редовния прием на храни, богати на B12, или, при негово отсъствие, от добавки или обогатени храни.. Тялото има чернодробни резерви, но след като те се изчерпят (което може да отнеме между 1 и 4 години), симптомите на дефицит могат да се появят и да се влошат бързо. За да разберем по-добре как значението на витамин B12 в храненето, проверете тази връзка.
Кой е изложен на най-голям риск от дефицит на витамин B12?
Дефицитът на витамин B12 може да засегне всеки, но има някои групи, които са особено уязвими:
- Строги вегетарианци и веганиВсеядните животни обикновено покриват нуждите си чрез диета без затруднения, но тези, които никога не консумират животински продукти, се нуждаят от стриктно планиране. Дори лакто-ово вегетарианците могат да имат недостатъчен прием, ако консумират малко яйца и млечни продукти.
- Снахи, бременни жени и деца във вегетариански семействаРискът е още по-голям за бебета, кърмени от вегетарианки или веганки без добавки, тъй като кърмата няма да осигури достатъчно за правилното неврологично и физическо развитие.
- Лица над 50 годиниСпособността за абсорбиране на B12 намалява с възрастта, особено поради намалената секреция на стомашна киселина и вътрешен фактор, необходими за абсорбцията.
- Пациенти със стомашно-чревни заболяванияСъстояния, засягащи стомаха или тънките черва (атрофичен гастрит, цьолиакия, болест на Крон, бариатрични или стомашни операции), могат да повлияят на абсорбцията, дори ако приемът е адекватен.
- Хора, приемащи определени лекарстваЛекарства като антиациди, инхибитори на протонната помпа или метформин намаляват абсорбцията на витамин B12.
Прояви и симптоми на дефицит на витамин B12
Дефицитът на витамин B12 е коварен и често отнема месеци или години, за да се развие след спиране на надеждни източници. Много случаи са субклинични, тоест, те не показват очевидни симптоми, докато дефицитът не стане достатъчно тежък. Клиничните прояви могат да варират в зависимост от възрастта и състоянието:
- Мегалобластна анемияхарактеризира се с умора, слабост, бледност, палпитации и задух.
- Неврологични нарушения: изтръпване и изтръпване в ръцете и краката, когнитивни затруднения, загуба на паметта, нарушения на равновесието, дори психоза и деменция.
- Проблеми в развитието на детето: психомоторно забавяне, раздразнителност, забавяне на растежа, затруднено хранене и в тежки случаи необратими неврологични увреждания.
- Психиатрични разстройствадепресия, апатия, загуба на интерес към околната среда, промени в поведението и нарушения на паметта. Може дори да симулира обратима деменция, ако се открие и лекува рано.
Дългосрочно въздействие и последици върху уязвимите групи от населението
Продължителният дефицит на витамин B12 може да има необратими последици., особено когато това засяга неврологичното развитие в детството. Няколко проучвания показват, че децата на вегетарианска диета без адекватни добавки, които страдат от дефицит на B12, могат да изпитат когнитивни и обучителни нарушения, които продължават до юношеска възраст, дори когато хранителният им статус е коригиран. За да се задълбочите в тези аспекти, ви препоръчваме да се консултирате с Проучване върху дефицита на витамин B12 и лошото сърдечно-съдово здраве.
При възрастни, хроничният дефицит може да увеличи риска от сърдечно-съдово заболяване (поради повишен хомоцистеин), прогресивни неврологични проблеми и тежка анемия. Чернодробните резерви осигуряват буфер, но не осигуряват неопределена защита..
Как да се диагностицира дефицит на витамин B12
Диагнозата може да бъде сложна, тъй като симптомите могат да бъдат объркани с други състояния и маскирани от приема на високи дози фолат (витамин B9), който е често срещан в растителните диети. Един прост кръвен тест, измерващ нивата на B12, не винаги е достатъчен., тъй като метаболитните промени могат да се появят преди витаминът да намалее в плазмата.
- Препоръчителни отметки: В допълнение към серумните нива на B12, трябва да се изследват нивата на метилмалонова киселина (MMA) и хомоцистеин, тъй като те са повишени преди да се открие дефицит в периферната кръв.
- В рисковите групи от населението (вегетарианци, възрастни хора, пациенти със стомашно-чревни заболявания, бременни и кърмещи жени) препоръчва се периодично наблюдение на тези стойности.
Превенция, добавки и обогатени храни
За тези, които не могат или не искат да консумират животински храни, Единственият безопасен и надежден вариант е приемът на добавки с витамин B12 или редовната консумация на обогатени храни.. Водораслите, гъбите, ферментиралите храни или някои дрожди осигуряват неактивни (неполезни) аналози и сами по себе си не предотвратяват дефицита. За повече информация, посетете нашата статия за.
- Обогатени храни: Все повече продукти са обогатени с цианокобаламин, активната форма на витамина (зърнени закуски, напитки на растителна основа, хранителна мая). Важно е да се гарантира точното количество на порция и видът на обогатяването.
- добавки: Те се предлагат под формата на хапчета, капсули, сублингвални таблетки, течности и дори инжекционни форми за диагностицирани случаи на дефицит. Най-стабилната и препоръчителна форма е цианокобаламин, въпреки че има и други (метилкобаламин, хидроксокобаламин, аденозилкобаламин). За да увеличите, разгледайте ефекти на добавки с витамин B12.
- Препоръчителни дози: Честотата и количеството зависят от групата от населението и индивидуалните нужди. Например, за здрави възрастни вегетарианци или вегани, седмична доза или малки дневни дози обикновено са достатъчни. По време на бременност, кърмене и периоди на растеж е препоръчително да се увеличи честотата и да се консултирате със здравен специалист.
Рискове от излишък на витамин B12 и други съображения
Витамин B12 е водоразтворим, така че излишъкът му обикновено се елиминира с урината и рядко причинява токсичност. Към днешна дата не са установени сериозни странични ефекти от консумацията на високи дози, с изключение на някои леки симптоми при приемане на високи дози лекарствени добавки (гадене, диария, главоболие, умора или изтръпване). За да научите повече за техните взаимодействия, вижте статията за ползи и рискове от витамин Е.
Някои лекарства могат значително да повлияят на усвояването на витамин B12. (антиациди, метформин, колхицин и други), така че в тези случаи е препоръчително необходимостта от добавки да се оцени под лекарско наблюдение.
Препоръки за поддържане на оптимално хранене без дефицит на B12
- Включете надеждни източници на витамин B12 в диетата си: меса, риба, яйца, млечни продукти или обогатени продукти. Ако спазвате вегетарианска или веганска диета, не забравяйте за добавките.
- Нива на контрол на критични етапи: бременност, кърмене, детска възраст, напреднала възраст и при наличие на стомашно-чревни заболявания.
- Не разчитайте на необогатени растителни храни като достатъчен източник на B12: Водораслите, ферментиралите храни или необогатените дрожди не осигуряват адекватни нива.
- Консултирайте се редовно със здравен специалист: Персонализираното планиране на диетата и приемането на добавки могат да предотвратят дефицитите и техните средносрочни и дългосрочни последици.
