мигрена са много повече от просто главоболие. За тези, които страдат от тях, те могат да бъдат истински кошмар, със симптоми, вариращи от пробождане, инвалидизиране, едностранна болка до гадене, повръщане и изключителна чувствителност към светлина, звук и дори миризми. Въпреки че не всички причини са известни точно, между някои се наблюдава ясна връзка храни, богати на определени вещества и задействането на тези епизоди. За повече информация относно храните, които трябва да имате предвид, посетете нашия ръководство за храна при мигрена.
Един от най- най-споменатите диетични фактори по отношение на мигрена е тирамин, вазоактивен амин, който се появява във ферментирали или отлежали храни. В тази статия ще обясним подробно какво е тирамин, как влияе на мигрена, кои храни трябва да избягвате и кои можете безопасно да консумирате, всичко това подкрепено от изчерпателен анализ на най-добрите налични медицински и хранителни източници.
Какво е тирамин и защо влияе на мигрената?
La тирамин Това е химическо вещество, получено от тирозин (есенциална аминокиселина), което се образува естествено в храните чрез процеси на ферментация, зреене или продължително съхранение. Основната му характеристика е, че е вазоактивен, тоест може да промени калибъра на кръвоносните съдове, което според мнозина Estudios може да причини или засили мигренозната болка при податливи индивиди. За да разберете по-добре това, можете да се консултирате с нашия Ръководство за мигрена и нейните симптоми.
При чувствителни индивиди е наблюдавано, че тираминът може да допринесе за верига от биохимични реакции, които водят до вазоконстрикция, последвана от вазодилатация в мозъка, често срещан механизъм при много мигренозни пристъпи. Към това се добавят други фактори като стрес, лоша почивка или дори продължителни гладувания, които увеличават вероятността храна, съдържаща тирамин, да предизвика криза.
Храни с висока концентрация на тирамин, които трябва да избягвате
Храните, богати на тирамин, обикновено са тези, подложени на процеси на консервиране, ферментация, зреене или консервиране. Ето подробен списък, който трябва да имате предвид, ако страдате от чести мигрени:
- Втвърдени сирена: чедър, пармезан, рокфор, горгонзола, камамбер или стилтън. Колкото по-силен е ароматът, толкова повече тирамин обикновено съдържа.
- Преработени меса: колбаси, шунка Serrano, пеперони, мортадела, салам, бекон или говеждо месо.
- Пушена риба или не е достатъчно пресен.
- Ферментирали храни: темпе, мисо, кимчи, тофу, кисело зеле или кисели краставички.
- Индустриални сосове: соев сос, терияки, рибен сос, мисо или бутилирани сосове с добавки.
- Алкохолни напитки: червено вино, бира (особено домашна или наливна), шери и дестилирани спиртни напитки.
- Презрели или сухи плодове: зряло авокадо, презрели банани, стафиди, сини сливи.
- Специфични бобови растения: боб, грах, бял боб и някои като леща съдържат консерванти.
- Шоколад и продукти с прекомерно съдържание на кофеин, като безалкохолни напитки кола, силен чай или черно кафе.
- Хляб, приготвен с квас или пресни хлебни изделия: може да съдържа активни дрожди, които повишават тирамин.
Безопасни храни при диета с ниско съдържание на тирамин
Сега, след като елиминирахме основните тригери поради високото им съдържание на тирамин, време е да се съсредоточим върху тези безопасни и препоръчителни храни за диета, съвместима с контрола на мигрена. Ако искате да се задълбочите в повече опции, можете да прочетете за храни, които облекчават мигрена.
- Пресни сирена: извара, рикота, фермерско сирене, крема сирене или нискосолно бяло сирене.
- Пресни меса: пилешко, пуешко, говеждо, свинско или агнешко, които не са мариновани, консервирани или замразявани дълго време.
- Прясна риба: сьомга, хек, риба тон и др., стига да се консумира веднага и да не е пушено.
- Естествени семена: слънчоглед, мак, тиква или сусам без добавки и овкусители.
- Индустриални хлябове без активна мая: супермаркетен бял или пълнозърнест хляб без добавени съставки като ядки.
- Зърнени храни без добавки: паста от овесени ядки, кафяв ориз, ечемик или червена леща, които също осигуряват фибри и ситост.
- Пресни нецитрусови плодове: круши, ябълки, пъпеш, диня, грозде, боровинки, праскови или ягоди в умерени порции.
- Пресни и варени зеленчуци: моркови, тиквички, броколи, чушки, картофи или аспержи. Най-добре на пара или варени.
- зеленчуци: нахут, леща (не от консерва), добре сварен зелен фасул.
Съвети за ефективна диета срещу мигрена
Освен подбора на правилните храни, има хранителни навици и общи насоки които помагат да се поддържа тялото балансирано и да се намалят провокаторите на мигрена от хранителна гледна точка:
- Не пропускайте храненията: Продължителното гладуване може да понижи нивата на глюкозата и да предизвика мигренозен пристъп.
- Направете няколко малки хранения: между 4 и 6 на ден, съчетаващи въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.
- хидратирайте правилно: Пийте вода вместо сладки газирани напитки или енергийни напитки, които може да съдържат кофеин или консерванти.
- Яжте пълна закуска: в рамките на първия час след събуждане, за предпочитане с протеин (варено яйце, натурално кисело мляко, безквасен препечен хляб).
- Водете хранителен дневник: за откриване на кои храни реагирате и разбиране на времевия прозорец между консумацията и появата на симптомите.
Други фактори, които влияят на мигрената
Храната играе ключова роля, но не можем да забравим това Мигрената е многофакторна. Ето някои други неща, които трябва да имате предвид и които могат да имат значение:
- Почивка: Установяването на редовни графици за сън помага за намаляване на честотата на атаките. Прекомерният сън също може да бъде контрапродуктивен.
- стрес: Техники като медитация, дълбоко дишане или дори приятни дейности като четене или рисуване могат да бъдат чудесни съюзници.
- Умерени физически упражненияРазходките, плуването или йогата, без изтощение, подобряват общото състояние и регулират мускулното напрежение.
А какво да кажем за кофеина?
La Кофеинът има двусмислена връзка с мигрената: В малки дози може дори да облекчи симптомите, но в повече може да бъде отключващ фактор или да причини главоболие при отнемане, ако бъде спряно внезапно. Идеалното е да не превишавате 100-200 mg на ден и избягвайте консумацията следобед, за да избегнете намеса в съня. За повече подробности можете да прочетете за Кофеинови хапчета и техните ефекти.
Има и допълнителен ефект, когато кофеинът се комбинира с определени болкоуспокояващи, повишавайки тяхната ефективност, въпреки че трябва да се внимава да не се прекалява с употребата им, за да се избегне създаването на зависимост.
Докато точните причини за мигрена остават несигурни, факторите, които допринасят за нея, стават все по-добре разбрани. може да предизвика епизод, като храната е един от най-очевидните. Намалете приема на тирамин чрез информиран диетичен избор може да направи голяма разлика в качеството на живот на страдащите от това състояние. За допълнителна информация вижте нашата статия за кето диета и мигрена.
