Идеята да можеш да се храниш, без да се притесняваш за калориите, е нещо, което се харесва на всеки, който иска да остане строен, без да жертва ситостта или удоволствието от храненето. Така наречените храни с нула калории или с отрицателно съдържание на калории станаха популярни през последните години благодарение на ниското си енергийно съдържание и способността им да ни помагат да се чувстваме сити за по-дълго време. Но наистина ли съществуват храни с нула калории? И ако не, кои от тях осигуряват най-малко калории и защо са толкова полезни, ако искаме да отслабнем?
В тази статия ще разгледаме най-леките храни, техните ползи за отслабване и как действат в тялото ни. Освен това ще научите как да ги включите в диетата си по здравословен начин и какво трябва да имате предвид, за да извлечете максимума от тях. Ако търсите изчерпателно, практично ръководство, базирано на най-актуалната и точна информация, прочетете нататък, защото ето най-пълния списък.
Има ли храни без калории?
Терминът „храни без калории“ често се използва за обозначаване на храни, които осигуряват толкова ниско количество енергия, че на практика едва добавят калории към цялостната диета. От научна гледна точка обаче, няма храни с буквално нулев калориен прием, но има група плодове, зеленчуци и други продукти, при които енергийният прием е толкова нисък на 100 грама, че се считат за почти без калории.
Тази ниска енергийна плътност се дължи до голяма степен на много високото съдържание на вода и фибри., елементи, които осигуряват обем и ситост без добавяне на калории. Според експерти по хранене и здраве (като клиниката Майо и други водещи организации), тези храни са чудесни съюзници за отслабване, тъй като ви позволяват да ядете повече, без да превишавате калорийния дефицит, необходим за отслабване.
Какво представляват отрицателните калории?
Концепцията за „отрицателни калории“ произлиза от теорията, че някои храни изискват повече енергия за храносмилане и метаболизиране, отколкото всъщност осигуряват, когато се консумират.. Въпреки че това не е категорично подкрепено от науката, вярно е, че много храни, богати на фибри и вода (като целина, краставица или диня), изискват значителен разход на калории по време на храносмилането, което прави влиянието им върху общия дневен енергиен прием практически нулево.
Включването на тези продукти в ежедневието ви позволява да се храните, докато не се наситите, да избягвате леки закуски и най-вече да поддържате калориен дефицит, необходим за загуба на мазнини.. Разбира се, ключът винаги се крие в разнообразието, хранителното качество на цялостната диета и баланса между различните хранителни вещества.
Защо тези храни ви помагат да отслабнете?
Диета, богата на храни с нисък калориен прием и високо количество фибри и вода, ви помага да се чувствате сити за по-дълго време.. Това се дължи, основно, на три фактора:
- Високо съдържание на вода: Увеличава обема на храната, без да увеличава калориите, което създава усещане за ситост.
- Богат на фибри: Фибрите се усвояват бавно, заемайки място в стомаха и помагайки за регулиране на чревния транзит, като по този начин забавят чувството на глад.
- Ниска енергийна плътност: Можете да консумирате по-големи количества от тези продукти, без да превишавате дневните си калорийни нужди.
Това ги прави много полезен инструмент за контрол на теглото и поддържане на здравословна диета., стига да се комбинират с други хранителни групи, които осигуряват основни хранителни вещества (протеини, здравословни мазнини, качествени въглехидрати и др.).
Храните без калории, които не бива да липсват от диетата ви
Има много храни, които на 100 грама почти не осигуряват калории и са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.. Ето списък, базиран на данни, събрани от най-добрите статии и експерти:
- Целина: Той осигурява около 16 ккал на 100 грама. На практика всичко е вода и фибри. Той е идеален като лека закуска, в супи или салати.
- краставица: само 15 ккал на 100 грама. Освежаващо е, засищащо и се съчетава добре със салати, смутита и като сурово ястие.
- Маруля: осигурява около 17 ккал на 100 грама. Богат на вода и фибри, идеален за обемни и засищащи салати.
- Тиквички: само 17 ккал на 100 грама. Много универсален, може да се използва в кремове, като основа за здравословни пици или като зеленчукови спагети.
- Домат: 17-20 ккал на 100 грама, пълно с антиоксиданти като ликопен. Незаменим за здравословни салати, сосове и гарнитури.
- диня: 30 ккал на 100 грама. Поради високото си съдържание на вода, то е чудесно за хидратиране и ограничаване на глада между храненията, особено през лятото.
- Аспержи: 20-25 ккал на 100 грама. Подходящо като гарнитура на пара, на скара или бъркани ястия.
- морков: 25-41 ккал на 100 грама. Той осигурява фибри, витамини А и С и може да се консумира суров като лека закуска, в салати или готвен.
- Броколи: 26-34 ккал на 100 грама. Отличава се със своята засищаща сила, приноса си на фибри и витамини и защото позволява множество методи на приготвяне.
- Карфиол: само 18-25 ккал на 100 грама. Може да се използва като заместител на ориз, в пюрета или като основа за леки пици.
- Гъби и гъби: 15-38 ккал на 100 грама, в зависимост от вида. С ниско съдържание на мазнини и богати на фибри, те са идеални за бъркани яйца, яхнии или пържени ястия.
- Патладжан: 20 ккал на 100 грама. Богато на вода и фибри, то е идеално за печене, яхнии или като основа за здравословни пици.
- Цвекло: 30-43 ккал на 100 грама. Богат на антиоксиданти, широко използван в салати и смутита за добавяне на цвят и хранителни вещества.
- ябълка: 50-52 ккал на 100 грама. Източник на фибри, витамини и антиоксиданти. Идеален като лека закуска между храненията или в компоти.
- Портокал и грейпфрут: 38-47 ккал на 100 грама. Подходящи са за закуска или като десерт, поради съдържанието на витамин C и засищащата им сила.
- Пъпеш: 27-52 ккал на 100 грама. Много освежаващо и препоръчвано за диети за контрол на теглото.
- Малини, боровинки и ягоди: 33-38 ккал на 100 грама. Богат на антиоксиданти, фибри и витамин C. Идеален за добавяне към кисело мляко или салати.
- Пипер: 20-29 ккал на 100 грама. Той осигурява много витамин C и е чудесен за салати, пържени ястия и леки пържени ястия.
- Лук: 26-40 ккал на 100 грама. Използвана като основа за безброй ястия, тя осигурява вкус, фибри и много малко калории.
- Кресон, рукола и други зелени листа: 12-31 ккал на 100 грама. Високо съдържание на витамини, минерали и фибри. Участва в салати и зелени смутита.
Има и други продукти, които са необичайни в западната диета, но също толкова интересни:
- Конджакови юфки: само 9 ккал на 100 грама. Богати на разтворими фибри (глюкоманан), те са идеални за заместване на пастата в диети за отслабване.
- Фукусови водорасли: Отличава се със своите засищащи и детоксикиращи ефекти. Употребата му е по-честа като добавка, запарка или добавяне на малки парченца към супи.
Засищащи, нискокалорични храни: вашият най-добър съюзник срещу глада
Ако искате да избегнете пристъпите на глад, освен че искате да отслабнете, има храни, които служат на двойна цел: те запълват стомаха и почти не добавят калории. Това посочват диетолозите и специалистите по хранене, които препоръчват тези продукти да се приоритизират в закуските, между храненията и като основа за основни ястия. Акценти:
- Цели плодове срещу сокове: Целите плодове, като круши, ябълки, портокали или горски плодове, осигуряват много повече фибри и по-малко концентрирана захар от сока си.
- пуканки: Стига да не съдържат олио и масло, една чаша (около 30 ккал) е засищаща и лека закуска, благодарение на обема и съдържанието на фибри.
- Нискомаслени млечни продукти: Натуралното обезмаслено кисело мляко (46 ккал на 100 грама), прясното разбито сирене и изварата се открояват със съдържанието си на протеини и ниското си съдържание на калории.
- Белтъци: Много богат на протеини и много ниско съдържание на мазнини и калории.
Как да включите тези храни в ежедневието си?
Ключът е разнообразието и креативността. Можете да използвате тези продукти, за да създадете обемни ястия, които задоволяват апетита ви, без да превишават калориите. Някои практични идеи са:
- Гигантски салати: Комбинирайте маруля, рукола, агнешка маруля, домат, краставица, чушка, лук и добавете постен протеин (пилешко, яйце, натурален тон).
- Здравословни закуски: Пръчици целина, моркови или краставица, ягоди, боровинки, резенчета ябълка, комбинирани с малко обезмаслено кисело мляко.
- Леки ястия с лъжица: Кремове от тиквички, зеленчукови супи или консоме на базата на различни зеленчуци.
- Алтернативна паста: Заменете традиционните макаронени изделия със спагети от тиквички, конджакови нудли или нарязан печен патладжан.
- На пара, варене, печене или грил: Избягвайте пържени храни и мазни сосове, за да останат ястията ви леки.
Значението на енергийната плътност при отслабване
Енергийната плътност се отнася до броя калории на грам храна. Храните с ниска енергийна плътност (с високо съдържание на вода и фибри, ниско съдържание на калории) ви позволяват да ядете големи количества, без да добавяте много калории. Това помага за поддържане на калорийния дефицит, необходим за загуба на мазнини, и подобрява дългосрочния контрол на апетита.
Примери за ниска енергийна плътност са цели плодове, зеленчуци, зелени листни зеленчуци, бистри супи или зеленчукови бульони. Напротив, храните с добавени мазнини, захари и рафинирани брашна имат висока енергийна плътност и е лесно да се преяде с тях.
Други интересни храни в диетите за отслабване
В допълнение към храните с почти нула калории, има и други, които, макар и не толкова нискокалорични, са от съществено значение за балансираната и засищаща диета:
- бобови растения: Леща, нахут, боб и грах. Източник на растителни протеини, фибри и минерали. Много засищащо, ако се яде в студени салати или леки пюрета.
- овес: Той осигурява разтворими фибри, регулира чревния транзит и осигурява дълготрайна енергия. Избягвайте сладките варианти и използвайте натурални люспи в овесена каша, домашно приготвена гранола или смутита.
- Кафяв ориз и варен картоф: Въпреки че имат повече калории от зеленчуците, техните сложни въглехидрати са много засищащи и се усвояват бавно.
- Сушени плодове: Шепа орехи, бадеми или лешници, макар и с високо съдържание на калории, осигуряват здравословни мазнини и помагат за контролиране на апетита.
Някои митове и истини за храните без калории
Въпреки нарастването на модните диети и суперхраните, е важно да се изяснят някои ключови понятия:
- Няма храни с нула калории като такива, Но има много, които поради много ниския си енергиен принос, на практика се считат за „свободни“ или „отрицателни“.
- Консумацията му сама по себе си не гарантира загуба на тегло; Именно цялостната диета, балансът между хранителните групи и поддържането на калориен дефицит са това, което наистина прави разликата.
- Процесът на храносмилане изразходва енергия, но всички приети калории никога не се „изгарят“, нито пък се компенсират на 100%.
- Комбинирайте зеленчуци, плодове, постни протеини, здравословни мазнини и пълнозърнести храни Това е най-добрата стратегия за устойчиво отслабване и поддържане на мускулна маса.
Създаването на обемни ястия, богати на вода и фибри, с храни, които едва осигуряват енергия, и комбинирането им с продукти с по-голяма калорийна и хранителна плътност в правилните пропорции ви позволява да се наслаждавате на храната, да избягвате глада и да постигате целите си без екстремни ограничения или небалансирани диети.