Този витамин е много непознат сред минувачите и в този текст ще видим колко е важен и в кои храни лесно можем да го открием. Витамин К всъщност е два, К1 и К2, и експертите препоръчват да се ядат повече храни, богати на К1, защото тялото ни го превръща в К2 по желание.
Витамин К присъства в много от храните, които ядем ежедневно, стига да имаме разнообразна диета, богата на зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, млечни продукти и др. Нито пък трябва да се вманиачаваме или да се отказваме от други витамини, просто добавяме нови храни и създаваме балансирана, цветна и вкусна диета.
Защо е важно да приемаме витамин К?
Витамин K е голямата неизвестност в храненето, поне за обикновения потребител, тъй като винаги се говори за други витамини като A, E, група B, C, D и т.н. и рядко чуваме за важността на витамин К. Така че, за да обобщим малко, този витамин е от съществено значение за съсирването на кръвта, за да се предотврати прекомерно кървене, помага за защита на сърцето, поддържа плътността на костите, предотвратява калцирането на артериите и т.н.
Дефицитът на витамин К е свързан с появата на зъбен кариес, разширени вени, остеопороза, инфекциозни заболявания и др.
Както казахме в началото на текста, витамин К всъщност е два. От една страна, имаме K1 или филохинон, който се съдържа в растенията и зелените листни зеленчуци, и K2 или менахинон. Последният може да се намери във ферментирали храни, животински продукти и в нашата чревна микробиота, тъй като тялото ни превръща част от витамин К в К2.
Основни храни с високо съдържание на витамин К
Вече видяхме колко важен е витамин К в ежедневието ни и как е по-добре да консумираме К1, отколкото К2, защото собственото ни тяло знае как да го управлява добре и да разделя частта от този витамин, от която се нуждае, като К1 или К2. Сега остава само да видим кои храни са най-добри за бързо и здравословно набавяне на това хранително вещество. Ще подчертаем само най-подходящите и тези, които имат достатъчно количество от това хранително вещество, но както винаги казваме, ако имаме разнообразна диета, няма да имаме проблеми с дозите на хранителни вещества.
Сок от нар и сок от моркови
Това са два сока, които приготвени натурално и у дома са вкусни и много здравословни, освен че са бърз и лесен начин за набавяне на множество витамини, антиоксиданти и минерали. Конкретно сокът от моркови ни осигурява 28 mcg витамин К, а сокът от нар - 19 mcg витамин К.
И двете съставки ни помагат в борбата със свободните радикали, предпазват от заболявания, подпомагат храносмилането и са добра доза витамин С, който е от съществено значение за нормалното функциониране на тялото. От своя страна, морковите ни доставят бета-каротин, който е отговорен за подобряването на цвета на кожата ни и е основен източник на витамин А.
Edamame, соеви зърна и някои ферментирали производни
Соята като цяло е добър източник на витамин К, от една страна, имаме соево масло, което ни дава 25 мкг за всяка супена лъжица, която използваме. С тази съставка холестеролът се намалява и ние ще осигурим омега 3 и 6 грама киселини като тези в мазната риба, но в зеленчукова версия, подходяща за вегани.
Edamame е незряла соева шушулка, така че като споделяме една и съща съставка, получаваме същите ползи. Освен други храни, получени от соеви зърна и ферментирали, като вкусното Natto, което ни осигурява до 900 mcg витамин К на 100 грама продукт. Много често срещан източник на пробиотици в японската кухня, който често се използва като пълнеж в сандвичи, в салати, сервира се като гарнитура и т.н.
Зелени листни зеленчуци
Например ряпа, спанак, къдраво зеле, зеле, броколи, цвекло, аспержи, зеле, добре познатата румънска салата, ендивия и др. Както и кориандър и кисели краставици. Всички те имат нещо общо и това е тяхното съдържание на витамин К, отделно от други витамини като А, група В, С, D и Е, и важни минерали като калций, калий, фосфор, натрий и магнезий.
Съдържащият се в тях витамин К помага не само на сърцето и съсирването на кръвта, но и на кожата и косата, намалява нивата на кръвната захар, подпомага усвояването на калция, като по този начин предотвратява загубата на костна маса и остеопорозата.
Киви, боровинки и грозде
Плодовете също имат съдържание на витамин К, както пресните, така и сушените плодове. Там, където виждаме добър процент, е вътре киви с 40 мкг витамин К на 100 грама продукт, както и боровинки, грозде, сливи, круши, къпини, смокини, авокадо, праскови и др.
В случая с кивито с чаша киви получаваме 25% от дневното количество витамин К, от което тялото се нуждае, но има и други интересни количества, като сливите имат 26 mcg, авокадото 21 mcg, крушите 20 mcg. Плодът в този списък, който има най-малко количество от този витамин без гроздето, което 100 грама осигурява само 14 мкг.
Млечни продукти
Да, млечните продукти и яйцата също имат витамин К, макар и в по-малка част от другите храни, които изброихме по-рано. Млечните продукти от животински произход като мляко, сирене, масло, сметана и други имат витамин К, докато тези от растителен произход обикновено нямат това хранително вещество, освен в много специфични случаи. Ето защо ние винаги наблягаме на възможно най-разнообразна диета, независимо дали сте на конвенционална диета или на веган и вегетарианска диета.
Колкото по-широка е гамата от възможности, толкова по-вероятно е да подхранваме тялото си ежедневно, в противен случай, ако винаги ядем едно и също нещо, може да страдаме от дефицит на витамини и минерали и това излага здравето ни на риск, като се започне от сърдечни проблеми, захар, бъбреци, холестерол, памет, зрително здраве, кръвообращение и др.