Здравето на костите често се свързва с хранителни вещества като калций и витамин D. И докато тези два минерала играят важна роля в изграждането на здрави кости и зъби, може би забравяме друг важен играч: фосфора.
По-голямата част от фосфора в тялото се намира в костите и зъбите, но не само помага за формирането на тази част от тялото, минералът също така помага на тялото да произвежда енергия.
Какво е фосфор и защо е важен?
Това е вторият най-разпространен минерал в тялото. Първият е калций. Вашето тяло се нуждае от него за много функции, като напр филтрира отпадъците и възстановява тъканите и клетките.
Повечето хора получават необходимото количество фосфор от ежедневните си храни. Всъщност е по-често да има твърде много в тялото, отколкото твърде малко. Бъбречно заболяване или прием на твърде много фосфор и липса на достатъчно калций може да доведе до излишък на фосфор.
Въпреки това, някои здравословни състояния (като диабет и алкохолизъм) или лекарства (като някои антиациди) могат да причинят нивата на фосфор в тялото ви да паднат твърде ниско.
Нивата, които са твърде високи или твърде ниски, могат да причинят медицински усложнения, като сърдечни заболявания, болки в ставите или умора.
Както казахме преди, имате нужда от фосфор, за да:
- Поддържайте костите си силни и здрави
- Помогнете за генерирането на енергия
- движете мускулите си
- изгради здрави зъби
- Управлявайте начина, по който тялото ви съхранява и използва енергия
- Намалете мускулната болка след тренировка
- Филтрирайте отпадъците в бъбреците
- Отглеждайте, поддържайте и възстановявайте тъкани и клетки
- Произвеждат ДНК и РНК, генетичните компоненти на тялото
- Балансирайте и използвайте витамини като витамини B и D, както и други минерали като йод, магнезий и цинк
- Поддържайте редовен пулс
- Улесняване на нервната проводимост
Колко количество ви трябва?
Възрастните се нуждаят от 700 милиграма фосфор на ден. Децата и юношите се нуждаят от 1.250 милиграма на ден, защото техните кости и зъби все още растат.
Ето списък на храни, богати на този минерал, които идват от животински и растителни източници. Имайте предвид, че процентната дневна стойност (DV) се основава на консумация на 1.250 грама на ден.
Най-добрите храни, богати на фосфор
Скариди: 520,2 mg, 42% от дневната стойност
Ракообразните, като скаридите, са нискокалорични храни, които осигуряват ключови хранителни вещества като фосфор, протеини, витамин B12 и омега-3 мастни киселини, вид здравословна мазнина, важна за здравето на мозъка.
Порция от 170 грама варени скариди осигурява 42 процента от дневната стойност.
Постни свински пържоли: 515,1 mg, 41%
Както всяко месо, различните разфасовки свинско осигуряват различна хранителна стойност. Постните свински пържоли например са склонни да съдържат по-малко наситени мазнини от ребрата.
Порция от 170 грама постни свински пържоли има 41 процента от дневната стойност.
Освен това има една четвърт от наситените мазнини (4 грама) на порция повече от ребрата. Диетите с високо съдържание на наситени мазнини, особено от червено месо и преработено месо, са свързани с повишен риск от колоректален рак.
Твърдо тофу: 478,8 mg, 38%
Тофуто на основата на соя не трябва да се счита само за вегетарианска храна. Добавянето на повече храни на растителна основа към всички диети е чудесен начин да получите хранителни вещества от различни хранителни източници и да намалите приема на червено месо.
Но тъй като на хората, които избягват месото, понякога им е трудно да си набавят адекватни количества определени хранителни вещества, тофуто е голям хит: това е веганска храна с високо съдържание на фосфор, с 38 процента от дневната стойност на чаша, както и солиден източник на растителни -базиран протеин, калций, фибри и желязо.
Темпе: 441,6 mg, 35%
Друг хранителен източник на основата на соя е темпе. Порция от 1 чаша осигурява 35 процента от дневната стойност за този минерал и 67 процента за протеин.
Темпе е вкусен растителен протеин, който, подобно на тофу, абсорбира вкуса на всичко, което готвите.
Сьомга: 435,2 mg, 35%
Мнозина не ядат достатъчно риба. Всъщност ние ядем само около 141 грама риба на седмица. Сьомгата е мазна риба, която осигурява чудесно хранене, включително 35 процента от DV за фосфор на 6 унции сготвена, плюс протеини, Омега-3 и дори малко витамин D.
Пилешки гърди: 409,7 mg, 33%
Пилешките гърди могат да бъдат приготвени по много начини, което ги прави любими за постни протеини, желязо, витамин В12 и фосфор. Сготвена порция от 170 грама съдържа 33 процента от дневната норма на фосфор.
Бялото месо, като гърдите, е с по-ниско съдържание на наситени мазнини, отколкото тъмното месо в бедрата и крилцата. Тъмното месо обаче е по-ароматно.
Пуешки гърди: 391 mg, 31%
Ако сте уморени от пиле, пуешкото осигурява почти идентично хранене, но е с малко по-високо съдържание на желязо и малко по-ниско съдържание на протеини. На 170-грамова сготвена порция, пуешкото има 31 процента от дневната стойност на минерала.
Подобно на пилешкото, бялото пуешко месо е с по-ниско съдържание на наситени мазнини от тъмното си месо. Няма недостиг на пуешки рецепти, особено преди и след Деня на благодарността.
Леща: 356,4 mg, 29%
Когато става въпрос за насърчаване на разнообразие от полезни за вас хранителни вещества, лещата почти винаги влиза в списъка. Бобовите растения са друга богата на фосфор веганска храна с 29 процента от дневната топлина на 1 сготвена чаша. Лещата също е добър източник на растителни протеини и желязо.
Лещата се предлага в различни цветове благодарение на своите антиоксиданти, които са свързани с предпазването ни от болести, включително рак и сърдечни заболявания.
Кисело мляко: 352,8 mg, 28%
Порция от 1 чаша нискомаслено кисело мляко осигурява 28 процента от дневната стойност на фосфора.
Когато избирате кисело мляко, не забравяйте да прочетете етикетите: ароматизираните кисели млека обикновено са с високо съдържание на добавена захар, която трябва да бъде само 10 процента от общите дневни калории.
Тиква и тиквени семки: 350,2 mg, 28%
Малки, но мощни, тиквени семки съдържат 28 процента от дневната стойност за фосфор, 14 процента за желязо и 17 процента за протеин на порция от 28 унция.
Семената също са добър източник на полезни за сърцето ненаситени мазнини, което ги прави обилна закуска.
Нахут: 275,5 mg, 22%
Нахутът е популярна вегетарианска храна с високо съдържание на фосфор, с 22 процента от дневната стойност на сготвена чаша. Плюс това, същата порция съдържа близо 15 грама растителен протеин и 13 грама фибри.
Киноа: 281,2 mg, 22%
Киноата е единственото зърно, което съдържа пълен протеин (с всичките девет незаменими аминокиселини) и само 1 чаша сготвена предлага 8 грама протеин, както и 22 процента от дневната стойност на минерала.
Киноата се приготвя лесно, отнема само няколко минути и се смесва добре със зеленчуци и месо за обилно ястие.
Мляко: 224,5 mg, 18%
Чаша мляко, нискомаслено или пълномаслено, осигурява достатъчно храна. Нискомасленото мляко, разбира се, съдържа по-малко мазнини, въпреки че последните изследвания показват, че наситените мазнини в млечните продукти може да не са толкова лоши, колкото се смяташе преди, тъй като някои мазнини, открити в млечните продукти, всъщност са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания и удар.
Една порция мляко от 220 унции ви осигурява 18 процента от дневната стойност на фосфора, както и 8 грама протеин.
Овесени ядки: 180,2 mg, 14%
Овесената каша е любима храна за закуска благодарение на своята гъвкавост; в крайна сметка можете да изберете да добавите сладки плодове; въпреки че можете да го използвате и в рецепти за вечеря и да го покриете с яйце. И ако не ги харесвате във формат на каша, можете да го добавите като гранола или да направите бисквитки.
Само една сготвена чаша съдържа 14 процента от дневната стойност на фосфора, както и добри количества фибри, протеини и желязо.