Получаването на справедливия ви дял калций е от съществено значение за здрави кости и зъби; всъщност 99 процента от калция в тялото ви се съхранява в зъбите и костите ви. Но тялото също се нуждае от този минерал за правилното функциониране на мускулите и кръвта, а също така спомага за улесняването на освобождаването на ензими и хормони.
От колко калций се нуждаете?
Препоръчителният дневен прием на калций е съответно 1.000 милиграма и 1.200 милиграма за мъже и жени. Хората на възраст от 9 до 18 години трябва да получават 1.300 милиграма дневно.
Хората, които са преминали менопауза те са по-склонни да изпитат загуба на костна маса, отколкото по-младите хора, поради факта, че телата им по-трудно усвояват калций. Въпреки че те се нуждаят от същото количество калций дневно като по-младите хора, още по-важно е те да отговарят на ежедневните си нужди.
Хората в детеродна възраст с аменорея (пропусната менструация), хора с непоносимост към лактоза или тези, които са веган или просто да премахнат млечните продукти от диетата си, също трябва да вземат под внимание техния прием.
За щастие, този минерал се намира в много различни храни, както млечни, така и немлечни. Показваме ви пълен списък с храни с високо съдържание на калций, които да включите в ежедневната си диета. Обърнете внимание, че процентните дневни стойности (DVs) се изчисляват въз основа на дневен прием от 1.300 милиграма калций.
Най-добрите храни, богати на калций
Сардини: 569,2 mg, 44% от дневната норма
Сардините се отличават с богат, солен вкус и само 1 чаша консервирана риба осигурява 44 процента от дневната ви стойност за калций, както и 37 грама протеин. Те също са богати на Омега-3 мастни киселини, които поддържат здравето на сърцето.
Обезмаслено кисело мляко: 487,6 mg, 38%
Киселото мляко е не само отличен източник, но е и богато на полезни за червата пробиотични бактерии. Чаша нискомаслено кисело мляко ви осигурява 38 процента от вашата RDA. Опитайте се да изберете кисело мляко без добавена захар и добавете свои собствени съставки, като пресни плодове, ядки и семена за вкус.
Портокалов сок: 348,6 mg, 27%
Да, портокаловият сок е с особено високо съдържание на витамин С (с 93 процента от дневната ви доза в 1 чаша), но също така има 27 процента от дневната стойност на калция, тъй като често е обогатен с хранителното вещество.
Сирене Рикота: 337,3 mg, 26%
Това кремообразно италианско сирене е друго любимо на феновете, което най-често се среща в лазаня или равиоли. Също така е доста питателна, със здравословна порция протеини, мазнини и, разбира се, калций. 1/2 чаша нискомаслено сирене рикота представлява 26 процента от дневната ви доза.
Морски боб: 305,8 mg, 24%
Известен също като боб, белият боб е отличен източник на много хранителни вещества, включително фибри, витамини от група В и калций. Всъщност, 1 чаша варен боб осигурява 10 процента от дневната ви стойност. Те са вкусни в супи, вегетариански или говеждо чили и пюрирани в бобови бургери.
Сусамово семе: 280,9 mg, 22%
Има няколко вида семена с високо съдържание на калций, но сусамът, видът, от който се прави таханът, е начело в списъка. Само 1 унция препечени сусамови семена съдържа 22 процента от дневната ви доза. Поръсете сусам върху салати или препечен хляб с авокадо или фъстъчено масло.
Зелено зеле: 267,9 mg, 21%
Този зеленчук е невероятно здравословен, съдържа голямо количество витамини А, С, В6, желязо и магнезий и се оказва една от най-добрите немлечни храни с високо съдържание на калций. Една чаша варени зелени зеленчуци осигурява 21 процента от дневната ви доза.
Соя: 261 mg, 20%
Соевите зърна са чудесно питателни и са склонни да бъдат вегетарианска храна с високо съдържание на калций. Една чаша варени зелени соеви зърна предлага 21 процента от дневната ви стойност. Освен това същата порция предлага 22 грама пълен протеин, което означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини за здравето на мускулите.
Тофу: 253,3 mg, 19%
Тофу е една от най-добрите вегански храни с високо съдържание на калций с 19 процента от дневната ви стойност в порция от 1/2 чаша. Ако искате още повече, не забравяйте да проверите етикета с хранителните факти и списъка с съставките и изберете марка, която има добавен калциев сулфат; през повечето време ще съдържа повече от 100 процента от дневната ви доза. Опитайте го в тези ароматни рецепти за дърпано свинско с високо съдържание на протеини.
Пармезан: 226,8 mg, 17%
Този вкусен дресинг за паста е един от най-добрите млечни източници на калций, като ви дава 17 процента от дневната ви доза в 30 грама. Освен това е с ниско съдържание на лактоза в сравнение с меките сирена и е с доста ниско съдържание на мазнини, което го прави привлекателен за много видове диети.
Консервирана сьомга: 197,2 mg, 15%
Не е нужно да получавате прясна сьомга, за да получите всички нейни хранителни предимства. Консервираната сьомга, особено тази, която включва кости, е изключително богата на този микроелемент, като съдържа 15 процента от дневната ви доза в порция от 90 унции.
Броколи рабе: 267,6 mg, 21%
По-малката, по-слаба форма на броколи е малко по-горчива, но е заредена с калций - 21 процента на чаша сготвени. Можете да готвите броколи rabe почти по същия начин, както бихте направили броколи, и всъщност може да е дори по-лесно да го направите благодарение на тънкия му ръст.
Кале (къдраво зеле): 195 mg, 15%
Повечето листни зеленчуци съдържат достатъчно количество калций, но кейлът е един от основните. Този хрупкав кръстоцветен зеленчук съдържа 15 процента от дневната ви стойност в 1 сготвена чаша.
Консервирани скариди: 185.6 mg, 14% DV
Този пълен с протеин миди е доста здравословен и прекрасен източник на протеин, осигуряващ 26 грама на сготвена чаша. Особено консервираните скариди също са с високо съдържание на калций, съдържащи 14 процента от дневната ви доза.
Семена от чиа: 179,2 mg, 14%
Тези семена може да са малки, но съдържат хранителна сила, доставяйки до 14 процента от вашата RDA за калций в 30 грама (около две супени лъжици). Семената от чиа са страхотни добавки към кисели млека или смутита, благодарение на тяхната хрупкава текстура и високо съдържание на фибри.
Бок Чой: 158,1 mg, 12%
Този кръстоцветен зеленчук е популярен в азиатската кухня и е пълен с множество хранителни вещества, включително желязо, фосфор, магнезий, витамин К и калций, всички от които играят решаваща роля за поддържането на костите здрави. Чаша от bok choy варено съдържа 12 процента.
Бадеми: 76 mg, 6%
Тези хрупкави ядки за закуска са с високо съдържание на фибри, протеини и без мазнини, а също така са една от любимите ни растителни храни с високо съдържание на калций с 6 процента в 30 грама. Можете също да се насладите на ползите от тази сладка ядка, като си купите буркан бадемово масло.